câtă

În scopul acestei povești, să luăm ca exemplu clientul meu Lenka, o femeie de 39 de ani, cu o înălțime de 175 și o greutate de 80 kg.

Lenka este ușor supraponderală, la înălțimea ei ar trebui să cântărească undeva între 57 și 76 de kilograme. Când a fost măsurat pe un dispozitiv de bioimpedanță, Lenke a confirmat că are 10 kg de grăsime în exces, o parte din care este stocată în jurul organelor și, astfel, pune în pericol buna funcționare a acestora. Mai presus de toate, însă, Lenka și-a dat seama că nu trebuie să rămână cu 10 kg supraponderal, că, dacă nu schimbă ceva, poate obține peste 100 kg, resp. că supraponderalitatea poate fi în curând obezitate.

Este similar cu călcarea hainelor, de exemplu. Dacă punem mai multe lucruri pe acea grămadă în fiecare zi decât le călcăm într-o zi dată, atunci grămada va crește în fiecare zi.

Imaginați-vă doar cum v-ați comporta pentru călcat dacă ar trebui să purtați cu tine toată rufele acelea fără călătorie toată ziua. Dar din anumite motive nu ne deranjează că purtăm uneori zeci de kilograme de grăsime în plus pe zi.

Spre deosebire de călcat, a scăpa de excesul de grăsime necesită o schimbare a obiceiurilor și, prin urmare, mai mult timp și răbdare.

Pentru a înțelege de ce pierderea în greutate nu este o știință, dar nimic ușor, să ne uităm la elementele de bază ale modului în care funcționează corpul nostru.

Mâncarea este ceva care ne oferă nutrienți. Nutrienții sunt substanțe care sunt acceptabile pentru corpul nostru și le putem folosi pentru a atrage fie energie, fie blocuri pentru corpul nostru prin transformarea lor în tractul digestiv. Cantitatea de nutrienți de care avem nevoie pentru existența noastră este dată - pe baza valorilor recomandate știm exact cât este suficient pentru noi.

Din punct de vedere evolutiv, aportul de nutrienți pentru conservarea individului a fost asociat cu sentimente plăcute. Știm asta până acum, satietatea duce la înroșirea hormonilor care determină sentimentele de fericire.

Așa că mâncăm din două motive:
● să ai energia de a trăi
● să ne facă să ne simțim bine.

În acest articol, ne vom concentra în principal pe energia de care are nevoie corpul și modul în care sunt create rezervele sale (câștig) și când, dimpotrivă, corpul scapă de aceste rezerve (pierderea în greutate).

Energia pe care o consumăm în alimente și pe care o cheltuim apoi pentru activitatea corpului nostru este dată în kilocalorii (kcal) sau kilojoule (kJ). Este similar cu kilometri și mile, puteți întâlni ambele, știți cum să recalculați că 1 kcal = 4,2 kJ.

Unde este ascunsă energia? În macronutrienții de bază din fiecare aliment - în carbohidrați, grăsimi și proteine. În cea mai mare parte, avem pe toată lumea reprezentată în fiecare masă. În timp ce 1 gram de carbohidrați sau proteine ​​ne oferă aproximativ 17 kJ/4 kcal, 1 gram de grăsime de până la două ori - 38 kJ/9 kcal.

Minimul absolut pentru viață

Imaginează-ți un bărbat în comă. El nu se mișcă, nu desfășoară nicio activitate și totuși corpul său are nevoie de o sursă de energie. De ce? Toate părțile corpului său - inima, plămânii, sistemul nervos, rinichii, ficatul, dar și pielea - au nevoie de energie pentru a funcționa/lucra. În acest caz, energia este necesară în spital sub forma unei soluții/nutriție.

Dimpotrivă, primim energia necesară în alimente. Nu degeaba se spune că nu trăim pentru a mânca, ci mâncăm pentru a trăi. Așadar, mâncarea este aici pentru a ne ține în viață.

Pentru a calcula această energie minimă necesară (așa-numitul metabolism bazal), trebuie să cunoaștem sexul, vârsta, înălțimea și greutatea. Lenka, în vârstă de 39 de ani, cu o înălțime de 175 și o greutate de 80 kg are acest minim de aproximativ 1.560 kcal, resp. 6 530 kj pe zi.

Deci, de câtă energie avem nevoie pe zi?

Deoarece nu suntem în comă, corpul nostru are nevoie de mai multă energie decât cea minimă. Cu atât mai mult, este deja individual și depinde, de exemplu, de modul în care trăim/funcționăm în viața de zi cu zi.

De exemplu, Lenka noastră este contabilă într-o companie mare, așa că își petrece cea mai mare parte a zilei în fața unui computer. o slujbă sedentară care nu necesită multă energie, dar consumă cu siguranță ceva în plus față de a sta întinsă pe un pat. + Conform formulelor disponibile, ar trebui să adopte mai multe 80 kcal, așa că le adăugăm la cele 1.560 kcal și obținem 1.640 kcal.
Stresul și emoțiile puternice necesită, de asemenea, o cantitate mare de energie. Din păcate, Lenka are mai mult decât suficient stres la locul de muncă. + Vom adăuga mai multe 235 kcal. Așa că acum suntem 1.875 kcal.
O dată pe săptămână, Lenka merge la înot. + Pentru a avea suficientă energie, trebuie să mai ia încă 420 kcal pe săptămână, adică. 60 kcal pe zi. Deci suntem pe 1 935 kcal.

Vedem că în fiecare zi consumăm o anumită cantitate de energie din alimente, pe care o cheltuim continuu în diferite activități. Deci vorbim despre „aport de energie” și „cheltuială de energie”.

Calculat 1935 kcal este cantitatea de energie pe care Lenka trebuie să o primească zilnic pentru a echilibra aportul și cheltuielile de energie. Într-o stare de echilibru, organismul nu stochează grăsimea, dar nici nu scapă de ea, pentru că este nevoie de energie pentru a funcționa doar din alimentele pe care le consumă. Desigur, diferența este dacă obțineți acea energie consumând 3 bomboane Milka sau dintr-o dietă echilibrată.

Dacă Lenka vrea să scape de excesul de grăsime, trebuie să existe o anumită perioadă în așa-numita deficit caloric, resp. trebuie să consume mai puțină energie în dietă decât are nevoie corpul ei. Dacă deficitul său caloric este setat corect, organismul va folosi depozitele de grăsime nedorite pentru a umple energia lipsă.

Pentru ca Lenka să piardă în greutate în mod rezonabil, de exemplu 0,4 kg pe săptămână, ar trebui să ia temporar doar 1.450 kcal în loc de 1.935 kcal calculate. Acest lucru duce la un deficit caloric, care este sănătos și acceptabil pentru organism.

Pentru a lua doar aproximativ 1.450 kcal pe zi, Lenka trebuie să fie conștientă de:

  • cât costă (energie) și ce mâncare (substanțele nutritive) trebuie luate zilnic în mod optim
  • ceea ce este totul energie (băuturi, alcool, toate lucrurile mici, cum ar fi nucile sau mierea în ceai)
  • pe care trebuie să-și schimbe obiceiurile alimentare. Alimentele din viața noastră nu sunt doar valori nutritive și energetice. De regulă, alimentele bogate în calorii au un gust mai mare pentru noi și le consumăm deseori în cantități care nu sunt sănătoase pentru noi pe termen lung.

Cele mai frecvente 3 greșeli pe care oamenii le fac atunci când slăbesc

  • Vă setați singur aportul de energie, fără a consulta un expert. Cel mai frecvent rezultat sunt aceste două erori:
    1) deficitul energetic nu este suficient - reducerea este minima sau niciuna, pierzi motivatia
    2) aportul de energie este prea mic - Este posibil să vedeți pierderea în greutate în primele zile, dar în timp corpul va începe să se apere. Este stresat și încearcă să stocheze energie în aprovizionare cu fiecare oportunitate convenabilă.
  • „Prescrieți” o dietă pentru o anumită perioadă de timp, ceea ce în principiu nu este posibil pentru o lungă perioadă de timp. Deci nu ați dezvoltat noi obiceiuri sănătoase și după încheierea dietei veți reveni la vechile obiceiuri. Există un vechi efect de yo-yo familiar.
  • Nu aveți răbdare, nu aveți rezistență, vă așteptați să meargă rapid și ușor. La primul obstacol sau „eșec”, renunți.

Deficitul caloric și obezitatea

Sfaturi pentru cei care se luptă cu obezitatea. Acordați atenție formulelor de calcul al energiei, nu toate se aplică obezității. Obezitatea este deja un diagnostic și trebuie abordată individual. Nu experimenta. Calculați aportul de energie de către experți. De asemenea, vă va ajuta să alegeți rețete potrivite.

Deci, dacă aveți deja un stil de viață și un deficit caloric corect, trebuie să aveți răbdare.

Amintiți-vă cât ați durat să câștigați excesul de grăsime. De ce ar trebui redus mai repede ... Fii răbdător, lucrează la schimbarea obiceiurilor în fiecare zi și vei vedea că de data asta vei reuși.