indicele

Index glicemic este o valoare (de la 0 la 100) care exprimă cât de repede zahărul dintr-un anumit aliment poate fi absorbit în sânge și afectează ulterior nivelul acestuia în sânge. Profesional numim acest nivel glicemie iar valoarea sa este determinată dintr-o probă de sânge sau glucometru. Exprimă cantitatea de molecule de glucoză dintr-un litru de sânge. Glucoza este pentru organism sursă importantă de energie. Reglează nivelul din sânge unul dintre cei mai importanți hormoni - insulină, care este produs de pancreas. Dacă se modifică nivelul zahărului din sânge, se modifică și nivelul insulinei. Crește transferul zahărului din sânge către celulele corpului, unde devine o sursă de energie. Insulina ajută, de asemenea, la stocarea zahărului în țesuturi, mușchi și ficat, unde este stocat sub formă de glicogen. Când corpul are un exces de zahăr din sânge, vorbim despre hiperglicemie. Ne referim la deficiența sa ca fiind hipoglicemie.

Conform indicelui glicemic, împărțim alimentele în:

Alimente cu IG scăzut - valoarea este mai mică de 55

Alimente cu un IG mediu - valorile sunt 56 - 69

Alimente cu un IG ridicat - valoarea este mai mare de 70

Principiul este că cu cât indicele glicemic al alimentelor este mai mare, echipă se va ridica mai repede după consumarea acestuia nivelul zahărului din sânge. Pancreasul începe să producă mai multă insulină. După o creștere rapidă a nivelului zahărului din sânge, nivelul zahărului din sânge scade brusc, dar insulina secretată continuă să funcționeze. În timp ce nivelul zahărului din sânge se stabilizează, organismul se află într-o stare de hipoglicemie, pe care o simțim ca o foame necruțătoare manifestată de stare de rău, oboseală, nervozitate, palpitații și chiar o stare de spirit deprimată. Apoi ajungem la ciocolata, prăjitura sau tortul nostru preferat. Când acest fenomen se întâmplă în mod constant, ne îngrășăm și se produce obezitate. Niveluri ridicate de zahăr din sânge pe termen lung susține apariția boli cardiovasculare aj Diabet. Alimente cu un indice glicemic scăzut ele sunt mult mai sănătoase și mai benefice pentru noi pentru că nu provoacă fluctuații și o creștere bruscă niveluri glucoza din sange, care este se absoarbe încet A treptat. În plus, aceste alimente mențin un sentiment de sațietate.

Alimente cu un indice glicemic scăzut

Roșii, ardei, castraveți, broccoli, varză, salată verde, varză, ciuperci, soia, fasole, dovlecei, raie, hrean, linte, sparanghel, cireșe, zmeură, coacăze, piersici, caise, mere, cireșe, lămâi, agrișe, mure, lapte integral și cu conținut scăzut de grăsimi, sirop de agave, amarant, unt de arahide, varză de bambus, nucă de cocos, pâine integrală, năut și făină de naut, bulgur, crupe de orz, nuci, migdale, lapte de migdale, lapte praf, quinoa, hrișcă, tărâțe de orez din hrișcă, semințe de in, floarea-soarelui, susan și chia, ghimbir, ciocolată caldă cu un conținut ridicat de cacao.

Alimente cu un indice glicemic mediu

Morcovi proaspeți, mazăre, usturoi, ceapă, pere, kiwi, portocală, banană, conserve de caise, suc de mere, pâine, orez alb, orez natural, spelta, fulgi de ovăz, spaghete gătite al dente, paste integrale, iaurt, brânză de vaci, sărate și biscuiți cu unt, castane, stafide, struguri, sirop de arțar, gem, crupe de orz, pepene galben, pizza cu salam, crude.

Alimente cu un indice glicemic ridicat

Paste fierte, orez fiert, morcovi fierți, făină albă, baghetă, hamburger, biscuiți, pâine prăjită, pâine de grâu, cornuri, fulgi de porumb, deserturi, prăjituri, gogoașă, miere, zahăr de sfeclă, zahăr din struguri, bomboane, ciocolată cu lapte, cartofi prăjiți, piure de cartofi, înghețată, suc de fructe cu zahăr, ketchup, terci de porumb, maltoză (zahăr de malț), pepene galben, marțipan, jeleu de fructe, zahăr din trestie.

Indicele glicemic este afectat de următorii factori:

Prelucrare - cu cât încălzim și gătim mai mult alimentele, cu atât este mai mare indicele glicemic al acestuia. Pastele preparate al dente au un IG mai mic decât fiert. Acest lucru se aplică și orezului și cartofilor, precum și legumelor. De exemplu, țelina crudă are un IG scăzut (35), dar după gătire devine un aliment cu conținut ridicat de glicemie cu o valoare de 85.

Maturare - cu cât legumele sau fructele sunt mai lungi, cu atât GI este mai mare.

Combinând - dacă combinați alimente bogate în IG cu alimente cu IG scăzut, veți obține un aliment GI mediu.

Digestie - funcția metabolică afectează și valorile GI.

Mulți dintre cei care doresc o linie subțire urmează diete drastice, dar nu aduc rezultatele dorite în detrimentul unei diete sănătoase. Dacă vă delectați cu 3 mese sau mai puțin în timpul zilei, timpul dintre ele va stimula fluctuațiile nivelului de zahăr și insulină. Chiar dacă consumi puțină mâncare, toată energia pe care o obții din ea se transformă în grăsime și suferi de foame. Este necesar să mâncați porții mai mici de câteva ori pe zi aproximativ la fiecare trei ore.

Este important să se monitorizeze valorile indicelui glicemic nu numai pentru persoanele care sunt tratate pentru diabet, sportivi sau cei care urmează o dietă, ci și pentru persoanele sănătoase.

Avantajele și dezavantajele indicelui glicemic ridicat

Dacă ai nevoie să rapid A completează imediat energia de exemplu, după muncă fizică grea, sport sau când te trezești flămând dimineața, este indicat să consumi alimente cu un indice glicemic ridicat. Sunt foarte des utilizate în caz de hipoglicemie în diabet sau în dietele de reducere, atunci când efectul lor este imediat.

Dezavantajul Consumul de alimente cu conținut ridicat de glicemie, așa cum am menționat deja, este că acestea sunt cauza fluctuații ale zahărului din sânge. După ce ați mâncat un aliment dulce, nivelul său din sânge crește brusc, insulina este eliminată, exces zahărul este depozitat sub formă de depozite de grăsimi. Insulina durează mai mult pentru a nu mai circula în sânge. Acest lucru determină o scădere a zahărului din sânge (hipoglicemie), care se manifestă printr-o senzație puternică de foame și mâncare excesivă. Prin urmare, dacă ați decis că doriți să slăbiți, alimentele cu un IG ridicat nu sunt potrivite pentru dvs.

Avantajele unui indice glicemic scăzut

În special, alimentele cu un indice glicemic scăzut ar trebui să stea la baza dietei noastre. Dacă vrem să oferim performanțe fizice și mentale bune, nivel stabil de zahăr din sânge este foarte important pentru noi. Aceste alimente ajută la menținerea și satisfacerea acestuia în același timp. Acestea conțin fibre, o componentă nedigerabilă a alimentelor care îmbunătățește peristaltismul intestinal, induce sațietatea, ajută la absorbția carbohidraților și are un efect pozitiv asupra microflorei intestinale, deoarece oferă substanțe nutritive pentru microorganismele intestinale. Alimentele cu conținut scăzut de glicemie sunt o prevenire împotriva diabetului și a bolilor cardiovasculare.