Reguli de bază înainte de performanța sportivă:

  • Exercițiul cu stomacul plin nu este ideal,

exercițiu

este mai mult decât de dorit ca nutriția să fie programată cu activitate fizică, astfel încât dieta să părăsească stomacul sau să fie aproape complet digerată,

golirea completă durează de obicei 1-4 ore de la ultima masă, în funcție de cantitatea și compoziția sa,

dacă antrenamentul este dimineața devreme, este recomandabil să vă ridicați și să consumați o masă ușoară cu cel puțin 30 de minute înainte de activitate și să luați suficiente lichide,

pentru antrenamentele de dimineață devreme este ideal să luați nutriție lichidă (de exemplu, proteine ​​cu apă), deoarece stomacul este mai ușor de procesat datorită faptului că digestia dimineața nu este foarte eficientă,

ultima masă înainte de exercițiu ar trebui să conțină mai mulți carbohidrați fără fibre care sunt ușor digerabili, cum ar fi pastele, produsele de patiserie, cartofii, batoanele energizante și altele, dar care nu ar trebui să aibă un indice glicemic foarte mare, dacă au, deci încetinește-le,

planificarea consumului de alimente este necesară mai ales în zilele competiției pe tot parcursul zilei, când este adecvat să existe suficiente alimente testate pentru a furniza organismului energia necesară performanței fizice,

în ziua competiției nu este potrivit să experimentați aportul de alimente și noi tipuri de nutrienți,

regula de bază este să luați o masă mai mare cu 4 ore înainte de mișcare și o masă mică cu 1-2 ore înainte de mișcare și băuturi sportive ionice cu aproximativ 30 de minute înainte de mișcare,

Când vine vorba de nutriția sportivilor de anduranță, este important să se ia în considerare tipul și cantitatea de carbohidrați înainte de efort, deoarece mulți sportivi nu sunt în măsură să ofere performanțe optime după ce au ingerat carbohidrați foarte glicemici, în special pentru distanțe mai mari de rezistență.,

când vine vorba de tărie, este mai bine să consumi o predominanță de proteine ​​și un minim de carbohidrați,

  • fiecare dintre noi este diferit și, prin urmare, experimentarea în cadrul anumitor reguli este foarte de dorit pentru a afla „ce mi se potrivește cel mai bine”.

    • Cofeina da, dar fii atent.

    Aportul de cafeină ca stimulent pentru sistemul nervos central este un supliment adecvat pentru creșterea performanței de rezistență, precum și a performanțelor dinamice scurte. Cu toate acestea, aveți grijă să nu utilizați aceste „ajutoare” prea regulat.

    În exercițiile de anduranță, se spune că cofeina ajută la arderea mai multă energie din depozitele de grăsimi și la economisirea glicogenului muscular, deși cercetările nu au confirmat încă această ipoteză. Este probabil ca cofeina să acționeze mai mult decât un stimulent nervos, ceea ce crește performanța de rezistență.

    Evitați acest lucru!

    Înainte de performanța sportivă, este recomandabil să evitați foarte dificil de digerat mesele, care rămân mult timp în stomac. Prezența lor leagă cantități mai mari de sânge de stomac, ceea ce provoacă diferite senzații de greață și mai ales incapacitatea de a se încălzi rapid. Ar trebui evitate cantități mari de carne, conuri de pin dulci, cartofi prăjiți, chipsuri, dulciuri, alimente grase și altele.

    În cadrul particularităților individuale, pe lângă aceste informații cadru de bază, este necesar să se respecte alți factori care nu pot fi determinați sau definiți fără o analiză detaliată.

    Și cum să mănânci după mișcare? Citiți regulile de bază aici >>