tiborw 19.01.2014 17:50:45
Am început să alerg intervale (10 × 90) în sus, cu o pantă de 5-6 grade pentru a-mi întări picioarele, deoarece ultimii pași de anul trecut mi-au cauzat o problemă. Am nevoie de sfaturi cu privire la cât de repede ar trebui să rulez aceste secțiuni. Trebuie să le alerg într-un ritm de 5 km, 10 km sau semimaraton sau să schimb viteza în timpul antrenamentului, adică. fiecare interval la o viteză diferită ?
roșu 19.01.2014 19:28:47
>> tiborw, 19/01/2014 17:50:45
este dificil să convertiți viteza din avion în viteză în sus, chiar dacă indicați panta.
În curând văd o problemă cu lungimea secțiunilor = anii 90, este un antrenament distinct anaerob și nu-mi dă picioarelor nici rezistență, nici rezistență suplimentară
dacă într-adevăr se comportă liber de la tine nu ești în lactat este OK, dar atunci este destul de inutil să-l limitezi la 90 de ani
Aș sugera în curând să dai secțiuni foarte scurte, dar aproape pe deplin, cu o durată de până la 20 de secunde și aș sugera în fiecare secundă să mergi cu cel mai lung pas posibil, adică niște sărituri lungi pe pantă. iar acele repetări între timp merg din nou la cadența maximă, așa că aleargă repede în pași scurți.
în plus, găsiți un deal lung în care puteți alerga continuu în sus, deci aproximativ 1 H nu complet, în modul aerob.
tiborw 20.01.2014 08:17:30
>> rudo, 19/01/2014 19:28:47
Ei bine, probabil că ai dreptate în legătură cu lactatul respectiv. După acele intervale din anii 90, simt un mușchi adecvat în ziua următoare. Deci crezi că aș putea face două antrenamente ascendente pe săptămână. Una la intervale de 20 de ani și specii pe un deal lung pentru 1h de rezistență ?
Ce părere aveți despre genuflexiunile 5 serii cu zinc greu (până la 100% greutate corporală) 4-5 repetări într-o singură serie și cu pauze de 2 minute ?
Mato 20.01.2014 08:47:46
>> tiborw, 19. 01. 2014 17:50:45 În caz de probleme cu pași lungi, va ajuta cel mai mult (fuuha, asta este o surpriză) să alergeți la antrenament pe dealul lung. Fie ca parte a unei curse normale, gratuite - atunci acestea rulează mai liber, sau ca parte a unei curse mai fluide. Sperăm pentru un circuit tempo cu câteva dealuri de la 100 la 300m și încercați să reveniți la respirația durabilă cât mai repede posibil după fiecare pas. Simulează o cursă în care aveți mai multe dealuri și trebuie să cheltuiți cât mai puțină energie posibil și, în același timp, să nu încetiniți prea mult.
Desigur, dacă există ceva de aruncat, va ajuta să amânați cel mai mult poverile de grăsime. Squats și alte antrenamente de forță se desfășoară nespecific, deci nu ajută la fel de mult ca cele de mai sus.
tiborw 20.01.2014 09:01:34
>> Mato, 20. 01. 2014 08:47:46
Ei bine, încă am suficientă grăsime. Dar acum iarna nu vreau cumva să concurez cu ei, așa că o voi lăsa pentru primăvară. Cu siguranță aș putea obține 5-6 kg de date în jos. Deocamdată, voi alerga cu ei
davidof 20.01.2014 09:40:01
așa că mi se pare în acest context (îmi pare rău dacă a fost deja rezolvat), nu ar ajuta să mă îngraș pentru perioada de antrenament, să mă antrenez cu câteva kilograme în plus și să pierd din nou pentru perioada de curse.?
roșu 25.01.2014 04:15:44
>> davidof, 20. 01. 2014 09:40:01
da se face de obicei, de exemplu, conform Mata KEN-ETH, după sezon sunt întotdeauna îngrășați corespunzător atunci când au 1-2 luni strict nefuncționale
ciclistul Miguel Indurain, de exemplu, a făcut-o uneori, uneori până la 15 kg, și cu asta a început să călărească Alpii și Pirineii în sezonul viitor cu acei kg, în plus, dă o forță suplimentară.
Aki Bua - insigna de aur OH cu o distanță de 400 de metri a rulat în cursul anului aproximativ 9 luni cu o plasă de tragere chiar și în pădure și pe pistă și obstacole și vesta pliată până în ultimele 2 luni înainte de olimpiadă tocmai a văzut tehnica ușor
bjerndi 25.01.2014 08:10:53
>> rudo, 25. 01. 2014 04:15:44
Acum, JArda Kulhavý a mai spus că, atunci când rucsacul îi lipsește pe burtă după iarnă, va fi o bucată de tort ... că toate testele au fost cele mai bune din cariera sa până acum:)
Mulțimea 25.01.2014 10:25:07
>> davidof, 20. 01. 2014 09:40:01
M-aș teme de încărcarea crescută a articulațiilor ... și de posibilitatea de a induce un efect de yo-yo
roșu 25.01.2014 11:29:15
pe lângă efectul de întărire purtător de greutate (ce se poate face cu o vestă portantă etc., a fi supraponderal după sezon înseamnă și regenerarea corpului în sensul cel mai profund, odihnirea și cucerirea sistemului nervos, întărirea sistemului imunitar și sistemul hormonal etc.
cuișorul nu își poate ține greutatea de elită 12 luni pe an
În caz contrar, femeile știu asta după maternitate, s-au întors la sport mai puternic, dar purtau în continuare acele kilograme în plus, iar o mulțime de sfinți din categoriile feminine au avut dreptate și de la sarcina de antrenament cu greutăți.
Mato 27.01.2014 10:59:04
>> Multimea, 25. 01. 2014 10:25:07
Aici vorbim despre o greutate de curse, nu despre o greutate durabilă. Greutatea este cu 2 până la x kg mai mică (în funcție de greutate) decât greutatea medie pe parcursul anului. La o astfel de greutate, virușii, herpesul și adesea leziunile sunt cele mai ușor de prins. Proporția de grăsime corporală scade sub 5%, iar corpul este pe margine. Gata să ofere performanțe de top sau a refuzat să facă orice. Prin urmare, poate fi menținut maxim 4-6 săptămâni. Nu trebuie să adaug că o persoană ar fi destul de iritată și de frisoane în acel moment.
Doar câștigă 2-3 kilograme (în cazul meu) și sunt bine. Desigur, poate fi aruncat în 2 săptămâni, dar odată cu asta vine și puterea. Dacă va scădea peste o lună și jumătate, știu că sunt gata. Practic, fiecare ciclist competitiv se antrenează așa, doar unii alergători cred că, dacă aleargă 100 km sau mai mult pe săptămână, au o trecere în lumea orizonturilor. Lenze are, de asemenea, legi fizice pentru alergători, iar sarcina de 2 kg este de un minut sau mai mult pentru 10 km.
Mulțime 27.01.2014 11:29:30
>> Mato, 27. 01. 2014 10:59:04
De acord, am reacționat mai mult la cele menționate până la 15 kg pentru Indurain ..., mi se pare prea mult ...
roșu 27.01.2014 20:19:07
>> Multimea, 27/01/2014 11:29:30
totuși, dacă un sportiv de elită de anduranță aruncă + 15 kg după sezonul său la cea mai mică greutate de rasă, poate fi totuși mai puțin din greutatea totală decât populația normală (cu excepția părții obeze a populației), deci nu este o povară specială pentru articulațiile. Din punct de vedere al sănătății, ne-am putea întreba în curând dacă este bine în sezon să coborâm la minus -15 kg
tiborw 27.01.2014 21:15:06
>> rudo, 27.01.2014 20:19:07
Ce părere aveți despre purtarea unei veste de salvare de aproximativ 10 kg în timp ce mergeți repede în sus timp de aproximativ 1 oră ca modalitate de a vă antrena rezistența picioarelor în timpul iernii? Este poate o soluție mai bună decât să te îngrași și apoi să slăbești ?
roșu 27.01.2014 22:22:50
>> tiborw, 27.01.2014 21:15:06
da, o fac și așa acum, încerc să o încerc, dar încă nu o pot lua în jos pe deal, așa că folosesc râul, pe care îl numesc la etaj, ar fi ideal să cobor pe cablu mașină etc.
Câștigarea forței nu este importantă ca o sarcină de antrenament, dar corpul are încă nevoie de o odihnă și nu poate ține un mini echilibru de curse pentru o perioadă foarte lungă de timp, astfel încât o anumită creștere în greutate este aproape necesară.
vinovați de top și concurenți în diferite competiții de fitness, de asemenea, un model pentru fotografierea lenjeriei de corp poate păstra forma maxim 2-3 zile și, în același timp, o pot cronometra cu precizie pentru orele de finală de pe scenă, deci ceea ce vedem în fotografii nu este ceea ce poartă iarna sub capră. Fotografii ale sportivilor descriși de la Jocurile Olimpice, este cu siguranță în fișierul corpului conturat ca un produs secundar al performanței maxime acordate, dar nu arată așa pe tot parcursul anului.
Se spune că Cibulkova s-a pregătit pentru Australian Open cu niște „diete drastice” și cum a jucat în formă de viață, în timp ce cine arăta așa înainte de acea dietă. Este vorba despre ftip despre ceapă.
Cvéťa 28.01.2014 15:06:33
>> tiborw, 20. 01. 2014 08:17:30
Dealurile pot fi folosite la antrenament pentru a dezvolta toate caracteristicile de alergare de la viteza absolută (7s rulează cu un interval de 3-4 minute) până la rezistență, dar există întotdeauna cel puțin parțial adjectivul "forță". Toate antrenamentele din dealuri ar trebui să fie ghidate de o perioadă de timp, mai degrabă decât de lungime și fie de un sentiment subiectiv (de exemplu, mersul pe jos cu efortul în trei), fie de ritmul cardiac. În dealuri, pun un accent deosebit pe tehnică - adică în momentul în care mentoratul nu mai stăpânește tehnica pe deal pentru că nu este atât de pregătit pentru forță, antrenamentul se termină sau se mută pe o pantă mai blândă sau către simplu. Pentru întărire: nu folosim deloc ghemuituri adânci, facem ghemuituri sau ne așezăm (cu o bilă mai grea), practicăm, de asemenea, mutări, lunges și piețe cu o bară de încărcare.
tiborw 28.01.2014 18:28:24
>> Cvéťa, 28/01/2014 15:06:33
Hmm, interesant. Ai putea da câteva exemple de antrenament pe dealuri ?
roșu 28.01.2014 21:16:25
>> tiborw, 28/01/2014 18:28:24
Cveta a rezumat frumos despre cine vorbim tot timpul pe alte fibre
Fiecare antrenament are scopul său, așa cum spun unii alergători și antrenori de elită - dacă nu știi ce urmează să te antrenezi astăzi, mai bine să nu alergi, trebuie să aibă întotdeauna un obiectiv specific ca principal și în funcție de posibilitatea ca ei să nu se gândească la scopuri și efecte secundare.
după cum spunea Cveta, forța se dezvoltă întotdeauna pe dealuri - forță, forță de viteză, exploziv - până la forța de rezistență, adică rezistența forței, care este scopul? instruirea în consecință.
de la secțiuni de 8 secunde cu o explozie de putere maximă - de exemplu, reflecții pe dealuri până la un trap lent pe durata a 2H până la posibilitatea unei ascensiuni continue în sus și totul între ele
Cunoscutul pieton Nathan Deakes AUS - medalii la Jocurile Olimpice și a ținut un sfânt pentru 50 km, la cantonamentul din Alpi în fiecare dimineață a fost dus cu mașina în cel mai adânc sat din valea de sub Alpi și a călcat drumul în tehnica corectă la un nivel constant de 30-35 km în sus, înainte de micul dejun, care trebuia să dureze aproximativ 3H în funcție de ascensiunea posibilă până la 4H, el a dezvoltat o forță pietonală specifică a mușchilor pietonali și a dezvoltat această forță în rezistența aeriană când a domnit 3-4H, după ce a mâncat odihnă și masaj, a pus în jurul lacului în avion 15 km într-un ritm de curse la 50 km, a oferit uneori secțiuni mai scurte de 2-3-5 km într-un ritm de curse de 20 km și vorbim despre situația alpină - subțire aer etc.
foarte specific antrenament pentru dezvoltarea forței musculare alergate și dezvoltarea câștigată a VO2max etc. va participa la cursele de cupă până la vârf, care cu durata lor lungă dau o durată de timp de 30-80 de minute
Desigur, unele antrenamente vin în funcție de condițiile în care locuiți, dar unde mergeți miercuri sau unde călătoriți în weekend
întotdeauna setul poate lua o bandă de alergare ridicată sub marginea frontală a cadrului de sprijin, dați o bancă de cărămidă din lemn sau așezați-o pe scări și aveți o urcare mai bună decât tp co, deoarece este capabil să se regleze, totuși, furați faptul că talia se mișcă de la sine
Cvéťa 29.01.2014 09:24:58
>> tiborw, 28/01/2014 18:28:24
Folosim dealurile pentru antrenament pe tot parcursul anului - sunt de neînlocuit pentru sistemul meu de antrenament. Antrenamentele pe care le voi scrie aici sunt pentru alergătorii la 3000–10000m, care se pregătesc în primul rând pentru sezonul de vară. Completează 8-10 unități de instruire pe săptămână, inclusiv suplimente. Începem pregătirea în octombrie și folosim dealurile de două ori pe săptămână.
- OV - Rezistență generală - aproximativ 60 de minute de alergare pe teren dificil și deluros de pe șosea.
- R - Speed și RV - Speed Endurance - pentru aceasta folosim pista pentru ciclism montan de coborâre, pe care o rulăm în direcția opusă și antrenamentul arată astfel:
R, R, 8 × 50m SBC (alfabet atletic) 4 × 100m drept tehnic. Secțiunea 6 × 8s la 95% în sus incluzând obstacole 4 × secțiunea 15s la 95% în sus incluzând obstacole 4 × avioane tehnice și trap Noiembrie Chiar și în noiembrie încercăm să rulăm OV pe teren dificil și deluros și din nou avem două antrenamente pe care le conducem pe dealuri.
1. Rezistența TV-tempo (și eu contez antrenamentele la nivelul vitezei critice) Acest antrenament este cel mai mare „porcărie” pe care îl putem face până acum: R2.r.abc.4 × rovinky. Rulăm seria cu un distanțier și despre efortul unei curse de 5 km 8 × 30s (în dealurile ciudate primele robinete 15s) 8 × 45s (în ciudatele prime robinete 20s) 10 × 20s pietriș - rulează Rovinky V2. 2. Antrenament, pe care l-am copiat parțial de la colegul meu Lydiard run și îl desfășurăm ca antrenament la nivelul ANP. R2.r.abc.4 × rovinky. 3 × 3 dealuri blânde de 600m lungime pe iarbă cu un distanțier în partea de mijloc a căruia parcurgem o secțiune lungă de aproximativ 150m alergând relaxat, deoarece este de pe un deal blând și ritmul său este de aproximativ 15s/100m. drepte și trap. 3. dacă suntem la o tabără de antrenament în munți, includem și acest antrenament - din nou o variantă pentru un coleg antrenor, de data aceasta pe Tabat: HIIT. Are loc pe o pârtie de schi, pe care o rulăm în secțiuni de 10, cu un interval de zece secunde. Până acum am ajuns la 3 × (25 × 10s). În decembrie și ianuarie, lăsăm antrenamentul similar cu 1 noiembrie, doar înjumătățim volumul și îl rulăm mai brusc. Dealurile din această perioadă sunt incluse o dată pe săptămână. În martie, trecem din nou la regimul din noiembrie.
Îmi cer scuze pentru erori gramaticale în lungimea postării, deși administratorul o poate șterge.