Ce promovează pierderea în greutate?

Factori care vă afectează greutatea corporală sunt foarte multe. Mâna de pe cântarul tău se bazează pe dietă, pe care le primești, predispoziții genetice, pe care l-ai moștenit sau varsta ta. Cu toate acestea, dacă acesta este scopul tău pierde in greutate rezervele de grasime, ar trebui să vă concentrați asupra trei aspecte cheie, pe care ar trebui să le introduci în viața ta cât mai curând posibil.

Deficitul caloric

Caloriile sunt unități de energie, pe care îl obții din mâncare și băutură. Factorul principal în pierdere în greutate este să vă editați aportul de calorii. Dacă vrei să slăbești kilograme în plus, al tău nu ar trebui aport caloric dimpotrivă, aportul caloric zilnic recomandat, ar trebui să fie mai mic. De asemenea, vă puteți reduce veniturile exercițiu eficient, timp în care arzi câteva calorii.

În practică, arată așa: femeia obișnuită ar trebui să ia aproximativ o zi 2000 kcal, să se păstreze singură greutatea actuală. Dacă ar fi vrut slăbiți cel puțin 0,45 kg pe săptămână, aportul ei zilnic ar trebui să fie aproximativ 1500 kcal. Acest lucru se poate realiza fie schimbarea dietei cu o proporție mai mică de calorii, sau până la media sa de 2000 de calorii pe zi, se va adăuga, de asemenea cheltuieli calorice sub formă de exercițiu. Dacă ar efectua activități precum alergarea, mersul pe bicicletă sau întărirea zilnică, în timpul cărora ar arde 500 kcal, aportul zilnic ar fi redus. Aceasta înseamnă că: 2000 kcal-500 kcal = 1500 kcal pe zi = 3500 kcal pe săptămână = - 0,45 kg pe săptămână. [1]

Caloriile pe care le arzi sau le consumi în fiecare zi le includ trei componente:

  • metabolism bazal (BMR) –BMR se referă la caloriile pe care corpul dvs. le arde în repaus în timpul funcțiilor vitale, cum ar fi respirația sau circulația sângelui.
  • efectul termic al alimentelor - Acestea sunt calorii pe care corpul tău le arde digerând, absorbind și metabolizând alimentele.
  • activitate fizică termogenică - calorii pe care le arzi în timpul sportului, antrenamentului de forță sau alte activități fără exerciții fizice, inclusiv efectuarea treburilor casnice. [1]

consolidarea

Activitate fizica

Cel mai important factor pentru obținerea pierderii în greutate este deficitul caloric menționat deja. Cu toate acestea, dacă nu puteți observați un aport mai scăzut de calorii, ar trebui să te concentrezi pe asta cheltuieli mai mari, și astfel caloriile din organism ard literalmente. Multe studii sugerează chiar că luați mai puține calorii nu este durabil pe termen lung, adică nu duce la pierderea în greutate pe termen lung. Este doar o combinație aport zilnic optim de calorii și urmând arderea caloriilor prin activitate fizică, care se află în spatele succesului pierderea în greutate durabilă pe termen lung. [3]

În plus, prin activitate fizică regulată reduce riscul de probleme cardiovasculare, care sunt frecvente la persoanele supraponderale și cu lipsă de mișcare. Cu toate acestea, dacă ai pierde în greutate doar reducându-ți caloriile fără exerciții fizice, probabil ai pierde masă musculară excesivă. Totuși, se datorează asta reduceți aportul de calorii, corpul tău va căuta altul sursa de energie, care nu sunt doar grăsimi, ci și proteine ​​musculare. Efectul rezultat, atunci, va fi pierdere în greutate, bine corpul tau nu va fi întărit și suficient de puternic. [3]

Somn bun

Lipsa de somn sau a lui de calitate inferioară are mai multe efecte negative asupra greutății dumneavoastră. Poate cauza:

Deoarece întărirea favorizează pierderea în greutate?

Majoritatea oamenilor apelează la diferite diete sau se dedică pe deplin exercițiilor fizice atunci când încearcă să slăbească. Cu toate acestea, un aspect care este trecut cu vederea în timpul exercițiului este Antrenament de forță. Oamenii poftesc în special pentru pierderea în greutate preferă sportul cardio, precum alergatul sau ciclismul care garantează pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, de multe ori nu își dau seama că, dacă doresc un arbore mai subțire, un fundal mai frumos sau coapse mai subțiri., Antrenamentul cardio nu este suficient. Deci cum este diferența dintre antrenamentul cardio și forța datorită pierderii în greutate?

Cardio

Antrenamentele cardio sunt în mare parte antrenamentul întregului corp, care se caracterizează prin ritm cardiac mai rapid. Printre altele, ea este, de asemenea, responsabilă pentru transpirația crescută și, prin urmare, arderea caloriilor. Cu cât antrenamentul cardio este mai intens, cu atât este mai mare arderea mai rapidă a grăsimilor. Cu toate acestea, rețineți că, împreună cu grăsimea, puteți scăpa de acest tip de exerciții masa musculara. Mai exact, corpul nu întărește de obicei masa musculară în timpul antrenamentului cardio, deci este pierdut. Din acest motiv Exercițiile cardio sunt combinate cu forța, astfel încât o persoană să obțină pierderea în greutate și, în același timp, să sprijine întărirea masei musculare. [4]

Multe studii sugerează chiar că exercițiile cardio la greutăți mari nu sunt recomandate persoanelor supraponderale sau obeze. Inima lor este împovărată de cantitatea de grăsime din organism, prin urmare, antrenamentul de intensitate ridicată i-ar putea perturba deja suficient sănătate ruptă. Prin urmare, este mai bine ca persoanele obeze să înceapă antrenamentul de forță sau al lor combinați cu o formă mai ușoară de cardio, precum mersul pe jos sau drumețiile. [4] [5]

Aruncați o privire la tabelul nostru pentru o prezentare mai bună a numărului de calorii pe care le cunoaște în medie slăbi bărbat de 70 de kilograme Pe parcursul ore de diferite exerciții cardio intense: [6]