Testosteronul (TST) este un hormon care afectează creșterea musculară, pierderea de grăsime, starea de spirit, libidoul, calitatea somnului și calitatea generală a vieții. După împlinirea vârstei de 30 de ani, majoritatea bărbaților se luptă cu scăderea nivelului de TST, ceea ce este un fenomen natural. La femei, nivelul TST crește la vârsta de aproximativ 20 de ani și ulterior doar scade.
În zilele noastre, mulți bărbați au o problemă cu nivelul de testosteron. Și nu este vorba doar despre bărbați de treizeci de ani, ci sunt afectate și clase mult mai tinere. Este dat astăzi, mediul în care trăim, modul în care mâncăm, facem sport etc. Conform estimărilor, el are 40-45% dintre bărbați au niveluri mai scăzute de TST decât norma. Să aruncăm o privire la ce puteți face pentru a aparține celuilalt grup.
Zinc
Zincul este foarte important pentru a susține producția de testosteron. Puteți găsi cel mai mult zinc carne roșie, carne de pasăre, fructe de mare, leguminoase și nuci. Dar nu trebuie doar să te bazezi pe resursele naturale. Zincul este unul dintre mineralele de bază și trebuie luat cel puțin 5-10 mg de zinc pe zi. Daca ai deficit acut zinc în organism, creșteți doza până la 50 mg pe zi.
Vitamina D
Pe lângă zinc, este foarte importantă și vitamina D. Este formată din colesterol sub influența razelor solare. Zilnic ar trebui să accepți cel puțin 1.000-2.000 UI de vitamina D3. Dacă alegeți dacă suplimentați D2 sau D3, mai bine ajungeți la D3, care vă poate folosi corpul mai eficient decât D2. Amintiți-vă că vitamina D este una dintre vitamine liposolubile. Aceasta înseamnă că ar trebui să o luați cu alimente care conțin mai multe grăsimi.
Majoritatea vitaminei D se găsește în pește gras, gălbenușuri de ou, nucă de cocos și avocado. Cea mai importantă este suplimentarea cu vitamina D din sezonul de iarna, când nu suntem expuși regulat la lumina soarelui intensă.
Ai un aport suficient de grăsimi din dieta ta?
Grăsimea este foarte importantă și este nesănătos să-și limiteze aportul la valori apropiate de zero. Este dovedit științific că dietele cu un conținut mai mare de grăsimi mononesaturate și saturate cresc producția de TST. Într-un alt studiu, cercetătorii au observat o scădere a nivelurilor de TST după ce un grup de control a redus grăsimile din dietă. Puteți găsi grăsime, de exemplu. în nuci, avocado, carne, brânză, ciocolată sau gălbenușuri de ou.
Pe lângă grăsimi, TST afectează și calitatea alimentelor. Pentru a menține nivelul TST cât mai înalt posibil, încercați reduceți mesele procesate și creșteți aportul de legume și fructe nefierte.
Sport, calitate și antrenament dificil cu exerciții complexe
Testosteronul este afectat pozitiv de un stil de viață sănătos și activ. Există mai multe studii care arată că exercițiile fizice au un efect pozitiv asupra nivelurilor de TST. Antrenamentul de forță poate crește secreția de TST nu numai pe termen scurt, ci și termen lung scară.
Păstrați-vă grăsimea corporală scăzută
În plus față de un stil de viață sănătos în ansamblu, trebuie să aveți grijă să mențineți nivelul scăzut de grăsimi. Promovează producția de estrogen și poate apărea dezechilibru între estrogen și testosteron. Acest lucru duce la creșterea creșterii grăsimii corporale (în special în zone precum fesele și șoldurile), metabolismul mai lent, densitatea osoasă redusă și creșterea lentă a mușchilor noi.
Stres
Stresul pe termen lung poate crește conținutul cortizol in corp. Există o legătură directă între testosteron și cortizol. Dacă nivelul de TST crește, nivelul de cortizol scade și invers. Deci, dacă sunteți încă stresați și nivelul de cortizol este ridicat, nu vă veți ajuta deloc corpul.
Evitați alcoolul
Dacă încercați să obțineți rezultate în sala de sport, alcoolul ar trebui să fie tabu pentru dvs. și ar trebui să-l limitați cât mai mult posibil. Au fost efectuate mai multe studii pe această temă, care confirmă acest lucru Alcoolul este un ucigaș de testosteron.
O mulțime de somn de calitate, sex regulat
Somnul bun are același impact asupra nivelurilor de TST ca oricare dintre ceilalți factori menționați. În același timp, mulți oameni subestimează somnul și nu se îngăduie 8 ore de somn. Petrecerea timpului seara în fața unui computer sau a unui televizor te privește de somnul pe care corpul tău trebuie să îl regenereze. Studiile arată că pentru fiecare oră pe care o luați din somn, se elimină cu aproximativ 15% mai puțin TST.
Pe lângă somn, este și un factor important sex regulat. Are aceleași efecte și are un efect pozitiv asupra nivelului de TST în organism.
Boostere naturale de testosteron
Ashwagandha - este o plantă medicinală adaptogenă care, pe lângă promovarea secreției de testosteron, scade și nivelurile de cortizol și zahăr din sânge și are efecte antiinflamatorii și anticanceroase. Acest studiu și-a confirmat efectul asupra nivelurilor de TST și asupra cantității și calității semințelor la bărbați.
Extract de ghimbir - are efecte similare cu Ashwagandha.
Tribulus terrestris - un supliment nutritiv disponibil în mod obișnuit, care poate fi achiziționat separat sau ca una dintre componentele stimulatorilor de testosteron complexi.
Concluzie
Toți acești factori afectează direct sau indirect nivelul TST. Dacă simțiți o lipsă de TST, încercați să vă concentrați pe îmbunătățirea stilului de viață, schimbarea dietei, suplimentarea și somnul suficient. Dacă asta nu ajută, uite medical Ajutor. Medicul dumneavoastră va efectua o examinare pentru a afla nivelul TST și va începe tratamentul sau aplicarea regulată a TST pe baza acestuia.