• Introducere
  • Despre NŠC
  • Știri
  • Sport
  • Diagnostic
  • Educaţie
  • Sport școlar
  • Sistem informatic

De ani de zile, sportivii vegetarieni au fost mai degrabă excepția decât regula. Cu toate acestea, acest lucru nu mai este cazul. Dieta sportivă vegetariană este în creștere și nume din ce în ce mai răsunătoare confirmă faptul că poate contribui la creșterea performanței, mai degrabă decât opusul.

concurezi

Sursa: independent.co.uk

Unul dintre primii sportivi care a vorbit deschis despre beneficiile excluderii cărnii și a produselor din carne a fost Carl Lewis, care a trecut la o dietă vegană în pregătirea Campionatului Mondial din Tokyo din 1991. De atunci, el a spus: „Am constatat că o persoană nu are nevoie de proteine ​​din carne pentru a fi un atlet de succes. De fapt, cel mai bun an al meu în cariera atletică a fost primul an în care am început o dietă vegană ".

De atunci, s-au adăugat și alte personalități sportive importante, printre care Venus Williams și Novak Djokovic, care au început să evite carnea în favoarea succesului lor sportiv (nota traducătorului: putem adăuga și Bode Miller, Edwin Moses, Martina Navrátilová sau Paava Nurmi) . Se pare că vor exista ceva la abordarea lor atunci când vor pretinde că carnea nu este la fel de importantă pentru sport pe cât am crezut.

Putere
O analiză a cercetătorilor australieni din 2015, care s-a axat pe opt studii anterioare care compara performanța sportivilor vegetarieni cu sportivii care mănâncă carne, a concluzionat că o dietă vegetariană bine planificată și variată nu afectează sau îmbunătățește performanța atletică.

Acest lucru este în concordanță cu rezultatele studiilor efectuate la Universitatea British Columbia din Canada, care susțin că o dietă vegetariană poate oferi proteine ​​mai mult decât suficiente pentru a susține antrenamentul sportiv și performanța. Numeroase studii au măsurat starea fizică, forța și volumul muscular la sportivii vegetarieni și non-vegetarieni și au constatat că nu există diferențe între aceștia în acești parametri.

Cu alte cuvinte, vegetarienii nu au fost dezavantajați în ceea ce privește performanța, starea sau puterea lor.

Capacitate aerobă
Într-un studiu, cercetătorii au cerut alergătorilor să urmeze o dietă vegetariană și non-vegetariană timp de două săptămâni. Ei au descoperit că nu există nicio diferență în ceea ce privește performanța de funcționare între aceste grupuri și că excluderea cărnii nu a avut niciun efect deteriorant asupra performanței pe termen scurt.

Nu au existat diferențe în ceea ce privește performanța aerobă a sportivilor care consumă o dietă semi-vegetariană (mai puțin de 100 g de carne roșie pe săptămână) în comparație cu cei care au consumat carne.

Cercetătorii danezi au testat sportivi după ce au mâncat o dietă vegetariană sau non-vegetariană timp de șase săptămâni. Conținutul de carbohidrați din ambele tipuri de dietă a fost menținut la același nivel (57% energie). Oricare dintre dietele practicate de sportivi nu a prezentat nicio modificare a capacității lor aerobice, a rezistenței, a concentrației de glicogen muscular sau a forței.

Într-un alt studiu, ultra-maratonistii au concurat 1000 de km în 20 de zile după ce au consumat o dietă vegetariană sau non-vegetariană care conțin un volum similar de carbohidrați (60% energie) și nu s-au găsit diferențe de performanță între cele două grupuri.

Putere musculara
Într-un studiu din 2002, sportivii care urmau o dietă vegetariană timp de 12 săptămâni în antrenamentele de forță au atins același nivel de forță și creștere musculară ca și non-vegetarienii, menținând în același timp aceleași niveluri de proteine. Cu alte cuvinte, atunci când vine vorba de construirea masei musculare, nu contează de unde ai proteina, cu condiția să obții suficient din ea. Aceste studii arată că vegetarienii pot fi la fel de eficienți ca non-vegetarieni și că o dietă vegetariană bine planificată nu afectează negativ performanța atletică.

Și ce zici de fier?
Deși organismul poate absorbi doar 10% din fier din dietă, absoarbe semnificativ mai puțin din dieta plantelor (de obicei de până la trei ori mai puțin) decât din carne. Dar nu dispera!

Există dovezi că organismul se poate adapta în timp prin creșterea procentului de fier pe care îl poate absorbi dintr-o anumită dietă. Aceasta înseamnă că, dacă dieta dvs. conține doar o cantitate mică de fier, corpul dvs. poate absorbi un procent mai mare din acesta. În plus, corpul își ajustează absorbția în funcție de cantitatea de fier de care are nevoie.

De exemplu, dacă depozitele de fier cad, corpul tău absoarbe mai mult pentru a le umple. În mod similar, atunci când depozitele de fier sunt suficiente, corpul absoarbe mai puțin. Studiile arată că, deși vegetarienii au depozite de fier ușor mai mici decât non-vegetarieni, stările anemice rezultate din deficit de fier nu sunt mai frecvente în rândul vegetarienilor decât cei care mănâncă carne. Conform cercetărilor efectuate de Academia de Nutriție și Dietetică, nivelurile de fier și hemoglobină sunt încă în limitele normale.

Deficitul de fier și anemia sportivă
Este important să rețineți că este uneori dificil să se determine conținutul de fier dintr-un singur test de sânge, deoarece exercițiile fizice intense cresc volumul de plasmă din sânge și diluează nivelul hemoglobinei. Această creștere poate da uneori incorect impresia de deficit de fier. Aceasta este denumită „anemie sportivă”.

Nu este același lucru cu anemia cauzată de deficit de fier. Este pur și simplu o consecință a antrenamentului de rezistență. De asemenea, nu are nevoie de niciun tratament, deoarece apare în general la sportivi în etapele inițiale ale programului de antrenament.

Ecuația creatinei
Deoarece vegetarienii au niveluri mai scăzute de creatină în mușchi decât „carnivorele” (creatina se găsește doar în carne și pește), o pot înlocui cu suplimente nutritive.

Suplimentele de creatină cresc nivelul de fosfocreatină din mușchi, o componentă formată din creatină și fosfor, bogată în energie care alimentează mușchii cu combustibil în timpul exercițiilor de intensitate ridicată, cum ar fi sprinturile și întărirea. Într-un studiu, sportivii vegetarieni care au luat suplimente de creatină în timpul celor opt săptămâni de antrenament de forță au cunoscut o creștere semnificativă a fosfocreatinei, a masei musculare și a performanței decât cei care au luat placebo în monoterapie. Acest lucru duce la concluzia că vegetarienii sunt mai receptivi la creatină.

În general, creatina ajută la creșterea masei și forței musculare, îmbunătățește capacitatea de a suferi doze multiple de exerciții de intensitate ridicată și performanțe în timpul acestora și, de asemenea, îmbunătățește recuperarea după antrenamentul de rezistență.

Cel mai rapid mod de a vă crește aportul de creatină este să folosiți 0,3 g/1 kg greutate corporală timp de 5-7 zile - adică 20 g/zi pentru o persoană care cântărește 70 kg. Luați această cantitate în patru doze împărțite în mod egal în timpul zilei, de ex. 4 x 5g. De asemenea, puteți lua doze mai mici de 2-3g/zi timp de trei până la patru săptămâni. După această fază, puteți trece la „faza de întreținere” cu 0,03 g/kg greutate corporală sau 2 g/zi pentru o persoană care cântărește 70 kg.