Numit după cuvântul grecesc kreas, care înseamnă carne, creatina este un derivat de aminoacizi care se găsește în toate celulele din corp, dar este stocat în principal în mușchi. Acesta joacă un rol important în țesuturile în care nivelurile de energie cresc și scad rapid, cum ar fi mușchii.

este

Creatina acționează ca o scurtă descărcare ascuțită pentru celulele noastre. Creatina mișcă, de asemenea, energia în jurul celulei, de unde este formată acolo unde este nevoie.

După cum sugerează și numele, creatina se găsește în mod natural în carne și se obține printr-o dietă bogată în pește, carne și alte produse animale, cum ar fi laptele. Deoarece creatina este importantă pentru funcționarea tuturor celulelor, corpul nostru își creează și propria.

O dietă care conține produse de origine animală poate reprezenta 50% din necesarul zilnic de creatină, cu 50% suplimentar din organism.

Cei care urmează o dietă non-animală vor avea în mod natural o sarcină corporală mai mare pentru a-și îndeplini cerința globală de creatină. Cu toate acestea, în circumstanțe normale, o persoană sănătoasă poate menține niveluri adecvate de creatină, chiar dacă optează pentru o dietă vegetariană sau vegană.

De ce oamenii iau suplimente de creatină?

Creatina naturală și complementară au același efect în organism - concentrația de creatină din supliment este mult mai mare. Acesta este motivul pentru care sportivii folosesc adesea suplimente de creatină pentru a-i ajuta să se antreneze și să crească performanța musculară.

Regimul de dozare standard pentru sportivi este o doză inițială de 0,3 g pe kilogram de greutate corporală pe zi (deci dacă aveți 60 kg, luați 60 x 0,3 = 18 g de creatină în fiecare zi) timp de o săptămână. Ulterior, doza continuă va fi de 0,075 g pe kg pe zi (sau 4,5 g pe zi pentru aceeași persoană care cântărește 60 kg). Când corpul tău atinge pragul de creatină, care poate absorbi, excesul va apărea în urină.

Creatina este, de asemenea, importantă pentru funcția creierului, deoarece creierul dvs. folosește multă energie. Unii aleg să ia creatină pentru a ajuta la creșterea vigilenței și sunt în curs numeroase studii pentru a evalua dacă suplimentele de creatină pot fi utile pentru boli neurodegenerative, cum ar fi boala Parkinson și depresia ușoară.

Nu există informații suficiente cu privire la utilizarea suplimentelor de creatină la copii, adolescenți și femei însărcinate, astfel încât recomandările actuale recomandă să nu o ia. Persoanele cu afecțiuni renale preexistente ar trebui, de asemenea, să solicite sfaturi profesionale înainte de a lua suplimente, inclusiv creatină.

În timp ce suplimentele sunt sigure pentru publicul larg, nu este nevoie să suplimentați o dietă echilibrată normală cu produse de creatină.

Utilizarea terapeutică a creatinei

Suplimentele nutritive de creatină au fost testate ca tratament pentru o varietate de afecțiuni în care fibrele musculare se descompun. O aplicare cu succes a creatinei în acest domeniu este tratamentul distrofiei musculare Duchenne.

În timp ce încă se află în faza de studiu, suplimentarea pe termen lung a creatinei (peste patru luni) pare să îmbunătățească forța și greutatea musculară fără efecte secundare adverse.

Creatina este, de asemenea, considerată o terapie suplimentară care ajută la atenuarea progresului bolilor neurodegenerative, cum ar fi Parkinson și boala Huntington. Deși rezultatele acestor studii au fost relativ neconcludente.

Și, deși este vândută ca un supliment pentru tineri și amatori, creatina este, de asemenea, testată pentru a ajuta persoanele în vârstă să mențină masa musculară și osoasă pentru a reduce sarcina de cădere.

Legătura dintre creatină și creșterea fetală a început în 1913. În timpul sarcinii, necesarul de nutrienți în creștere rapidă a unui copil în creștere reprezintă o provocare energetică majoră pentru mamă.

Studiile noastre recente arată că sinteza creatinei, excreția, transportul și depozitarea sunt modificate de sarcină. Într-un studiu realizat pe 270 de femei, echipa noastră a constatat că o femeie însărcinată care avea mai puțină creatină în urină a născut copii semnificativ mai mici.

Aceste rezultate cresc posibilitatea ca îmbunătățirea nutriției materne, asigurarea includerii alimentelor care conțin creatină (carne și pește), ar putea proteja copilul de o creștere slabă.

Următorul pas este studierea dietei materne și a concentrațiilor de creatină în uter în timpul sarcinii. Aceste descoperiri pot informa dezvoltarea de noi recomandări dietetice, inclusiv aportul minim recomandat de creatină în timpul sarcinii.

Creatina este dăunătoare?

Uneori creatina este confundată cu creatinina. Organismul menține un raport fix creatină-creatinină, deci cu cât există mai multă creatină în sistemul dvs., cu atât este mai probabil să excretați creatinină în exces în urină.

Creșterea creatininei în urină este de obicei considerată un semn că rinichii noștri nu sunt corect filtrați de sânge. Acest lucru a condus la publicarea de studii de caz care leagă utilizarea creatinei de disfuncția renală.

Deși au fost publicate studii de caz care indică posibile vătămări sau efecte secundare, studiile științifice care testează aceste cazuri au concluzionat că creatina este sigură.

În unele cazuri, creatina determină retenția de apă. Acest lucru poate însemna că are potențialul de a schimba funcția rinichilor, dar majoritatea studiilor au constatat că acest lucru nu este cazul. Unele studii au descoperit că suplimentul a cauzat creșterea în greutate, probabil din cauza acestei creșteri a apei.

Opinia celor mai mulți experți este că creatina nu provoacă tipul de sindrom nefrotic (boală de rinichi), care, din păcate, a susținut că viața vedetei de rugby Jonah Lomu, așa cum credeau unii.

Femeile gravide ar trebui să ia suplimente de creatină?

Dovezile care susțin utilizarea creatinei pentru creșterea performanței musculare sunt destul de clare. În timpul nenumăratelor studii privind suplimentarea cu creatină în arena sportivă și în cadrul studiilor clinice, creatina are un record de siguranță bun.

Nu sunt disponibile date privind suplimentarea cu creatină în timpul sarcinii. În timp ce munca noastră a constatat că mamele cu niveluri mai ridicate de creatină urinară au un copil mai mic, aceste date se bazează pe o dietă regulată a femeilor fără supliment de creatină.

Deci, în acest moment nu există dovezi că suplimentele de creatină sunt necesare femeilor însărcinate. Simplul consum al unei diete echilibrate care conține carne și pește va asigura că femeile primesc creatină adecvată pentru ele și copiii lor.

Actualizare: articolul a declarat inițial că Jonah Lomu a jucat o ligă de rugby.