Cum să depășești poftele dulci
Majoritatea dintre noi știm probabil această situație. Când pierdem în greutate, de multe ori avem gust pentru toate și încet, chiar și un picior de la masă pare să fie mâncat. Dar ce se întâmplă dacă nu poți rezista poftelor dulci greu de gestionat? Vă vom sfătui astăzi.
Setați-vă corect aportul de energie și evitați deficitele calorice mari
Dacă vrei să slăbești, este absolut necesar un deficit caloric. Vă recomandăm să începeți cu un deficit de aproximativ 15-20%. Cu toate acestea, nu setați-l prea strict (mai mult de 30%), nu veți trece la un rezultat mai bun. Mai degrabă, vei fi dezamăgit inutil, pentru că îți va fi foame și performanțele tale sportive vor avea și ele de suferit.
Odată ce ați configurat aportul de energie, încercați să planificați diete de slăbit care să vi se potrivească, să fiți durabili și să vă simțiți foame. Rata ideală de scădere în greutate este de 0,5-1 kg de grăsime pe săptămână.
Nu vă fie teamă de carbohidrații de calitate, nu sunt adepții magiei negre
Conform recomandărilor actuale, o situație în care carbohidrații reprezintă 40-60% din aportul zilnic pare a fi ideală. Prin urmare, nu există niciun motiv obiectiv pentru a elimina complet carbohidrații din dieta dvs., cu excepția cazului în care sunteți un fan al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau cetogenă.
Mai degrabă, învață să alegi carbohidrații potriviți. Preferați carbohidrații cu un indice glicemic mai mic, care se vor satura mai mult și pentru o perioadă mai lungă de timp. Exemple sunt pâinea integrală și cerealele. Nu trebuie să vă faceți griji că carbohidrații cad în magia neagră și sunt luați rapid, este o chestiune de basme, nu viața reală.
Gândiți-vă la proteine, susțineți creșterea musculară și alungați pofta de mâncare
Aportul adecvat de proteine este alfa și omega deficitului caloric. Pentru sportivii care urmează o dietă, aportul lor trebuie crescut la aproximativ 1,6-2,4 g/kg greutate corporală. Cu cât este mai mare deficitul, cu atât ar trebui să existe mai multe proteine în dietă. Proteinele satisfac cel mai mult din toți cei trei nutrienți macro. Încercați să le includeți în fiecare dintre cursurile zilnice și va deveni o vraja. Nu crezi? Incearca-l.
Nu trebuie doar să mănânci carne, incluzând brânzeturi mai puțin grase, caș, skyro, ouă. Puteți folosi și alimente din regnul plantelor, indiferent dacă sunteți vegetarian/vegan sau doriți să vă diversificați dieta, să ajungeți la leguminoase sau tofu.
Nu uita nici să pescuiești. Un zer de înaltă calitate sau o proteină vegană vegetală va ajuta, de asemenea, la un aport suficient de proteine.
Limitați consumul de zahăr simplu
Cu cât mănânci mai mult zahăr, cu atât îți poftești mai mult zahăr. În primul rând, nu cumpărați dulciuri acasă, poate fi un sfat greu, dar sacramental eficient. Nu ezitați să vizitați sau copii. Nu fiți veverițe măcinate sau depozite. Gândiți-vă mai mult la rețete nutriționale mai valoroase, inspirația este aproape fără sfârșit în zilele noastre. Aveți grijă să nu îndulciți cafeaua sau ceaiul, să lăsați băuturi cu gheață, să lăsați alții cafeaua cu gheață din fast-food.
Zahărul este prezent și în mod natural în fructe, dar cantitățile de până la 200 g pe zi (aproximativ 2 bucăți de fructe) sunt perfect fine. În plus, este legat de fibre, deci nu este o problemă majoră până când nu facem fructele un smoothie. Este o bombă cu carbohidrați-zahăr care nici măcar nu se satură.