În articolul de astăzi ne vom concentra asupra pierderii în greutate, în general, vom explica ce sunt valurile de carbohidrați și de ce nu este potrivit ca o persoană obișnuită care nu se pregătește pentru o competiție de culturism în valurile de carbohidrați să funcționeze mult timp. „Zero”, adică aportul zero de carbohidrați.

carbohidrați

Glucide = obezitate

Glucidele au devenit un fel de în trecut sperietoare. Oamenii credeau că se îngrașă doar din cauza lor, ceea ce nu este adevărat. Un gram de carbohidrați și proteine ​​conține 4 calorii și un gram de grăsime până la 9 calorii. Organismului nu îi pasă dacă ia în plus calorii din carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi. Prin urmare, carbohidrații nu trebuie să fie complet blestemați și eliminați din dietă.

Baza a fost, este și va fi întotdeauna un deficit caloric

Este posibil să slăbești prin mai multe diete în care carbohidrații, grăsimile sunt reduse, se folosește ciclul carbohidraților etc. Dar toate aceste diete au un lucru în comun deficit caloric. Practic, nu contează greutatea pe care o reduceți pentru pierderea în greutate, baza este de a avea un consum mai mic de energie decât cheltuielile.

Dacă prioritatea dvs. nu este doar pierderea în greutate fără scop și atingerea numărului dorit în greutate, este de asemenea necesar să vă gândiți la compoziția dietei și la stabilirea corectă a raportului dintre proteine: carbohidrați: grăsimi. Fără suficiente proteine, greutatea va scădea, dar probabil că veți arde nu numai grăsimi, ci și mușchii câștigați greu. Rezultatul va fi un număr „drăguț” pe cântar, dar privirea în oglindă cu siguranță nu vă va plăcea.

Carbohidrați nu sunt un macronutrient esențial, cu toate acestea, acestea au un efect pozitiv asupra funcțiilor corpului, calității somnului, regenerării și, nu în ultimul rând, asupra performanței antrenamentului și nu trebuie evitate complet.

Eliminarea completă a glucidelor

Într-un efort de a slăbi, mulți exercițiali recurg la eliminarea totală a carbohidraților din dietă și, într-o săptămână, se bucură de pierderea în greutate și de trei kilograme, spunând: "Am slăbit până la trei kilograme de grăsime într-o săptămână!" Dar acest lucru nu este adevărat.

Glucidele afectează, de asemenea retenție de apă în organism. Un gram de glicogen reține până la 3 grame de apă. Prin eliminarea glucidelor, o cantitate mare de apă a fost descompusă doar din corp. Desigur, dacă încep să ia din nou carbohidrați, apa se va lega de ei și greutatea se va întoarce.

Prin urmare, chiar și culturistii din dieta preconcurențială limitează carbohidrații la zero mult timp, astfel încât să nu rețină apă în țesutul subcutanat, ceea ce strică optic claritatea musculară de pe scenă. Pe de altă parte, chiar înainte de competiție, ei iau multe zaharuri simple pentru a-și umple mușchii cu glicogen (glicogenul se găsește în ficat și mușchi) și pentru a le oferi o formă optică completă.

Toată această procedură are sens pentru culturistii competitivi, dar nu pentru o persoana obisnuita, care vrea să slăbească pe termen lung. Este necesar să stabiliți un regim de exerciții și dietă care să poată fi urmat efectiv. Funcționând la un deficit caloric extrem cu aport zero de carbohidrați este nesustenabile pe termen lung.

Putere de ieșire

S-a dovedit prin multe studii că Carbohidrații îmbunătățesc performanța de rezistență. Glicogenul muscular este cea mai rapidă sursă de energie pentru mușchii tăi. Deci, dacă nu aveți suficienți carbohidrați, nu aveți suficient glicogen muscular și, prin urmare, puterea în antrenament scade semnificativ. Acesta este unul dintre motivele pentru care culturistii din dieta preconcurențială nu reușesc să se antreneze ca în perioada de neconcurență și după ziua în care primesc carbohidrați au o pregătire mult mai bună cu pompare musculară de calitate.

Când se limitează carbohidrații la zero Deși nu va exista o deteriorare a forței imediat de la antrenament la antrenament, dar forța scade treptat. Ele sunt, de asemenea, legate de asta depresie, rea dispoziție și pierderea motivației, care de multe ori se termină prin eșecuri dietetice și sfârșitul complet al dietei.

În afară de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, se recomandă menținerea unui aport de carbohidrați de cel puțin 3 g/kg greutate corporală. În timpul valurilor de carbohidrați, pe care nimeni nu le deține mult timp, reducerea aportului lor sub această limită nu este o problemă. Este necesar monitorizarea aportului de fibre. Dacă nu obțineți suficient din el din alimente, cel puțin completați-l cu suplimente nutritive. Acest lucru va asigura funcționarea corectă a intestinului și absorbția nutrienților.

Care sunt acele valuri de carbohidrați?

Valurile de carbohidrați sunt unul dintre multele tipuri de diete. Au devenit foarte populare în urmă cu zeci de ani, când au fost folosiți de culturisti în pregătirea competiției. Mai târziu, această dietă a fost adoptată în rândul sportivilor obișnuiți de agrement. Baza este ciclând cantitatea de carbohidrați ingerată. În practică, acest lucru înseamnă că vă determinați aportul de proteine ​​și grăsimi și schimbați aportul de carbohidrați în fiecare zi în cicluri de câteva zile. Exemplu de ciclu de trei zile:

Luni: 50 g carbohidrați

Marţi: 100 g carbohidrați

Miercuri: 150 g carbohidrați

Joi: 50 g carbohidrați

Vineri: 100 g carbohidrați

Sâmbătă: 150 g carbohidrați

Duminică: 50 g carbohidrați etc.

Acest ciclu durează în mod normal 2-7 zile. Cantitatea de carbohidrați poate crește nu numai ca aici 50-100-150, dar poate scădea și 150-100-50 sau ciclul poate fi setat pentru întreaga săptămână după cum urmează: 50-100-150-300-150-100-50, când crește prima dată, urmat de un salt și mai târziu de o cădere. Cantitatea de carbohidrați trebuie ajustată astfel încât să intrați într-un deficit caloric cu aportul total. Acesta este alfa și omega din fiecare dietă.

Unii fac acest lucru incluzând „zerouri”, adică zile cu aport (teoretic) zero de carbohidrați. Teoretic, deoarece nu este posibil să luați 0 grame de carbohidrați. Cu toate acestea, această procedură nu este potrivită pentru o lungă perioadă de timp și are un efect mai mult negativ decât pozitiv asupra corpului și a stării mentale generale a unei persoane.

Popularitatea valurilor de carbohidrați a scăzut în ultimii ani. Majoritatea persoanelor care exercită dietă nu se ocupă de ciclismul cu carbohidrați. Dar există încă oameni care nu pot permite această procedură.

Ce să ne amintim?

Deficitul de carbohidrați pe termen lung în combinație cu deficitul caloric este greu de întreținut. Clasificarea „zerourilor” în valuri de carbohidrați nu are prea mult sens pentru persoana obișnuită și poate fi mai dăunătoare decât benefică.