Autorul: Daniel Petri Martie 2013. 14.

CEL MAI MULTE OAMENI CARE AU ALEGIT GIMNULUI SAU CEI CARE TREBUIE SĂ PLANEȘTE, PUNE UN BURDIC PLAT CU CĂRĂCILE PENTRU SCOP. SCAUNE MICI, SCURTURI, DUPĂ ANTRENAMENT, MILIOANE DE TIME, ORE LUNGI ȘI TOTUL NU A NICIODATĂ REZULTAT. UNDE FACEM O EROARE?

obține

Să începem cu puțină anatomie

Mușchii abdominali constau din 4 părți:

  • Mușchii abdominali drepți - se retrag din a 5-a - a 7-a coastă și se atașează de osul pelvian
  • Mușchiul oblic exterior al abdomenului - se retrage de la a 5-a - a 12-a coastă și se fixează la linia albă (ligamentul inghinal) (se întinde de sus în jos și din spate în față)
  • Mușchiul abdominal oblic intern - se retrage de pe creasta iliacă și cleme pe cele trei coaste inferioare și pe linia albă.
  • Mușchiul abdominal transversal - este mușchiul cel mai interior, se retrage de la cele 6 coaste inferioare și fascia lombară a cartilajului și cleme până la linia albă.

În plus, 2 mușchi sunt implicați în îndoirea înainte, dar nu fac parte din mușchii abdominali!

  • Mușchiul lombar cvadrilateral - se retrage de pe creasta lombară și cleme până la coasta 12 și proeminențele laterale ale vertebrelor lombare.
  • Mușchiul lombar mare - iese din marginile corpului celei de-a 12-a vertebre toracice și primele patru vertebre lombare, corpurile discurilor intervertebrale situate între ele și proiecțiile laterale ale celor cinci vertebre lombare.

Pe baza celor de mai sus, putem exclude o concepție greșită: nu există abdomenul superior și inferior. Partea superioară și inferioară are un mușchi abdominal drept, care poate fi exercitat izolat, ceea ce este, de asemenea, necesar. Dar trebuie să știți că celelalte părți funcționează întotdeauna.

Din care vei avea cărămizi pe burtă?

Mușchiul abdominal drept este format din 3 părți orizontale și 1 verticală în formă de tendon, ceea ce permite modelarea „cărămizilor”. Deci, în general, „în interior” avem cu toții cărămizi pe stomac. Diferența este cât de mult strat de grăsime îl acoperă și cât de mare este mușchiul, adică cât de adânci sunt brazdele. Urmează pentru a realiza cărămizile de pe abdomen două sarcini: dezvoltarea mușchilor și îndepărtarea părții de grăsime care acoperă.

1. Dezvoltarea musculară

Antrenamentul abdominal trebuie împărțit în trei părți. Deși toate părțile abdomenului sunt implicate în fiecare exercițiu, o concentrare aprofundată poate fi utilizată pentru a izola oricare dintre ele.

Următoarele 3 tipuri de exerciții:

exerciții care afectează mușchii abdominali superiori
exerciții care afectează mușchii abdominali inferiori
exerciții care acționează asupra mușchilor abdominali oblici

În partea de sus lucrează mai ales scurtatoare, înclinate pe jumătate așezate, înclinate așezate. Să sărim mai degrabă pe scaunul complet, pentru că pun multă presiune pe coloana vertebrală. Dacă tot vrem să le executăm, vom folosi, de exemplu, o minge moale sau o minge potrivită ca spătar.

Pentru majoritatea oamenilor, este partea cea mai problematică partea inferioară burtă. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că majoritatea grăsimii sunt depozitate aici, pe de altă parte, această parte este cea mai dificilă de rezolvat. În cea mai mare parte, cealaltă parte a realității este cauzată de tehnica proastă a efectuării exercițiilor. Exercițiile care acționează pe partea inferioară sunt în mare parte ridicarea picioarelor sau astfel de contracții ale mușchilor abdominali, care se efectuează prin mișcare peste membrele inferioare. Nu contează dacă mișcarea este ghidată. Majoritatea oamenilor fac greșeala practicând doar ridicări simple de picioare, care se dezvoltă foarte bine - mușchiul coapsei. Mușchii abdominali funcționează numai atunci când ridicăm pelvisul. Să luăm un exemplu: când ne întindem pe spate, începem să ridicăm picioarele întinse. Doar mușchii lombari funcționează în poziție până când picioarele sunt în poziție verticală. Cu toate acestea, dacă ne ridicăm fesele de pe saltea și ne împingem picioarele în sus, atunci mușchii abdominali sunt deja implicați în muncă. Un exercițiu și mai intens este de a trage genunchii spre piept cu cea mai mare tragere posibilă a bazinului. Cu cât mușchii abdominali se contractă, cu atât ne dezvoltăm mai multă forță. Același lucru este valabil și pentru ridicarea picioarelor într-un cuier.

Pentru mușchii abdominali oblici toate exercițiile pe care le executăm funcționează mișcare și apelare laterală. Și aici trebuie să ne asigurăm că ne ridicăm cu adevărat și întoarcem cu adevărat trunchiul, astfel încât să facem exercițiul corect.

Și ce zici de foarfece și scândură (sprijinindu-se pe antebraț și ținând corpul în poziție orizontală). Ele pot fi ușor incluse în exercițiile abdominale, deoarece întăresc foarte bine mușchii interni ai trunchiului. Dar să nu uităm că acționează numai prin forță statică și, prin urmare, nu trebuie să fie baza antrenamentului abdominal.

2. Dieta

Putem întări abdomenul fără dietă, dar trebuie să știți că grăsimea este deasupra mușchilor. Prin urmare, până când eliminați grăsimea, puteți avea o burtă puternică, aceasta nu va fi vizibilă. Evitați carbohidrații simpli (în principal zahăr și făină), grăsimile saturate, semifabricatele, alcoolul, alimentele bogate în fibre, legumele și sursele de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi. Regimul alimentar este un capitol în sine, dar aruncați o privire bună la acest site, deoarece puteți găsi multe sfaturi, sfaturi și planuri de mâncare aici.

Articole recente

  • ÎNTREBĂRI FRECVENTE DESPRE COMBUSTIA GRASIMILOR
    2017 iul. 21.
  • FEMEI ȘI VOLUMUL I.
    2017 iul. 19.
  • ÎNAPOI LA ELEMENTELE DE BAZĂ
    2017 iul. 11.
  • ACCESORII SPORTIVE: UN GHID PENTRU ÎNCEPÂTOR SCURT
    2017 iun. 30.
  • COMBUSTIA LOCALĂ A GRASIMILOR - CARE ESTE ADEVĂRUL?
    2017 iun. 16.
  • ROLUL VITAMINELOR ÎN PIERDEREA DE GREUTATE
    2017 iun. 08.

Sentimentul de succes

Urmăriți-vă preferatele și fiți informat cu privire la ofertele noastre exclusive. Oferte speciale, teste de produse și o mulțime de informații utile vă așteaptă, astfel încât să puteți face tot posibilul.