Ultimele zile ne arată din nou vulnerabilitatea noastră. Suntem sociali izolați, viitorul nostru este incert și simțim cu ușurință că nu avem control asupra a ceea ce se întâmplă. Situația actuală amenință nu numai sănătatea noastră fizică, ci și cea mentală. Cum să te descurci?

Alergatul este o evadare pentru mine și mă ajută să mă „opresc”. De la începutul sosirii noului coronavirus în Slovacia și după ce am citit opiniile experților, am fost convins că nu voi renunța la activitatea fizică. Voi alerga responsabil, singur, cu protecție a feței și în locuri sau în momente în care există un număr minim de oameni acolo. Cu toate acestea, anxietatea care a apărut în timpul uneia dintre alergări m-a obligat să mă reconsider.

În acea zi, am simțit frica de toată lumea, chiar și de un trecător îndepărtat, și totuși trebuia să mă gândesc la ce se întâmplă. Exagerez sau sunt iresponsabil? Sunt în pericol? Cât va dura totul? Inima îmi bătea mai repede și respirația se accelera din când în când, deși am încetinit treptat. Se va îmbolnăvi cineva apropiat de tine? Și o să mă îmbolnăvesc? Poate chiar acum? După o jumătate de oră afară, am plâns necontrolat și nu am putut respira corect.

Am sunat-o pe mama mea, care se afla la 500 de kilometri distanță de mine. Am ieșit din noroi în piscină. Apelul telefonic m-a liniștit, dar vocea ei m-a făcut să mă gândesc la momentul în care s-ar putea să o văd. Are probleme cardiace, aparține grupului de risc, deci probabil că nu va fi atât de curând.

Iti recomandam:

Chiar mă prefac că nu se întâmplă nimic? Din reacția oamenilor despre care am povestit despre acest eveniment, am avut senzația că a fost. Nu trebuie să „plec”, trebuie să dramatizez și trebuie să ridic capul. Chiar sunt singurul căruia îi este greu în aceste zile? Multe texte și alte interviuri cu cei dragi, inclusiv câțiva psihologi, m-au convins că nu este așa.

Trăim într-o perioadă care este, într-o măsură mai mare sau mai mică, solicitantă psihologic pentru fiecare dintre noi. Suntem izolați, confruntați cu dileme dificile și ne este frică pentru noi înșine și pentru cei dragi. Ne este frică, dar în același timp ne temem de propria noastră frică. Și poate de aceea ne este frică să vorbim despre asta. Am decis să scriu despre acest subiect pentru a le arăta altora că nu sunt singuri în el, că este ușor de gestionat și că există tehnici prin care putem face față fricii. Ce m-a ajutat să mă întorc la alergare și să „ridic capul”? Iată 10 sfaturi de la experții pe care îi urmăresc în aceste zile.

1. Percepți ce se întâmplă.

Este recomandabil să vă opriți o vreme, să vă așezați și să vă îndreptați atenția spre interior de mai multe ori pe parcursul zilei. Ce este în prim-planul atenției noastre? Ce ne vine în minte? Ce percepem în corpul nostru? „Pe lângă faptul că se orientează într-o mulțime de mesaje, măsuri și rezolvări rapide de probleme practice sau de comunicare cu ceilalți, este bine să fii curios ce cauzează această situație în interiorul nostru”, spune psihologul Andrej Jeleník și explică faptul că anxietatea și stresul sunt adesea observate în momentul în care ne copleșește și începe un carusel de reacții automate învățate.

Prin urmare, este util să învățăm să percepem primele semne de disconfort în creștere. De exemplu, anxietatea și grijile din corp pot fi observate prin tensiune pe umeri, față, presiune în piept sau abdomen. De obicei, în capul meu începe să ruleze un scenariu „ce dacă/trebuie/nu pot”. „Cu cât observăm mai repede simptome subtile de stres sau anxietate, cu atât mai ușor le putem face față”, explică Jeleník.

Ajută mulți oameni să obțină o imagine de ansamblu pur și simplu numindu-se în spirit, ideal cu o atitudine de înțelegere a ceea ce percep la un moment dat. De exemplu, „percep stresul/tensiunea/momentul solicitant ...” sau „realizez ideea că ...”

2. Vorbește despre asta.

Vorbește cu cei dragi despre ceea ce treci. Simpla împărtășire a problemelor te poate ușura și te poate face să simți că nu ești singur. Aveți pe cineva în jur care să îl poată experimenta în același mod și să vă poată sprijini în acest sens? Interviurile cu un psiholog prin Skype și comunicarea cu oameni cu care pot vorbi deschis despre această situație mă ajută.

De asemenea, este eficient să ne amintim că ceea ce simțim este uman: „Mulți oameni simt la fel ca mine în acest moment - nu sunt singur.” Să ne dezvoltăm și empatia și compasiunea pentru ceilalți. Putem să ne uităm cu ei la persoanele a căror situație provoacă anxietate sau alte reacții dificile? Cum am reacționa dacă am fi în pielea lor? Cu istoria și experiența lor personală? „Să spunem în mintea noastră: la fel ca ei, trăiesc momente și reacții dificile în viață”, sfătuiește Jeleník.

3. Fii ocupat.

„Este bine să oferim anxietății un scop și o direcție adecvate. Aveți grijă, obțineți un loc de muncă, ajutați-i pe ceilalți. În același timp, este foarte important ca oamenii să poată accepta neputința parțială, incertitudinea că nu avem control asupra tuturor ”, spune psihologul Lenka Rušarová. Mergi la cumpărături pentru vecinul tău mai în vârstă, coase un voal pentru prieteni sau găsește o altă distragere care să îți permită să oprești tot ce se întâmplă astăzi. Potrivit lui Jeleník, activitățile sunt potrivite care ne ajută să ne îndreptăm atenția de la gândire la stimuli senzoriali - de exemplu, cusut, desenat, lucrând în grădină, ascultând muzică, sex ...

anxietatea
Transparent Together îl putem face în timpul primului val. Foto: arhiva Zuzanei Matuščáková

Îndepărtați-vă de hobby-uri și faceți orice vă face fericit și vă face fericit.

4. Dezactivați notificările.

„Dacă există o mulțime de informații despre virus pentru dvs. și vă simțiți neliniștiți, limitați să urmăriți știrile, astfel încât să nu simțiți că totul în lume este doar negativ”, sfătuiește psihiatrul Soňa Belanská. Personal, săptămâna trecută am spălat toate notificările care m-au alertat în orice moment cu privire la noi cazuri de coronavirus în Slovacia și, de asemenea, mi-am informat prietenii să nu mă informeze despre ei în căsuțe comune.

Până atunci, am avut senzația că trebuie să fiu totuși atent și să urmăresc ce se întâmplă. Dar un astfel de stres constant are un impact mare asupra sănătății noastre mentale și mentale. Spuneți că notificările push nu vă fac nimic și monitorizarea constantă a mesajelor nu vă provoacă sentimente negative? „Subconștientul tău funcționează chiar și atunci când nu ești vizibil supărat de ceea ce citești”, spune psihologul ocupațional Kristína Pomothy. El recomandă să fii informat, dar să rezervi anumite ore doar pentru știri, cum ar fi dimineața și seara, și pentru un timp limitat. Nu este suficient să aflați totul în timp ce urmăriți știrile de seară?

5. Creați un mod de zi.

Chiar dacă lucrați acasă în aceste zile, creați un regim ca și cum ați fi în continuare de lucru. Setați o alarmă, creați o listă de sarcini și debifați-o. Structura, planul zilei și activitatea vă vor ține prezenți. „Gândește-te ce vei face în această zi. Nu crește inutil anxietatea cu privire la dezvoltarea incertă a epidemiei în viitor ", sfătuiește Belanská. De asemenea, încercați să separați în mod conștient timpul de la locul de muncă și timpul de acasă, de exemplu îmbrăcându-vă întotdeauna ca „lucrând” în timpul orelor de lucru și apoi schimbându-vă hainele.

Regimul mă ajută personal. În ciuda faptului că lucrez de acasă în aceste zile, ceasul cu alarmă sună în fiecare dimineață la șase și jumătate, dacă merg la fugă, apoi la cinci și jumătate. Fac cafea, înainte de întâlnirea telefonică zilnică încerc să termin lucrurile din ziua precedentă și să pregătesc micul dejun în timp ce ascult podcast-uri. „Rutina mea de pre-carantină” mă face să simt că totul este normal.

6. Stabilește-ți limitele.

Spune „nu” la ceea ce îți ia energia. „O stare mentală calmă și echilibrată ajută și la o imunitate bună. Dimpotrivă, stresul este exacerbat de stres ", spune Belanská. Deci, dacă simțiți că ceva este prea mult pentru dvs., spuneți-l. Fie că este vorba de sarcini suplimentare de muncă, îngrijire a copiilor sau treburile casnice, încercați să nu vă puneți mai mult decât vă puteți descurca.

În aceste vremuri, ne va ajuta și situația în care vom fi mai generoși pentru noi înșine și pentru cei dragi. „Deci, nu numai că ne așteptăm ca celălalt să ne înțeleagă reacțiile iritate, deoarece suntem stresați. Dar putem fi, de asemenea, pregătiți să aruncăm totul în spatele capului nostru ", spune Rušarová. De exemplu, să nu vorbim despre ceea ce ar trebui, ar putea, trebuia să ...

După cum explică Jeleník, oamenii au obiceiul de a-și evalua experiența (în special a celor care nu ne plac) și de a-i împovăra cu pretențiile lor la ceea ce ar trebui să experimentăm și să nu experimentăm. De exemplu, ne spunem nouă înșine: „Ar trebui să fiu mai liniștit/mai puternic/mai sensibil”. Cu toate acestea, potrivit lui, noi doar adâncim stresul și anxietatea în acest fel. „Pentru a învăța să ieșim din acest carusel de gândire și să ne prezentăm într-un mod atent, să admitem că ceea ce experimentăm este pur și simplu aici și să fim atenți la simțuri”, spune el.

7. Dormi și mănâncă sănătos.

Dormi suficient în fiecare zi. Dacă îl subestimăm într-o seară, a doua zi suntem mai puțin concentrați și abilitățile noastre cognitive sunt reduse, în același timp suntem mai puțin eficienți și iritați. Se pot produce și migrene. Oamenii sunt mult mai anxioși, iar alte boli mintale sau epilepsia sunt mai intense. De asemenea, vă veți întări imunitatea cu o dietă de calitate, care, potrivit cercetărilor, ajută la atenuarea anxietății.

8. Exersează și fii cu tine însuți.

Mișcarea, care poate ne lipsește în aceste zile, vă va ajuta, de asemenea, să dormiți mai bine. Găsiți timp pentru dvs. în fiecare zi acasă și faceți mișcare. În plus față de hormonii fericirii pe care activitatea fizică îi spală, mișcarea poate fi o pauză de la orice aveți de-a face cu ziua. Exercițiile fizice mă ajută nu numai să-mi opresc capul, ci îmi adaugă și ziua regimul menționat și foarte important.

Dacă vrei să faci sport în aer liber, mergi singur, uneori și în locuri fără oameni, cu gura și nasul acoperite. Foto: Unsplash

Un alt tip de „scurgere” poate fi o baie caldă pe bază de plante, mască, tratament la domiciliu ... Găsește un moment pentru tine, totuși și poate tocmai pentru că suntem închiși într-o singură gospodărie. Puteți face acest lucru împotriva „submarinului” și a conflictelor. „Puteți, de asemenea, să închideți camera, să vă puneți căștile și să nu vă concentrați asupra împrejurimilor, să faceți o plimbare singură sau pur și simplu să luați o pauză unul de la altul, să lăsați alții să respire, să nu comenteze, să nu învețe, să nu rezolve pentru un în timp ce ", îl sfătuiește pe Rušarová.

9. Ajutor.

Situația actuală ne oferă posibilitatea de a dezvolta compasiune și prietenie pentru noi și pentru ceilalți. Așadar, să ne întrebăm vecinii, de exemplu, cum ar trebui sau nu să aibă nevoie de ceva, să îi chemăm pe cei dragi. „Uneori îi ajută chiar și pe alți oameni, chiar pe oameni necunoscuți, pe care îi întâlnim, să se lepede de spirit, indiferent dacă sunt bine sau dacă sunt buni unul cu celălalt. Ne schimbă motivația, atenția și mentalitatea față de apartenență ”, explică Jeleník. Doar fiind atenți și îngrijindu-ne pe noi înșine, ajutăm oamenii din jurul nostru și, prin urmare, și oamenii cu care intră din nou în contact.

10. Urmați recomandările experților.

Nu în ultimul rând, urmați toate reglementările personalului de criză și urmați recomandările experților. Să fim, ca societate, unite în responsabilitatea noastră. „Securitatea mentală este sporită dacă există informații disponibile despre ceea ce se întâmplă, ce se va întâmpla și există instrucțiuni clare despre ceea ce se așteaptă de la ei”, spune Rušarová. Cu toate acestea, pe lângă autoritățile responsabile, fiecare persoană este, de asemenea, esențială. Așadar, să nu renunțăm la lupta noastră cu autodisciplina, responsabilitatea și răbdarea.

Ce zici de anxietate?

Dacă frica dvs. este prea mare sau începeți să simțiți un atac de panică, încercați acest lucru:

Respirație profundă și lentă

Pune o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Le pui acolo conform lui Belanska, astfel încât să-ți poți corecta mai bine respirația. Inspirați numai în abdomen și numărați până la trei în acest timp. La sfârșitul respirației, faceți o scurtă pauză și expirați de cinci ori. Puteți adăuga câteva secunde mai târziu, dar trebuie întotdeauna să inspirați pentru un timp mai scurt decât să expirați. Dacă acest lucru nu ajută, încercați să respirați calm într-un plic.

Distragerea atenției

Amintește-ți partea rațională - de exemplu, numărând toate obiectele roșii din cameră. "Întoarce-te aici și acum prin 5 simțuri - ce sunete aud acum, ce mirosuri simt, simt pământul sub picioare, percep un pumn strâns?", Recomandă Rušarová.

Aplicația cehă Nepanikař se bazează și pe acest principiu, care ajută oamenii să gestioneze atacurile de panică, anxietatea sau depresia. Când aveți o situație dificilă, există exerciții de respirație la îndemână, numărare liniștitoare și veți găsi multe alte activități dovedite care au fost modelate împreună cu experți.

Contactați cu o altă persoană

Nu fiți singuri în această situație și contactați-i pe cei dragi. Dacă nu locuiți în aceeași gospodărie cu ei, încercați să le scrieți sau să îi sunați. Dacă situația este gravă, solicitați ajutor profesional. De exemplu, contactați linia de încredere Nezábudka operată de Liga Sănătății Mintale (0800 800 566). Mulți psihologi oferă, de asemenea, consultații online prin Skype. Interviurile cu un psiholog sunt foarte utile în aceste zile.

Ne pare rău, adresa dvs. de e-mail nu a putut fi abonată.