Îndoirile sunt unul dintre exercițiile de bază pentru culturism pentru consolidarea forței și a volumului înapoi. În plus, acestea sunt utilizate în antrenamentul de fitness al aproape tuturor sportivilor pentru a dezvolta forța și rezistența musculară. Mai mult, în pregătirea fizică a forțelor armate și în educația fizică școlară.

bara transversală

Probabil toată lumea își poate imagina o gimnastă sub bara transversală cu un tabel în care notează numărul de mișcări ale elevilor individuali. În mod ideal, un bărbat adult poate efectua 8-10 coturi la atingere. Dar ce să faci dacă cineva greșește să nu guverneze? În rândurile următoare, voi rezuma câteva sfaturi pentru cei care doresc să-și îmbunătățească performanța în curbe - fie datorită dezvoltării mușchilor spatelui, fie datorită testelor de fitness.

Exersează coturi

Cineva înțelept a spus odată că, dacă se dorește să se îmbunătățească într-o anumită activitate, ar trebui să se concentreze pe acea activitate în primul rând. Același lucru este valabil și pentru viraje. Chiar dacă cineva poate face doar câteva. În primul rând, lasă-l să practice singur cât poate. Apoi cu ajutor. Practicianul își sprijină talpa de piciorul în trepte al colegului practicant. Încă îl poate ține cu mâinile. Apoi exercițiul face greșeli și atunci când nu mai are controlul, se ajută să-și dea de la colegul său practicant. Trebuie să setați un anumit număr, cum ar fi 10-20. Apoi încerc să fac un anumit număr de mișcări și nu contează cât de mult am nevoie de o serie de făcut.

Există, de asemenea, o mașină de îndoit cu ajutor, dar nu o recomand cu mare încredere. Trebuie să stabiliți un ajutor constant pe tot parcursul seriei. Dimpotrivă, mă voi ajuta doar cu colegii mei de studenți, atât cât am nevoie. Unii înlocuiesc coturile trăgând fulia superioară. Aceasta este soluția pentru cei care într-adevăr nu pot face o singură îndoire - pentru a câștiga puterea necesară. Cu toate acestea, nu este un înlocuitor cu drepturi depline, deoarece, deși exercițiul implică aceiași mușchi, structura mișcării este diferită (atrag mâinile spre corp și nu invers) și nu există o coordonare intermusculară în viziunea. Prin urmare, oricine stăpânește cel puțin o curbă ar trebui să încerce să practice curbe reale.

Exerciții pregătitoare adecvate pentru coturi

Mulți oameni fac lucrurile greșit. Se agață de bara transversală și, în loc să înceapă mișcarea prin activarea mușchiului larg al spatelui, se ajută cu o încuviințare și în faza superioară își strâng umerii și bicepsul. Echipa închide niște mușchi. Atunci când încearcă apoi să practice îndoirile tehnic corect, numărul de repetări scade semnificativ.

Acest lucru nu duce la dezvoltarea dorită a mușchilor spatelui, deoarece aceștia nu sunt încărcați corespunzător. Este necesar să încercați tehnica potrivită încă de la începutul repetării. Următoarele exerciții vă ajută.

Rezistență în deviere

Iau o poziție în poziția superioară a cotului și încerc să rezist cât mai mult posibil. Este un exercițiu izometric care vizează întărirea mușchilor spatelui. Îmbunătățesc rezistența la forță și o senzație mai bună a piesei necesare pentru îndoiri.

Curburi negative

Voi lua o poziție în poziția superioară a cotului. (Cu sau fără să se sprijine pe coastă, tampon). De acolo, mă cobor în mod controlat. Repet de mai multe ori. Aceasta va învăța mușchii să controleze sarcina.

Multipress pulls - Voi seta stick-ul multipress la aproximativ înălțimea centurii. Mă întind sub ea și o apuc de mână, ca într-o cotă. Sunt de fapt într-un blocaj mixt - picioarele mele sunt încă în contact cu podeaua. Din această poziție, mă trag la bară cu forța mușchilor spatelui până când îl ating cu pieptul. Apoi mă întorc într-un mod controlat. Pentru a crește complexitatea, voi plasa bara multipress mai sus. Alternativ, pot folosi o încărcare suplimentară.

Pe lângă mușchii largi ai spatelui, agoniștii săi sunt implicați și în deflexiuni - mușchiul rotund mare, mușchii intercapulari și trapezul. În partea superioară a mișcării, sunt implicați și mușchii umărului, bicepsului și mușchilor umerilor. Prin urmare, întărirea lor poate ajuta, de asemenea.

Pentru mușchiul lat al spatelui, este adecvat (cu excepția pliurilor) să trageți scripetele superioare cu diferite prinderi, diferite variații ale tragerilor în curbă înainte și tragerile scripetelui inferior în poziția șezând (figura arată o latură prindere). Toate exercițiile de mai sus funcționează pe mușchii interscapulari, dar trebuie să le efectuați din punct de vedere tehnic corect - astfel încât la începutul mișcării mișcarea să înceapă prin tragerea omoplaților. Acest lucru funcționează bine, de exemplu, cu scripetele inferioare în scaun.

Apuc mânerul, țin mâinile întinse în fața mea și trag omoplații împreună pentru a trage scripetele, încercând totuși să-mi țin mâinile întinse la articulația cotului. Traiectoria este de doar câțiva centimetri, dar este suficientă pentru a activa mușchii interscapulari. Pentru mușchii umerilor folosim presiuni clasice cu bara mare sau cu brațe simple, care se întind și pentru deltele din spate care se întind cu brațe unice în îndoirea înainte sau „peck-deck opus”.

Prindeți la îndoire

Mulți oameni au probleme să rămână pe bara transversală. Le lipsește rezistența la prindere. De multe ori îl rezolvă cu rupturi, dar nu întăresc aderența, ci doar îl înlocuiesc. Este mai bine să faceți coturi fără a rupe. În timp, aderența se întărește. Pot fi incluse exerciții suplimentare de prindere - înclinarea încheieturii mâinii, ținerea rolelor, înfășurarea cablului ...

Atât pe scurt. Dacă exercițiile de mai sus sunt incluse în planul de antrenament, este suficient de două ori pe săptămână. După doar câteva săptămâni, va exista o îmbunătățire vizibilă.

Câteva serii de coturi pot fi incluse în orice zi de antrenament. Se potrivesc cel mai bine pe spate, la începutul antrenamentului. Pentru completare, vă prezint 2 exemple de antrenament la spate, cu accent pe viraje.

Exemple de instruire:

1. se îndoaie pe bara transversală (cu ajutorul unui coleg practicant) 20 - 30 de repetări, câte serii sunt necesare 2. rezistență în curbă 3 x până la epuizare 3. trage de o ganteră mare în curbă înainte 4 x 12 4 .tragerea scripetului superior cu mâinile întinse 3 x 12 6. hiperextensie 3 x 15 7. cursă biceps cu bara mare 4 x 12 8. biceps izolat cu scripete inferior 3 x 12

1. se îndoaie pe bara transversală (cu ajutorul unui coleg practicant) 20 - 30 de repetări, câte serii sunt necesare 2. pull-up-uri pe un multipress cu picioarele pe pământ 3 x până la epuizare 3. deadlift 4 x 4. canotaj cu mâner în T în curbă înainte 4 x 10 - 12 5. extrageri pe scripete inferioare cu mâner sub V 3 x 15 6. presiuni pe brațe cu bara mare 4 x 10 7. întindere cu brațe unice 4 x 10 8. peck-deck opus 3 x 12