manu

Nu știi cum să începi să slăbești sau te interesează o dietă sănătoasă? Acest manual cuprinzător vă va explica toate întrebările și vă va ghida pe drumul dvs., așa că începeți să citiți:). O alimentație sănătoasă și pierderea în greutate pentru o persoană care este nouă în această problemă poate fi o mare mizerie la început.

Oricare ar fi motivația ta: o faci pentru bunăstarea și încrederea ta. Sau aveți o problemă de sănătate sau doriți să evitați problema? Sau ți-ai dat seama cât de fragilă este sănătatea și vrei să fii aici pentru cei dragi cât mai mult timp posibil. Oricare ar fi motivul dvs., suntem aici pentru dvs. și nu sunteți singuri în el! 🙂

Vă aducem un manual simplu cu care pierderea în greutate va fi în cele din urmă mai clară.

Conținut:

Când oamenii devin interesați de pierderea în greutate și de alimentația sănătoasă, întâlnesc o mulțime de informații contradictorii.

  • Paleo, ceto, dieta de 90 de zile sau cu conținut scăzut de carbohidrați?
  • Greva foamei intermitentă sau mâncare la fiecare 3 ore?
  • Numărați sau nu numărați caloriile?

Cum să începi să slăbești? Pierderea în greutate constă în pași de bază:

  • Mănâncă mai puține calorii.
  • Mănâncă calitate, cele mai puțin procesate mese.
  • Evitați caloriile lichide.
  • A muta.

Sună mai ușor decât este cu adevărat. Majoritatea oamenilor încep cu diete, dar nu aceasta este calea de urmat. Dietele sunt în principal legate de reținere, dietă strictă și nu pot fi urmate pe termen lung. Aceasta înseamnă că, odată ce ați terminat dieta, greutatea va reveni la locul în care a fost.

Mănâncă alimente care nu îți plac, refuză-ți ceea ce îți place. Aceleași ordine, interdicții, chinuri timp de câteva luni, și totuși totul este în zadar și greutatea este încă stabilă la un număr mai mic. O alimentație sănătoasă sună ca o pedeapsă.

Noi stim asta. Este frustrant.

De aceea, am decis să creăm un manual pentru dvs., care vă va ajuta dacă nu știți cum să începeți să slăbiți.

1. Îmbarcare

Regula de bază ar putea fi formulată după cum urmează:

Consumați cât mai puține alimente procesate și înlocuiți-le cu alimente reale, valoroase și hrănitoare.

Ce este mâncarea reală, valoroasă, hrănitoare? Cel care nu are cel mai bun compoziție sau maxim 3-5 ingrediente. Legume, fructe, leguminoase, carne, pește, ouă, nuci, semințe - acestea sunt doar câteva exemple.

Dieta reprezintă 80% din succes. Nimeni nu spune că ar trebui să mâncăm salate în jur fără gust și imaginație, că nu putem avea nimic dulce. Dar, odată ce ai păcătuit, ai prefera să ai o plăcintă de casă decât o bomboană dintr-un magazin care are o compoziție de 4 rânduri.

Știați că trebuie să ardeți aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 0,5 kg de grăsime? De exemplu, ar fi necesar să renunțați la fiecare prânz timp de o săptămână. Mai bine încercați aceste sfaturi:

A. Urmăriți câteva zile ce mâncați și beți

O dietă sănătoasă nu trebuie să fie complicată. Uneori avem idei distorsionate despre cât mâncăm. Simțim că ne îngrășăm și din aer. Cu toate acestea, s-ar putea să nu ne dăm seama uneori de câte calorii intrăm în noi înșine. Unele sunt vizibile. Notați câteva zile că ați mâncat și ați băut totul - nu uitați nici o bomboană mică, o bucată de ciocolată sau un pahar de zmeură.

La care dintre aceste nelegiuiri ai putea renunța? Începeți doar cu unul mai puțin dulce sau aveți o porție mai mică de mâncare pentru prânz sau schimb, de exemplu cartofi prăjiți pentru orez.

B. Cea mai ușoară cale este să începeți să limitați caloriile lichide

Deci limonade dulci, băuturi alcoolice sau cafea/ceai îndulcit. Dacă nu vă puteți imagina băutura fierbinte fără zahăr, încercați o stevie cu conținut scăzut de calorii pentru a îndulci și a reduce treptat doza de dulce. Corpul nostru se poate adapta perfect și în timp nu veți avea deloc nevoie de băuturi dulci. Pentru a nu bea doar apă curată, încercați, de exemplu, rețete pentru limonadă de dezintoxicare de casă.

C. Nu uitați să obțineți suficiente proteine

Proteinele au un indice de saturație ridicat, deci aproape că nu vei muri de foame. De aceea, mâncarea dvs. include ouă, brânză, carne de la o fermă certificată, brânză de vaci, tempeh, nuci sau tofu. Dacă nu aveți o problemă cu rinichii sau ficatul, atunci includeți o porție de proteine ​​în fiecare dintre mesele principale.

D. Mănâncă o porție de legume cu fiecare masă

Legume - de ce sunt atât de interesante? Conține multă apă și fibre, datorită cărora se obține o senzație de sațietate. Atunci nu vă veți împinge deliciile preferate sau o porție mare de garnitură. Alimentele și legumele sănătoase merg pur și simplu mână în mână.

E. Schimbați alimentele procesate cu cât mai puțin procesate posibil

Cumpărați provizii de fructe, legume, nuci, semințe, cereale integrale, brânzeturi și încercați rețete noi. Când aveți suficiente proteine ​​în fiecare masă, o picătură de grăsimi de calitate (ulei de măsline, ulei de cocos, avocado etc.), fibre vegetale, veți avea mai puțin pofta de mâncare pentru dulciuri nesănătoase.

2. Mișcare

Când cineva începe să caute cum să înceapă să slăbească, se repetă o întrebare obișnuită - ce antrenament este un ucigaș de grăsime? Este simplu - unul care vă place.

Dacă doriți o schimbare de durată, alegeți tipul de mișcare pe care îl puteți efectua mult timp. Ce zici să alergi pe centură te va ajuta să slăbești dacă urăști să alergi sub un acoperiș? Exercițiul pe mașini într-o sală de gimnastică poate fi de ajutor, dar dacă sunteți avers la asta, nu vă va aduce o schimbare de durată.

Cel mai eficient mod de a-ți modela silueta și de a-ți reduce dimensiunea de îmbrăcăminte este să faci asta. antrenament pe intervale. Puteți citi mai multe despre acest antrenament în acest articol. În practică, este o alternanță a fazei de efort maxim (15 - 60 sec) și a fazei de odihnă. Cea mai solicitantă, cea mai eficientă și relativ periculoasă formă este sprintul.

Cu toate acestea, trebuie luate în considerare posibilitățile fizice, astfel încât înotul, ciclismul, bicicletele de exerciții, patinele, coarda, boxul, lupta la genunchi, antrenamentul circular sunt de asemenea posibile úvahy.

Așa că alegeți tipul de mișcare pe care îl puteți face foarte repede, dar în același timp în siguranță.

De ce antrenamentul HIIT este mai eficient decât exercițiile lungi?

  • Accelerează metabolismul în repaus - cheltuieli energetice mai mari chiar și în afara activității fizice.
  • Încetinește procesul de îmbătrânire și uzura țesuturilor individuale.
  • Crește sensibilitatea la hormonul insulină și leptină - mai puține grăsimi depozitate și prevenirea „foamei de lup”.
  • Durează doar 30-45 de minute - economisește timp și este mai distractiv.

Desigur, nu uitați să vă încălziți, să vă încălziți și să alegeți o formă adecvată de mișcare.

3. Motivație - este vorba despre mentalitate

În loc să spun asta nu pot, spune asta nu vreau să spun asta. Nu începeți cu pași mari - mai bine faceți schimbări treptate lente. De exemplu, ar putea fi un început de zi mai sănătos cu micul dejun plin cu legume și proteine. Ouă în orice fel, patiserie cu brânză sau brânză întinsă, fulgi de ovăz cu nuci.

Sau săriți delicatese dulci sau sărate în noaptea dinaintea filmului și În schimb, faceți floricele de casă într-o oală sau chipsuri de legume la cuptor. O alimentație sănătoasă poate fi, de asemenea, gustoasă - vedeți singur și încercați câteva rețete de la bestsellerul nostru 107 rețete irezistibile.

Răspunde la următoarele întrebări:

  • Cât de mult am nevoie pentru a slăbi?
  • Am un termen până îmi doresc să-mi ating greutatea?
  • Ce schimbări mari sunt dispus să fac? La ce să renunți, la ce nu și la ce, dacă ar fi doar, să limitezi?
  • Îmi pot imagina că voi adera la schimbări permanent?

Răspunsurile la întrebări vă vor ajuta să vă faceți o idee mai bună despre cum veți face față întregului proces de slăbire. Depinde de tine ceea ce ți se potrivește și mai ales la ce te poți lipi mult timp.

4. În concluzie, să rezumăm. Cum să începeți să slăbiți:

Motivația este importantă

Urmăriți motivele pentru care doriți să vă schimbați stilul de viață și citiți aceste motive în mod regulat. Stabiliți ce schimbări sunteți dispus să faceți. Dacă trebuie să înduri mult timp, trebuie să îți poți imagina că trăiești cu schimbarea mult timp.

Începe să mănânci mai echilibrat

Nu uita proteine ​​de calitate (carne, pește, produse lactate, leguminoase, nuci), grăsimi de calitate (ulei de cocos, ulei de măsline, semințe, nuci, avocado) și carbohidrați complecșiy (fulgi de ovăz, produse integrale, orez brun, quinoa).

Aveți o porție de legume înainte sau cu fiecare masă.

Acordați atenție regimului de băut

După trezire, beți un pahar de apă caldă cu lămâie și luați un pahar de apă înainte de fiecare masă.

Evitați caloriile lichide, schimbați-le cu limonade de casă.

Fii pregătit pentru orice

Aveți echipament de salvare cu voi gustări sănătoase (o bucată de fructe, legume, chefir, ciocolată caldă, nuci, semințe) pe care o mănânci când vine foame. Dacă nu sunteți pregătit pentru acest lucru, veți ajunge la înlocuiri nesănătoase și ar fi păcat.

Aport nelimitat de calorii radical, dar să-și reducă treptat veniturile. Schimbările și limitările mari sunt nesustenabile.

Răsfățați-vă cu exerciții fizice regulate

Mutați-vă regulat - este important să vă bucurați de sport.