Ai observat, uneori, că slăbești din anumite părți ale dietei mult mai repede decât altele și în unele locuri încă grăsime rămâne? Este obișnuit ca bărbații să fie cei mai greu de abandonat burtă A înapoi. Dimpotrivă, acestea sunt cea mai mare problemă pentru femei fundul, soldurile și abdomenul.

Faci tot ce trebuie - lucrezi din greu, te ții sincer de dietă, dar nu și nu slăbești din aceste părți. A lua în greutate s-a oprit din mișcare și începeți să vă stresați de ce nu puteți. Deci, să ne uităm la teoria a explicaţie de ce această grăsime nu coboară atât de ușor și apoi mai departe sfaturi practice, cum să scapi de ea.

zonele

De ce este atât de greu să scapi de grăsimea din aceste părți?

Să repetăm ​​de 100 de ori deja scrise. Pentru a slăbi, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât luați. Această stare, atunci când cheltuiți mai mult decât primiți, este numită deficit caloric. Această condiție forțează corpul să cheltuiască energia stocată în provizii. Principalele surse ale acestei energii sunt trigliceride, sau cu alte cuvinte - depozite de grăsime. Dacă aveți o dietă bine stabilită (aport ridicat de proteine ​​pentru a proteja masa de arsuri), marea majoritate a ceea ce ardeți ar trebui să fie grăsime. Dar aici apare problema că grăsimea nu lasă toate jocurile în mod egal.

Sunt 3 factori principali, care afectează rata de ardere a grasimilor din diferite jocuri:

  • răspunsul celulelor adipoase la catecolamine (O substanță de natură hormonală produsă în medula suprarenală, principalii reprezentanți ai catecolaminelor sunt adrenalina, norepinefrina și dopamina.)
  • răspunsul celulelor adipoase la insulină
  • cantitatea de sânge, care pătrunde în mediul celulelor adipoase

O modalitate de a „spune” celulelor adipoase să-și elibereze energia este prin catecolamine - adrenalină și noradrenalină. Aceste catecolamine funcționează ca mesager pentru creier. Toate celulele din corpul dvs. au catecolamine receptori. Când corpul are nevoie de energie, acesta „scrie” celulelor voastre pentru a elibera o parte din grăsimea stocată (energie).

Celulele adipoase au doua tipuri dintre acești receptori - alfa-2 și beta-2. Când un semnal provine din catecolamină, acestea se comportă diferit. Receptorii beta-2 spun celulelor să a început eliberează grăsime și viceversa receptorii alfa-2 le spun sfarsit eliberare.

Când o celulă grasă are mai mulți receptori alfa-2 decât beta-2, eliberează grăsime încet ca alte celule. Deci, atunci când creierul trimite un semnal că s-a eliberat suficientă energie în general și nu mai este nevoie, celulele adipoase încetează să mai elibereze și cele cu acest raport slab de receptori alfa și beta eliberează mai puține grăsimi decât altele. Nu ar conta dacă aceste celule ar fi distribuite uniform pe tot corpul. Dar acest lucru nu este cazul se grupează chiar în aceste zone cu probleme. De exemplu, celulele adipoase din abdomen răspund de aproximativ 10-20 de ori mai mult decât cele din fese (studiu).

Pe lângă reacția la catecolamine, trebuie menționat și raspuns catre insulină, care este următorul semnalizare substanţă. Insulina este denumită „hormon de stocare”, deoarece ajută nutrienții să intre în celulă. Prin urmare, atunci când nivelurile de insulină sunt ridicate, arderea grăsimilor este aproape zero. Unele grăsimi precum cele pe care le avem în interiorul corpului în organe sunt mai rezistente la insulină decât altele. Chiar dacă insulina ajunge la ele, acestea nu încetează imediat arderea grăsimilor. Pe de altă parte, grăsimile din zonele cu probleme sunt sensibile la insulină și, dacă sunt atinse, încetează imediat să elibereze grăsime.

Cantitatea de sânge, care intră în mediul celular este de asemenea foarte important. Celulele care au mai mult sânge în jurul lor facilitează eliberarea grăsimii stocate (studiu).

Să rezumăm - grăsimea din zonele cu probleme este problematică, deoarece nu răspunde la fel de bine la catecolamine și insulină ca grăsimea din alte zone și există mai puțin sânge în jurul său.

De ce ar trebui să te intereseze grăsimea „problemă”?

Pentru a afla care este partea cea mai proastă pentru dvs. și unde se depozitează cel mai mult această problemă, trebuie să ajungeți sub o anumită limită de grăsime corporală. . La bărbați este aproximativ 10% iar la femei 18% . Aveți 4 tipuri de grăsime în corp .

  • Grăsime corporală esențială - Aceasta este grăsimea necesară pentru ca organismul să funcționeze corect. Reprezintă aproximativ 3% din greutatea corporală la bărbați și până la 9-12% la femei. Nu vei scăpa de această grăsime cu nicio dietă.
  • Grăsime internă (viscerală) - această grăsime înconjoară organele interne. Când cineva are o burtă mare și membre sărace, are multă grăsime interioară. Avantajul este că răspunde mai bine la insulină și are mult sânge în jurul său, astfel încât organismul scapă de ea relativ ușor.
  • Țesut adipos maro - grăsime care transformă trigliceridele în căldură. Rolul de bază al acestei grăsimi în organism este reglarea termică. Adulții îl au în cantități foarte mici și, prin urmare, nu este interesant pentru pierderea în greutate.
  • Grăsime sub piele - aceasta este grăsimea. care îți acoperă cărămizile. Aproximativ jumătate din grăsimea totală din organism este sub formă de grăsime subcutanată, deci spre deosebire de grăsimea brună, este foarte interesantă pentru noi în ceea ce privește îmbunătățirea aspectului. Grăsimea internă dispare relativ rapid în timpul dietei, avem puțină grăsime brună și, prin urmare, nu ne interesează și avem grăsimi esențiale până când murim, deci nici asta nu trebuie să ne deranjeze. Deci, ce ne va interesa cel mai mult atunci când pierdem în greutate? Cu siguranță grăsime subcutanată!

Ce trebuie făcut pentru ca grăsimea să dispară din zonele cu probleme?

Baza este menținerea deficitului caloric și a răbdării . După cum a spus un antrenor și fost culturist Eric Helms: „Împreună cu alți antrenori, am supravegheat un total de aproximativ 500 de persoane care au ajuns până la punctul în care au rămas doar grăsime esențială în corpul lor. În acest timp, nu am găsit progres miraculos., cum să scapi de grăsime din zonele cu probleme. "Deci, ce ar trebui să faci pentru a scăpa de ea?

1. Fii răbdător. Cu cât ești mai sărac, cu atât merge mai încet. Acesta este un lucru obișnuit. Prin urmare, dacă grăsimea dumneavoastră este foarte scăzută, nu vă faceți griji că nu va merge atât de repede pe cât ați dori. Doar țineți-o și duceți-l până la capăt. În această perioadă, riscul de ardere a masei musculare crește și, prin urmare, este adecvat creșterea aportului de proteine.

2. Se cântăresc porții. Dacă doriți să scăpați de grăsimea problemă, trebuie să țineți o dietă lungă și grea. Prin urmare, fii strict în dieta ta. Planificați-vă mesele în avans și apreciați-le. Se întâmplă adesea să consumi mai puține calorii decât crezi și numai pentru că ai o estimare proastă a dimensiunilor porțiilor. Dacă dieta dvs. nu merge așa cum doriți, începeți să cântăriți porțiile și poate veți afla unde este greșeala.

3. Reduceți aportul de calorii. Dacă slăbești mult timp, cantitatea de calorii pe care o arzi scade. Prin urmare, aveți două opțiuni pentru a continua. Fie vă reduceți aportul caloric, fie începeți să cheltuiți mai multă energie (mai multe antrenamente, cardio). Alternativ, puteți combina ambele opțiuni. Dacă cântăriți deja mâncarea și tot nu scade, reduceți aportul caloric zilnic cu 100-200 de calorii.

4. Includeți cardio de intensitate redusă. Ce este? De exemplu, mersul pe jos, drumeții, caiac sau ciclism. În acest fel, puteți arde cu ușurință 100-200 de calorii pe zi. Deci, dacă combinați cardio de intensitate scăzută cu punctul 3 și reduceți aportul de calorii, mâna cu greutate ar trebui să se apropie din nou de țintă. Pentru a slăbi mai repede, treceți la pasul 5.

5. Includeți cardio de înaltă intensitate. Cu acest tip de cardio, arzi mai multe calorii decât cardio-ul de intensitate scăzută și îți crești și mai mult nivelul de catecolamină. Pare o alegere grozavă și te întrebi dacă are dezavantaje? Da el are. Mulți oameni au o problemă cu prin arderea masei musculare cu acest tip de cardia și, de asemenea, adesea cade datorită acestuia forta. Prin urmare, este mai bine să începeți cu cardio de intensitate redusă și numai atunci când este necesar să îl încercați cardio de intensitate mare (HIIT).

Concentrați-vă pe un antrenament scurt, dar intens. Cum ar putea arăta de ex. la mersul cu bicicleta?

1. setați rezistența bicicletei la jumătate maximă și încălziți-vă timp de 5 minute

2. după 5 minute, începeți să pedalați maxim 10 secunde

3. măriți sarcina la maxim și pedalați la 20 de secunde la maxim

4. reduceți sarcina la 50% și luați 90 de secunde pentru a expira cu ciclism calm

5. Repetați pașii 2-4 până când ajungeți la un timp total de 15 minute.

Este optim să începi cu un antrenament HIIT săptămânal și adăugați pentru două până mai târziu, dacă este necesar.

6. Includeți cofeina în supliment. De ce? Cofeina crește nivelul de adrenalină, arderea grăsimilor, fluxul de sânge în organism. Efectul pozitiv al cofeinei asupra grăsimilor cu probleme nu a fost dovedit, dar va ajuta cu siguranță în dietă. Este ieftin și poate fi cumpărat în magazinele electronice sau direct în sala de gimnastică. Doza 200-400mg este doar pentru o persoană obișnuită. Dozele mai mari nu au sens în majoritatea cazurilor, efectul rămâne aceeași.

7. Reduceți aportul de carbohidrați - dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au un efect pozitiv asupra reducerii activității receptorilor alfa-2 și asupra nivelurilor mai mici de insulină. Dezavantajul acestei diete este posibila reducere a forței la antrenament. Această opțiune este listată ultima dată, deoarece are cea mai mică greutate comparativ cu alte puncte.

Un procent prea mic de grăsime corporală nu este bun pentru sănătatea ta

Trebuie remarcat faptul că menținerea unui procent foarte scăzut de grăsime corporală nesanatos și este, de asemenea, foarte dificil. La bărbați, dacă au grăsime corporală la limita de 4-5%, corpul va începe a rezista. Pentru femei, această limită este mai mare, aproximativ 10-12%. Metabolismul încetinește, foamea crește, puterea fie stagnează, fie scade și este aproape imposibil să construiești mai mult mușchi. Sex-drive aproape zero. Deci nu vreau această formă pe tot parcursul anului, nu este sănătos. Cu un procent ceva mai mare de grăsime corporală, vei arăta în continuare bine și nu îți vei deranja atât de mult corpul.

Sursa: Greg Nuckols, evidencemag, ncbi, wikipedia, t-nation