Fie că sunteți un alergător cu experiență sau un începător, crampele neașteptate vă pot provoca și pe voi - în timpul alergării, dar și în afara antrenamentelor de alergare.

crampele

Contracțiile musculare involuntare și dureroase apar adesea în mușchii gambei și pot dura câteva minute sau mai mult. Crampele severe la nivelul membrelor inferioare pot duce chiar la ruperea fibrelor musculare. Pentru a preveni crampele în timpul alergării, ajustați-vă planul de antrenament în conformitate cu următoarele sfaturi.

Când transpiri, pierzi lichide, ceea ce provoacă deshidratare. Acest lucru crește riscul de convulsii, mai ales la alergare, în special la vițe. Fără o hidratare adecvată, corpul tău nu se va putea răcori, ceea ce creează deșeuri de proces în organism, iar oxigenul nu ajunge complet la mușchi.

De aceea, evitați să fugiți în cea mai fierbinte parte a zilei și beți cel puțin 500 ml de apă înainte de a începe alergarea. Completați lichidul necesar la fiecare 15 minute în timpul alergării. De asemenea, urmăriți cât de multă apă ați pierdut în timpul alergării - comparați-vă greutatea înainte și după alergare. În mod ideal, valorile sunt aceleași.

Încălziți-vă și întindeți-vă

Încălzirea adecvată înainte de început favorizează fluxul de sânge către mușchi și poate ajuta la prevenirea crampelor la picioare. Încălziți-vă cu 10 minute înainte de a efectua o încălzire dinamică - ar trebui să includă picioarele anterioare, picioarele superioare, fese și șolduri. El poate încerca, de exemplu, lovituri contondente, în cazul în care încercați să vă loviți cu piciorul, în fund sau în sărituri înalte, unde sare pe abdomenul picioarelor. Nu uitați de întinderea de calitate în timpul încălzirii.

Electrolitii precum potasiul, magneziul și calciul vor ajuta mușchii să se contracte mai bine și nervii vor primi impulsuri mai bune. În special, un aport suficient de magneziu previne apariția convulsiilor.

Consumul unei diete echilibrate vă ajută să vă mențineți electroliții stabili. Totuși, dacă te antrenezi mult timp în vreme caldă, vei transpira și vei pierde electroliți. În loc de apă obișnuită, adăugați la corp în timpul lichidului, de exemplu sub formă de băuturi ionice. Bananele sau gustările sărate sunt, de asemenea, o sursă bună de substanțe necesare - acestea sunt completate cu sodiu și potasiu. Formele de tablete de suplimente nutritive cu absorbție bună sunt, de asemenea, practice.

Mergeți la un masaj

Un masaj sportiv regulat poate ajuta la prevenirea crampelor la picioare, deoarece relaxează tensiunea musculară, întinde mușchii și stimulează circulația sângelui. În timpul unui masaj sportiv, este bine să vă concentrați asupra zonelor cu probleme, care sunt partea din spate a călcâiului până la genunchi. Dacă faceți singur un masaj sportiv, folosiți mângâieri ușoare și frământare. Aceste atingeri vă relaxează cel mai bine mușchii. Masajul este excelent înainte și după alergare, datorită acestuia veți sprijini fluxul de sânge către mușchii membrelor inferioare.

Dacă crampele persistă după încercarea metodelor, consultați un medic. Lipsa de vitamine, minerale și utilizarea anumitor medicamente sau sănătatea dumneavoastră pot provoca crampe la picioare.