Întreaga dietă (inclusiv sportul) poate fi complet împărțită în modul în care combinați componentele de bază ale alimentelor - proteine, carbohidrați și grăsimi.

Poate mă îmbarc pe o gheață subțire cu această serie, dar aș vrea să încep „problema” puțin mai complexă și cum altfel decât din elementele de bază.

Mă refer la faptul că există atât de multe teorii, diete și practici diferite astăzi încât o persoană care are nevoie de informații de bază poate obține un pic din ea. În același timp, dacă doriți să „funcționați” bine și normal, plus să oferiți performanțe sportive de calitate, trebuie totuși să rămâneți la fundații dovedite.

Așadar, scopul meu este în primul rând cea mai mare simplitate posibilă și principii de bază, plus câteva observații personale. Nu am un curs, o diplomă și nu sunt un „guru” nutrițional, dar în timpul în care alerg maratoane și fac biciclete, am încercat aproape totul. Am reușit să îndepărtez smoothie-ul, mâncând în exces la bufete și alte „clasice” de-a lungul timpului (desigur, poate avea întotdeauna succes), așa că cred că unele informații pot fi utile .

M-am gândit la cum să încep o problemă în continuă schimbare, dar probabil va fi ideală din start. Practic, atunci când vorbim despre alimente și nutriție ca atare, încă „rotim” în jurul a 3 elemente de bază în diverse combinații - proteine, carbohidrați și grăsimi. Nu vreau încă să amestec apă, vitamine și minerale aici, deși, desigur, sunt la fel de importante și merită un articol separat.

Proteine ​​- bază

Cu alte cuvinte, menționez mai întâi proteinele (acestea mai conțin aminoacizi), deoarece acestea sunt probabil cea mai importantă componentă a dietei. Paradoxal, părerea despre aceștia în dieta sportivilor de anduranță s-a schimbat mai ales. În urmă cu câțiva ani, perseverenții au fost sfătuiți să consume cantități mult mai mici și să împingă mai degrabă carbohidrații (zaharurile), astfel încât recent s-a întors cu capul în jos. Marele accent pe proteine ​​este cea mai caracteristică caracteristică a tendinței moderne în domeniul nutriției sportive. Și de ce? S-a confirmat pur și simplu că joacă un rol important (literalmente cheie) în sănătatea și regenerarea generală. Datorită lor, mușchii se reunesc mai repede după antrenament și sunt la fel de importanți pentru sistemul imunitar și sănătatea generală.

Dacă nu-ți ajunge în dietă și conduci intens și mult, corpul tău se va „mânca singur” și acesta poate fi unul dintre principalele motive pentru care încă nu te îmbunătățești sau de ce încă mai ești bolnav și simțindu-se nenorocit. Desigur, cantitatea pe care ar trebui să o iei depinde de mulți factori, în special de compoziția corpului. Cu cât ești mai mare și te antrenezi mai intens, cu atât ai nevoie, desigur, de mai mult, dar un ghid destul de bun este de aproximativ 1,3 - 1,6 g pe kilogram de greutate corporală. Desigur, nu toată lumea are dorința să aprecieze și să numere totul, eu personal o fac încercând (estimare) în fiecare masă normală, astfel încât să fie reprezentate în mod rezonabil și să nu lipsească, mai ales după călătorii solicitante - acest lucru este din nou subiect separat în alte părți. Ideea de bază a întregului lucru este că nu uitați de ele și încercați să le mențineți în număr suficient, și mai ales dacă intenționați să călăriți mai mult și, de asemenea, să pierdeți puțin în greutate. Cei care mănâncă carne sunt mai puțin îngrijorați deoarece conține toți aminoacizii esențiali, vegetarienii și veganii au mai multe griji, dar chiar și asta poate fi rezolvat cu combinația potrivită.

Sursele de proteine ​​ca exemplu (tabelele exacte pot fi găsite cu ușurință pe Internet):

  • carne (pui, vita, porc, peste)
  • ouă
  • lapte, brânză, brânză de vaci (dacă nu aveți probleme cu digestia lactozei)
  • surse vegetale (nuci, tofu, fasole ...)

distribuția

Glucidele - combustibil pentru conducerea rapidă

În timpul exercițiilor intense și solicitante, corpul nostru este primul care ajunge la glucidele pe care le-am depozitat în organism sub formă de glucoză (disponibilă imediat în sânge) și glicogen (stocare în mușchi și ficat). Deci, acestea sunt esențiale pentru performanțe intense, dar, în același timp, dacă exagerăm cu ele, vom începe pur și simplu să ne îngrășăm - chiar dacă avem mai mult decât suficient exercițiu. Găsirea limitei optime este foarte individuală și depinde de compoziția corpului și intensitatea mișcării. Avem nevoie de sume diferite în timpul cursei și diferit în timpul unei călătorii pe îndelete, despre care vom vorbi data viitoare. Baza este un concept despre care este posibil să fi auzit - indicele glicemic (IG). El este cel care decide cum vor fi „folosiți” carbohidrații din corp. Cei cu un IG ridicat intră imediat în sânge și provoacă leșierea insulinei - un hormon care rămâne în sânge timp de 2 ore și, printre altele, previne de ex. folosind grăsimea ca combustibil. Aceasta poate fi de ex. motivul pentru care nu poți pierde în greutate chiar dacă simți că mănânci sănătos. Mai simplu spus, acești carbohidrați sunt importanți mai ales în timpul și imediat după antrenament (sunt disponibili aproape imediat), dar în afara acestei „perioade” este bine să îi evitați - mai ales dacă încercați să pierdeți excesul de kg acumulat după iarnă .

În afara perioadei de „antrenament”, se recomandă să se acorde preferință carbohidraților cu un IG mai scăzut care nu provoacă fluctuații ale insulinei. Este bine să ne amintim că prin adăugarea de proteine ​​sau fibre puteți reduce valoarea GI totală, de exemplu, atunci când adăugați brânză la pâine sau o porție suplimentară de legume la felul principal.

Exemple de alimente (mese) și distribuția exactă a IG în tabele sunt din nou ușor disponibile, dar voi da doar câteva exemple:

  • IG ridicat: orez alb, paste, diverse tipuri de cereale - fulgi de porumb, pâine albă.
  • GI mediu: cartofi fierți, banane, musli, tortilla, orez brun.
  • IG scăzut: fasole, măr, portocală, mazăre, lapte, ciocolată caldă de calitate ...

Grăsimile - importante pentru sănătate și performanță

Pentru cineva care nu este foarte interesat de acest subiect, acesta provine dintr-o mulțime de informații de la început, dar atunci când aruncați o privire mai atentă, este practic destul de simplu. Personal, încerc să respect principiul conform căruia în timpul activității intense și imediat după aceasta, mă concentrez în primul rând pe carbohidrați (chiar și pe cei cu un IG mai mare), în afara bicicletei sunt atent la aprovizionarea corectă de proteine ​​și grăsimi sănătoase, și de la carbohidrati incerc sa ii aleg pe cei cu IG mai scazut. Nu este nevoie să fii obsedat din nou și să apreciezi totul, mai degrabă să nu mănânci în exces, să alegi mâncare de calitate și să eviți dulciurile sau roagile de seară. Ar trebui să fie suficient pentru a vă face să vă simțiți bine ...

Cred că acest lucru ar fi suficient la început, data viitoare vom analiza regimul de băut și elementele de bază ale acestuia și, de asemenea, că poate fi, de asemenea, o sursă foarte bună de energie.