Poate că cel mai bun principiu pentru menținerea normală a greutății dvs. este echilibrarea veniturilor și cheltuielilor. Cu toate acestea, dacă v-ați îngrășat în timpul sărbătorilor și ați primit sporturi de Crăciun, adăugăm câteva informații utile pe tema mișcării și pierderii excesului de greutate. Cea mai bună arderea grăsimilor?

Organismului îi lipsește în primul rând de la începutul exercițiului energie din stocuri gratuite (zahăr din sânge și glicogen liber în mușchi). Pentru o pregătire mai intensivă, este suficient pentru tine 10-15 minute și apoi mușchii trebuie să furnizeze energie nouă. Dacă organismul reușește să metabolizeze grăsimile stocate, te duci la așa-numitele metabolismul grasimilor. Cu toate acestea, arzi grăsimi doar în anumite benzi ale ritmului cardiac (vezi articolul despre ritmul cardiac).

Ritmul cardiac

Dacă creșteți sarcina la un nivel foarte intens, corpul limitează arderea grăsimilor și se bazează în principal pe aportul de zahăr pentru a vă limita activitatea sau așa-numitul smoothie 🙂

DESPREorganismul arde grăsimile la sarcini mai mici și mai lungi

Să încercăm să elaborăm un pic despre modul în care funcționează alimentarea cu energie a mușchilor. Ceea ce conduce mușchii este de fapt compusul chimic ATP (adenozină trei fosfat), pe care corpul îl produce din glucoză, care este disponibil în mod liber în circulație. (zahăr din sânge)

arzi

În momentul în care glucoza nu este suficientă pentru a acoperi nevoile energetice ale mușchilor, glicogenul intră și corpul începe să ardă treptat grăsimi (subcutanate și interne). Dar nu te apuci niciodată de grăsimi pure. Un proces metabolic eficient necesită, de asemenea, furnizarea de oxigen și cel puțin o cantitate limitată de glucoză.

  • În mod moderat, organismul primește aproximativ 30% energie din glucoză și 70% din grăsimi.
  • Pe măsură ce rata crește, raportul se schimbă treptat la 45% din energie din glucoză și 55% din grăsimi. Cu toate acestea, și consumul de energie crește semnificativ.
  • În ritm intens, raportul se transformă în zaharuri. Se schimbă până la 70% din glucoză și doar 30% din grăsimi.
  • Odată ce depășești ritmul cardiac la 85% din ritmul cardiac, corpul încetează să ardă grăsimi și se bazează doar pe glucoză.

Prin urmare, așteptați cea mai eficientă ardere a grăsimilor cu exerciții fizice mai puțin intense (50-60% MTF), care durează cel puțin o oră.

Atâtea teorii standard pentru arderea grăsimilor.

În prezent, însă, este promovat ca o formă și mai rapidă și mai eficientă de slăbire și fitness. antrenament pe intervale. Dar nu poți începe cu asta. Este important să câștigi mai întâi puterea. T.j. ore de antrenament într-un mod mai silențios pentru a obișnui corpul cu sarcina. Pur și simplu, este ca și curse. Mai întâi trap, apoi cursă, apoi trap și regenerare foarte importantă. Numai pe termen lung.

Ce este HIIT sau antrenament pe intervale?

Alternare rapidă a tempo-ului maxim cu etape de tempo complet calm. Exemplu?

  • 30 de secunde sprint și 90-120 secunde ritm de relaxare
  • repetă de 4-5 ori de la început
  • mai târziu, în funcție de ciclurile de performanță, repetați de 12-15 ori pentru antrenamentul de mișcare

De ce antrenament pe intervale?

De la început, nu aveți masă și stare musculară construite. În această etapă, merită să te antrenezi la 50-60% MTF (vezi abordarea clasică de mai sus). Corpul primește în continuare suficienți stimuli și ai putea fi rănit ca și când nu te-ai pregăti printr-un antrenament intensiv. Corpul se obișnuiește cu el și arde 600 de calorii într-o oră.

Când începeți să vă deplasați în mod regulat, starea dumneavoastră se va îmbunătăți. Mușchii vor crește, inima se va întări, volumul plămânilor va crește. Corpul se reconstruiește și trebuie doar să arzi mai puțin. Poate gestiona mai bine energia. Și dintr-o dată descoperi că arzi doar jumătate din calorii ca înainte. Metabolismul încetinește și pierderea în greutate se oprește. În plus, dacă nu avem o dietă echilibrată și controlată în timpul unei încărcături monotone pe termen lung, corpul va începe să preia energie din mușchii înșiși. În acest fel, nu numai că pierdem puțină grăsime, dar începem să pierdem treptat masa musculară.

În timpul antrenamentelor pe intervale, ne creștem metabolismul și corpul începe să ardă grăsimile mai repede. Un mare plus este timpul de antrenament. Dacă exercităm antrenamentele la intervale regulate, corpul nostru va arde grăsimi chiar și după antrenament. Vom reveni în detaliu la planul de antrenament pe intervale mai târziu.

Nu mâncați chiar înainte de mișcare

Dacă mâncăm alimente bogate în carbohidrați înainte de mișcare, nu vom arde grăsimi. Cu cât sunt mai puțini carbohidrați în stomac, cu atât corpul ajunge la depozitele de grăsimi.

Mănâncă 5-6 porții mai mici pe zi

Consumul regulat în porții mici este un mod eficient de a arde cât mai multe calorii posibil.

Mănâncă alimente de calitate

Evitați alimentele rapide, cofetăria și grăsimile întărite, concentrați-vă pe alimentele de calitate nutrițională și calorică.

Mănâncă proteine

Sprijină creșterea masei musculare și, după cum știm, mușchii sunt cei mai buni consumatori de grăsime (Fiecare kilogram adăugat de mușchi arde 60-100 Kcal pentru mai mult.)

Pite. Bea apă și ceai verde

Apa spală grăsimile din corp. Dacă îți este sete și te deshidratezi, de multe ori îți este foame și împingi. Consumul de ceai verde se spune că este una dintre cele mai simple modalități de a începe metabolismul. 🙂

Elimină stresul

Eliminați stresul pentru a pierde în greutate. Când este stresată, o persoană uită să bea apă, consumă mult mai multă mâncare, mănâncă neregulat, iar femeile mănâncă adesea dulci.

Erau suficiente canapele și televizor. E timpul să rămânem. Dacă vă deplasați cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, veți câștiga nu numai mai multă energie, ci și o slăbire adecvată. Te vei simți mult mai bine. Să începem în noul an.