Cum să te ghemuiți corect, sfaturi pentru începători, cele mai frecvente greșeli, dar veți învăța, de exemplu, ce se ascunde sub termenul englezesc butt wink.

greșeli

Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

a avut loc o eroare

Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.

Recent am publicat un articol (în special) pentru femei, intitulat Fiecare fund (bun) poate încânta, în care ne-am apropiat de cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru un cur perfect, în timp ce lăsam în mod deliberat genuflexiuni. Acestea vor apărea în partea următoare, dar cel mai important, astăzi le vom dedica mult mai mult spațiu. Ne vom concentra asupra sfaturi importante atunci când efectuați unul dintre cele mai bune exerciții - genuflexiuni. Să vedem cele mai frecvente greșeli, ne vom concentra pe asta, cum să le eliminați și vom analiza sfaturi nu numai pentru începători, ci și pentru oricine nu este sigur de anumite lucruri sau este interesat de diverse informații factuale. Și nu în ultimul rând, ești prezentăm o serie de așa-numite „ajutoare mentale”, datorită căruia ghemuitul tău se va îmbunătăți fără îndoială. În articol vom scrie despre o versiune mai obișnuită a genuflexiunilor, așa-numita „high bar”, așa cum știm și genuflexiuni „low bar”, dar despre ele vom vorbi puțin mai târziu.

1. Poziția mâinii, apucând bara

În primul punct, mobilitatea dvs. este foarte importantă. Cu toate acestea, putem lucra cu sfaturi care cu cât este mai îngust, cu atât mai bine. O poziție mai îngustă a mâinilor va asigura o mai mare rezistență a corpului. În general, totuși, putem spune că aderența optimă va fi cea pentru lățimea brațelor, respectiv. ceva mai larg. Pe de altă parte, o prindere prea îngustă provoacă durere în umeri și coate, în anumite cazuri, așa că aici trebuie găsiți cea mai confortabilă poziție pentru dvs., cu cea mai mare rezistență posibilă a corpului.

2. Piept

Ai lanseta prinsă, apoi te apropii de ea și o „tai” în partea superioară a trapezelor, când împingeți omoplații împreună și mai ales partea superioară a spatelui, dar și întregul corp este cu adevărat puternic. Urmând aceste câteva instrumente, veți fi notificat automat oprește ușor sânii, rezultând întărire și mai mare a întregului corp. Nu-ți lăsa pieptul să „cadă”. Acesta este, de asemenea, unul dintre motivele pentru care oamenii se apleacă inconfortabil și fac ghemuit dimineața bună.

Exact despre asta este vorba. Piept = stabilitate și rezistență mai mari

3. Tija rămâne pe spate

Această fază este o mare problemă pentru mulți începători. Primesc tija de pe suport, dar apoi dansează literalmente cu ea, nu rămân ferme și schimbă poziția mâinilor și poziția tijei în sine. Eroare și, în special, risc ridicat de rănire.

Este arătat cel menționat aici o greseala! De îndată ce ieși din stand, rămâi cât mai puternic posibil

4. Poziția (direcția) coatelor

Ambele coate arată la pământ și nu din corp. Un alt ajutor „mental” pe care îl puteți folosi în poziția coatelor este acela că vă acoperiți axilele în direcția mâinilor/coatelor și cu ajutorul aripilor. Știm, sună ridicol, dar cu aceste lucruri mici veți obține rezistența maximă a întregului corp, ceea ce este atât de important nu numai atunci când ghemuitul este făcut corect. Cu toate acestea, este un element mai subiectiv al tehnicii ghemuitului.

Eroare la stânga: coatele îndreptate prea departe de corp. Dreapta dreaptă: Coate îndreptate în jos

5. Ridicați bara de pe suport cu ambele picioare

Gantera prinsă și așezată corect pe spate este adusă în poziție înainte de ghemuire, astfel încât să avem ambele picioare lângă mine - așa ne retragem de pe standul ghemuit. Nu iau niciodată o bară dintr-un singur picior, așa-numita jumătate de lunge.

Ridicarea incorectă a barei de pe suport folosind o jumătate de lovitură. Când ridicați, țineți ambele picioare sub bară!

6. O regulă nescrisă din trei pași

Ai tija prinsă, corpul tău întărit, pieptul oprit, știi cum să scoți tija din suport și trebuie să te îndepărtezi de ea. În această etapă, se aplică regula în trei pași. Încercați să nu faceți mai mult de trei pași dacă vă îndepărtați de stand. Dacă faci 4 sau 5, nu este o greșeală, dar încearcă maximum 3 pași. Vei face un pas înapoi cu un picior mai slab, apoi vei face o mișcare mai mare a piciorului dominant și îți vei completa poziția sau poziția apelând cu un picior mai slab. Mai puțină mișcare, mai multă energie!

7. Poziția picioarelor și picioarelor

Un factor care poate varia ușor de la individ la individ. În general, puteți utiliza un instrument pentru a vă imagina stând la toaletă pentru a îndeplini o nevoie mai lungă. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta reprezintă intervalul articulațiilor șoldului, poate puțin mai larg. Ca și ultimele vârfurile sunt ușor separate, când creați o literă imaginară „V”. Deoarece sfaturile indică litera V, coapsele tale nu împiedică mijlocul corpului să se adâncească, dar în același timp mișcați mai mulți mușchi cu această mișcare și astfel genuflexiunile vor merge mult mai bine. La fel cum trebuie să câștigi cu poziția mâinilor tale, trebuie să îți găsești și poziția picioarelor și a tălpilor. Nu există o gamă exactă clară și nici un unghi de vârf precis.

8. Respirație și ghemuit (faza excentrică a mișcării)

Bara este strânsă, corpul este întărit, pieptul este oprit și picioarele sunt în poziția corectă. Ce acum? Inspirați și ghemuiți-vă. Respiri adânc, acesta este cel mai important lucru respirați în abdomen și nu plămânii, expirând numai după repetare - întotdeauna repetați acest lucru înainte de fiecare repetare. Acest tip de respirație se numește manevră valsalva - inhalați în abdomen, închideți gura, apăsați limba pe partea superioară a gingiilor, umplând astfel spațiul dintre abdomen și centura de exerciții.

Inspiră - întărind - ghemuit - expiră

9. Genunchii sunt îndreptați spre exterior

Când coborâți în genuflexiune, apăsați genunchii ușor spre exterior, ținând în continuare sânii închiși și gândindu-vă la modul în care vă așezați la toaletă. Toată lumea ghemuit altfel! Da, știți deja asta, dar, pe lângă genetica și biomecanica adecvată a exercițiului, genunchii din exterior vă vor ajuta să atingeți adâncimea necesară de ghemuit. Dacă genunchii sunt îndreptați spre înainte/spre interior și nu spre exterior, majoritatea exercițiilor nu vor atinge niciodată adâncimea de ghemuit necesară. Acest subiect este, de asemenea, afectat de lupta nemiloasă și de unul dintre cele mai frecvente mituri la genuflexiuni - genunchii nu ar trebui să treacă peste degetele de la picioare. Da, dezinformare bazată pe un studiu părtinitor din 2003, care susținea că, dacă te ghemuiți cu genunchii depășind degetele de la picioare, este mai probabil să fiți rănit. Aceasta este o afirmație îndrăzneață, deoarece nu numai, în ciuda faptului că fiecare individ este dispus în mod diferit genetic și o persoană cu trunchiul mai lung, nu are șansa de a traversa genunchii cu genunchii atunci când efectuează corect genuflexiunea, ci mai ales olimpica halterofili, procentul accidentărilor din toate sporturile. Nimic complicat, fii atent la acest lucru în stânga.

O eroare frecventă este afișată în stânga, genunchii îndreptându-se corect spre exterior, în dreapta

10. Poziția capului

Capul este într-o poziție neutră, când ne uităm în față la „orizont” sau la locul unde peretele se unește cu podeaua. Nu vă înclinați niciodată capul, deoarece acest lucru poate duce la o flexie excesivă a spatelui și leziuni. Exemplul opus este analizarea degetelor de la picioare, care este, de asemenea, incorectă în ceea ce privește crearea unei presiuni excesive asupra coloanei vertebrale și îndoirea întregului corp. Poziția corectă a capului la ghemuit este foarte importantă, vom realiza o poziție neutră a coloanei vertebrale, unde evităm mai multe leziuni și, în cel mai bun caz, vizite prea frecvente la chiropractor.

Este adesea prezentat aici, ceea ce este adesea dificil de învățat eroare - înclinarea capului înapoi. Poziția capului trebuie să rămână în poziție neutră!

11. Bara laterală

Acest paragraf va fi concis și direct. Linia dreaptă exact așa cum ar trebui să fie bara pe lateral. Fie întrebați pe cineva direct în sala de sport, fie întoarceți-vă lateral în timp ce vă ghemuiți. Barul ar trebui să meargă întotdeauna vertical în jos și în sus, parcă „călătorind” în linie dreaptă. Această linie dreaptă trece de la centrul piciorului până la tavan, ceea ce înseamnă că atunci când așezi bara pe spate și ajungi în poziția din fața ghemuitului, aceasta efectuează întotdeauna aceeași traiectorie de mișcare. În acest fel, verificați și tehnica ghemuitului.

12. Curea (bonus)

Purtăm o centură am plătit deja mai mult decât în ​​detaliu. Acesta este un alt instrument disponibil pe care trebuie să îl învățați în mod corespunzător și, de asemenea, să știți când să îl utilizați. O centură este cu siguranță o alegere bună, dar nu întotdeauna. Poziția sa asupra corpului poate varia, de asemenea, de la o persoană la alta, dar puteți citi mai multe în articolul menționat.

13. Pantofi (bonus)

Pentru început, o propoziție pentru toți cei înțelepți. Da, acesta este un bonus care nu este necesar și poate fi bineînțeles ghemuit chiar și fără pantofi speciali. Mobilitatea, flexibilitatea și tehnologia trebuie abordate în primul rând. Dacă folosiți pantofi cu tălpi prea moi atunci când vă ghemuiți, nu există un transfer optim de energie între dvs. și saltea, ceea ce afectează și stabilitatea. Chiar și adidașii nu vor fi o adevărată piuliță, întrucât te „leagăni” dintr-o parte în alta atunci când ești ghemuit. Cea mai ideală alegere este specială pantofi pentru haltere, care are talpa tare/fermă și dreaptă și călcâiul ușor ridicat. Înțelegem că nu sunt cele mai ieftine, dar este mai presus de toate o investiție pe termen lung în tine și în sănătatea ta. Dacă continuați să clătinați din cap și nu doriți să sacrificați atât de mulți bani pentru „adidași de fitness”, folosiți cel puțin pantofi cu talpă tare și de preferință chiar și un toc ușor ridicat.

Popular și popular printre elevatorii Nike Romaleos 2 și adidas dreapta Adipower

14. Genunchi (bonus)

Așezați în strat ca genunchiere - sunt concepute pentru a preveni riscul de rănire și ca protecție împotriva potențialelor leziuni la genunchi. Această deteriorare a genunchilor apare la alergare, sărituri și exerciții în sala de sport (de exemplu, ghemuit). De asemenea, conțin un „element de compresie” care are ca rezultat creșterea fluxului sanguin și reduce durerile de genunchi în timpul antrenamentului, dar și după acesta. Genunchiurile sunt fabricate din neopren, ceea ce determină o creștere a căldurii în jurul genunchiului și crește proprioceptorii (capacitatea de a recunoaște o articulație în spațiu, în timp ce acești receptori sunt capturați de sistemul nervos central).

15. Faceți cu ochiul de cap, de ce mă doare spatele la ghemuit și cum să-l îndepărtez?

Una dintre cele mai frecvente și mai răspândite greșeli care provoacă dureri de spate atunci când este ghemuit se numește „wink” în engleză. O traducere literală ar însemna „a face cu ochiul”. Acest fenomen apare în special dacă aveți ischișoarele scurtate, când în cea mai joasă poziție a ghemuitului dvs., hamstratul dvs. nu se poate întinde suficient când spatele este întins și astfel vă „trage” fundul mai aproape unul de celălalt și astfel spatele este ușor rotunjit. Un alt motiv pentru existența acestui fenomen este lipsa de flexibilitate a membrilor și aspectul adesea trecut cu vederea - îmbrăcămintea. Cu haine strânse, ne reducem prin mobilitatea dorită. Ca măsură de precauție, desigur, se recomandă creșterea mobilității hamstrilor, iar încălțămintea poate ajuta, de asemenea.

16. Cât de jos trebuie să mă ghemuit?

Dezbaterea pe această temă se întoarce mult. De multă vreme vorbim despre adâncimea ghemuitului au scris aici și a analizat-o temeinic. Dar pentru complexitatea acestui articol, vom sublinia un lucru: „Dacă genuflexiunile adânci sunt efectuate din punct de vedere tehnic corect, nu numai că sunt sigure (luând în considerare majoritatea cercetărilor și concluziilor mai relevante din acestea), dar contribuie chiar la dezvoltarea forței, întărind țesutul conjunctiv, inclusiv mușchii, ligamentele, tendoanele. Persoanelor rănite le place adesea să atribuie genuflexiuni, dar în multe cazuri nu este vorba de genuflexiuni, ci de o tehnică proastă a genuflexiunii. " Și acum ne putem concentra pe cât de jos ar trebui să ne ghemuit. Șoldurile trebuie să meargă mai jos decât vârful imaginar al genunchiului. Punct. În orice caz, există încă subiectul genuflexiunilor „de la fund la iarbă”, dar despre asta vom scrie mai multe altfel și până acum doar pe scurt - unii ar trebui să nu mai citească citatele motivate din sala de sport despre faptul că, cu cât este mai profund, cu atât mai bine . Da, genuflexiunile adânci, așa cum am spus, sunt mai bune, dar „fundul la iarbă” ghemuit multe simplu sunt incapabili să efectueze din cauza mobilității lor iar efortul pentru o astfel de ghemuit poate face mai mult rău decât bine. Cu toate acestea, mai multe în articolul următor.

Urăm tuturor repetări de succes și tone de tone în antrenament!