Astăzi, voi aborda un subiect care este opus trendului, cum să slăbești kilograme în plus și cum să reduci circumferința centurii cât mai repede posibil. Adevărul este că aproape 40% din populație este supraponderală, dar pe de altă parte, există mulți oameni care au o problemă opusă și că trebuie să câștige kilograme în plus. Oamenii foarte săraci au aceleași riscuri de îmbolnăvire ca și cei care sunt supraponderali. Fie că este vorba de probleme cu mortalitatea precoce, probleme cu imunitatea, riscurile diferitelor infecții care duc la osteoporoză și fracturi osoase. Există mai multe dintre aceste riscuri. Puteți afla dacă sunteți cu adevărat foarte sărac, printre altele, calculându-vă IMC. Când este sub 18,5, volumul tău de mușchi și grăsime este mai mic decât corpul tău are nevoie pentru a oferi funcțiile esențiale importante pentru menținerea sănătății optime și este momentul potrivit să faci ceva în acest sens.
Predispoziții genetice
Problema cu creșterea în greutate se întâlnește în principal la persoanele cu un tip de corp care se caracterizează printr-un procent redus de grăsime corporală, metabolism rapid (arsură) și membre subțiri, altfel numite Ectomorfe. Acești oameni pot „regla” întregul frigider în fiecare seară, pot mânca tot ce pot privi, dar greutatea lor va fi totuși aceeași, în cel mai bun caz vor câștiga câteva kilograme. Cu siguranță nu este în detrimentul acesteia, dar malnutriția este o problemă la fel de gravă ca și supraponderalitatea menționată mai sus. Am câteva sfaturi pentru tine. Am rezolvat eu însăși această problemă câțiva ani, chiar am reușit să mă fac „pelican” (burta mare și membrele subțiri), dar mai târziu am aflat că creșterea sistematică în greutate este mult mai confortabilă și că tipologia și genetica mea au fost odată dat, așa că voi încerca să mă înțeleg cu ea cât de bine pot.
Cum să câștigi în greutate sănătos?
Primul pas este să vă ajustați dieta. Indiferent dacă doriți sau nu, trebuie să faceți o schimbare, iar primul ar trebui să fie să vă ajustați aportul de proteine și caloriile totale. Nu spun că ar trebui să cântăriți și să numărați tot ce mâncați imediat, dar la început va fi cu siguranță util să începeți să citiți etichetele alimentelor, astfel încât să aveți o imagine de ansamblu a ceea ce consumați. Aportul zilnic recomandat de proteine este de aproximativ 1,5 până la 2,2 g pe kilogram de greutate corporală. Un exemplu este o persoană care cântărește 80 de kilograme, al cărei aport zilnic ar trebui să fie de 120 până la 170 de grame de proteine pe zi. Cele mai bune surse de proteine includ ouă, carne, produse lactate, leguminoase și diverse suplimente proteice (cum ar fi suplimentul nostru proteic). Ar trebui să creșteți cantitatea de calorii pe zi cu aproximativ 500 kcal. Următorul pas este somnul de calitate, care, atât atunci când slăbești, cât și câștig în greutate, poate avea un efect foarte pozitiv asupra corpului tău. Mănâncă mai des, întotdeauna dacă îți vine, dacă nu-ți vine, ajută la o gustare sănătoasă. Creșteți consumul de grăsimi sănătoase, cum ar fi nuci, fructe uscate, diverse unturi de nuci și beți lapte integral.
Hidratare
Încercați o hidratare regulată, de preferință cu apă curată, cel puțin 0,4 litri pentru fiecare 10 kilograme de greutate. Exemplu: o persoană de 50 de kilograme ar trebui să bea cel puțin 2 litri de lichid pe zi. Aveți ceva hrănitor energetic, calm și chiar înainte de a vă culca. Cel mai bine este să ajungi la ceva bogat în carbohidrați, care să aibă un efect calmant asupra corpului tău și să aibă un efect pozitiv asupra secreției hormonilor fericirii (endorfine). Vă recomandăm să includeți antrenament regulat de forță în programul dvs. zilnic, care va consolida atașamentele și tendoanele cu intensitate mai mică și timp mai mare pentru odihnă. Pe de altă parte, cu antrenamentele de intensitate ridicată, aș evita locul tău și le-aș include doar în seria „încălzire” cu 10 minute înainte de mișcare.
Cu toate acestea, am și vești proaste pentru tine. Cu exerciții fizice regulate, câștigul muscular nu va fi foarte mare. Poate avea doar câteva kilograme pe an, dar este important să continuați să mergeți înainte și să consolidați calitatea mușchilor. Dacă îți face griji că arăți ca un culturist, te voi liniști. Dacă sunteți ectomorf, va dura foarte mult. Acest lucru este dublu adevărat pentru femei, excreția lor de hormoni anabolici este puțin mai mică, așa că grăbește-te pentru exerciții fizice, culturistii nu vor fi atât de curând! În cele din urmă, aș adăuga că evitați în mod clar fumatul, care provoacă anorexie.