Cel mai important lucru pentru pierderea în greutate cu succes este obținerea unor valori negative din aportul de energie. După o lopată - trebuie să arzi mai multe calorii decât ai mâncat înainte să slăbești. Prin urmare, este ideal dacă exercițiul dvs. constă în astfel de antrenamente care asigură rapid și eficient pierderea în greutate, mai ales fără a vă costa mult timp. Alergările lente într-un ritm confortabil sunt bune pentru accelerarea metabolismului, dar nu sunt foarte eficiente în arderea grăsimilor. Antrenamentul intens, care produce un stimul mare de antrenament, este mult mai eficient în arderea caloriilor. În plus, mușchii necesită multă energie după efort pentru a se regenera. Prin acest efect, corpul tău continuă să ardă calorii chiar și după antrenament. Ceea ce este o veste bună pentru cei cărora le place să stea, să nu facă nimic și, în același timp, să piardă kilograme inutile. Visul oricărei femei care își urmărește greutatea. Cum se realizează?

3 moduri de a slăbi în timpul alergării

# 1: Intervalele aerobe

În acest tip de antrenament pe intervale, raportul dintre o pisică și recuperare este de 1: 2. Faza intensivă trebuie să dureze maximum 30 de secunde. Faza executivă constă din sprintul maxim și din faza de recuperare, o tranziție lentă spre odihnă.

Cum să o facă?

  • Faza executivă durează 20 de secunde. Ar trebui să alergi la un sprint aproape maxim (aproximativ 85-90% din puterea ta maximă). Rapid, dar nu la maxim.
  • Aceasta este urmată de o fază de recuperare constând în 40 de secunde de mers lent.

Repetați acest ciclu timp de 20 de minute, cu alte cuvinte, un total de 20 de intervale. Este important ca ea să încetinească puțin în primele intervale. Puteți afla cu ușurință că ați ales ritmul potrivit atunci când puteți trage ultimul sprint la fel de repede ca primul.

vezi

# 2: intervale de alergare de 5 km

La aceste intervale, fazele de performanță activă și recuperare sunt aceleași. Ar trebui să alergi într-un ritm mediu pentru cea mai bună alergare de 5 mile. Dacă nu o cunoașteți, puteți regla intensitatea în funcție de ritmul cardiac. Nu este complicat. Calculați ritmul cardiac maxim pentru categoria de vârstă (220 minus vârsta dvs.) și luați 90-95% din această valoare.

Notă de subsol: Intervalele de performanță bazate pe ritmul cardiac maxim nu sunt foarte exacte. La începutul lucrării, faza executivă, ritmul cardiac va continua să crească și nu se va egaliza până la 1 ½ - 2 minute. Respectiv, durează 1 ½ - 2 minute până când atingeți ritmul cardiac calculat. Prin urmare, nu este complet autoritar să se urmeze valorile calculate din ritmul cardiac.

Cum să o facă?

Faza de exerciții durează 4 minute. Alergi în ritmul mediu al celor mai bune alergări de 5 km. Aceasta este urmată de o fază de recuperare, constând în 4 minute de jogging lent, un jogging atât de lent. Repetați acest ciclu de patru ori.

# 3: Alergare rapidă netedă

Nu alternați între fazele rapide și cele lente. Doar alergi. Antrenamentul durează 30 de minute. Alergi cu o viteză medie a celor mai bune alergări de 10 km.

Notă: Asigurați-vă că corpul dvs. are suficient timp pentru a-și reveni. Așteptați cel puțin 48 de ore pentru un alt antrenament intens.

Cum să o facă?

Nu uitați să vă încălziți bine într-un ritm moderat timp de 10-15 minute înainte de a alerga. Alternează cu 2-3 accelerații scurte. Creșteți treptat ritmul pe o distanță scurtă de aproximativ 100 de metri până când ajungeți la aproape sprintul maxim pentru a vă pregăti mușchii pentru antrenament intens. După antrenament, faceți aproximativ 10 minute de jogging ușor.

Deci, știi deja 3 moduri în care poți pierde în greutate alergând. Orice ai alege, nu uita să te încălzești întotdeauna înainte de alergare și să te delectezi cu întinderea după alergare. Și amintiți-vă, dacă o faceți cu plăcere, va aduce și rezultate mai bune.

Începând cu noul an, puteți scrie și progresul în alergare în Fitness diary® 2021: