creatină

Creatina este una dintre cele mai căutate accesorii. Studiile repetate arată că creatina poate crește forța, crește masa musculară slabă și îmbunătățește performanța atunci când faci mișcare, indiferent de sex. Creatina are ceva de oferit aproape tuturor.

În cea mai mare parte, datorită mass-media dezinformate, multe femei cred în continuare că creatina este un supliment exclusiv pentru bărbați. Pentru a înrăutăți lucrurile, companiile care vând suplimente nutritive omit de obicei creatina din suplimentele lor pentru femei, ceea ce întărește și mai mult diferența de gen. Se poate spune că acesta este un absurd anti-creatină.

Chiar și cu sute de studii publicate care l-au lăudat, multe femei care se antrenează regulat nu folosesc creatină. Am recomandat acest supliment de mai multe ori, dar ascult în continuare aceleași scuze.

3 mituri ale utilizării creatinei:

1. Din creatină voi fi puternic

Multe femei, dar și bărbați, cred că creatina este un supliment pe care îl luați doar atunci când doriți să obțineți multe. Sigur, cu utilizarea inițială, este posibil să observați o mică schimbare în greutate, dar acesta nu este un motiv să credeți că vă va provoca orice lucru care vă va face să arătați imediat ca un Hulk.

Câștigarea unei mase reale de lungă durată vine cu mâncarea multă și ridicarea conștiincioasă a greutăților grele. Discutați cu oricine a urmat programul de recrutare și vă vor spune asta este nevoie de mult mai multă muncă pentru a câștiga mușchi decât simpla administrare a creatinei.

Trebuie să fii sincer cu tine însuți și să respecți acest lucru femeile au niveluri semnificativ mai scăzute de testosteron, Hormonul care este cel mai responsabil pentru creșterea musculară decât bărbații, determinând creșterea acestuia cantitatea de masă musculară este pentru tine extrem de dificil.

Creatina singură nu te va face puternic. Dar tu poți ajută în general pentru o pregătire mai bună, ceea ce vă va ajuta doar să vă atingeți obiectivele.

2. Voi fi umflat cu creatină

Oamenii se tem că creatina provoacă retenție de apă, balonare și indigestie. Este destul de rău că femeile trebuie să facă față balonării și crampelor în anumite perioade ale lunii, așa că de ce să înrăutățească lucrurile cu un supliment?

Credeți sau nu, cercetările au arătat că bărbații care iau creatină sunt mai predispuși retentie de apa A câștigând în greutate ca femeie. Femeile pot experimenta retenție de apă, dar numai în timp ce iau 20 de grame de creatină pe zi pentru prima perioadă de utilizare de 5 până la 7 zile și chiar aceasta scade în timp.

Din fericire, nu ai nevoie de multă creatină pentru a lucra în favoarea ta! Orice supradozaj al dozei zilnice este neglijabil pe termen lung. Dacă rămâi jos și doza recomandată (3-5 g pe zi), este foarte puțin probabil să observați modificări ale greutății sau alte efecte secundare neplăcute.

3. Utilizarea creatinei nu este sigură

În primul rând, vreau să subliniez că creatina nu este în niciun caz și nici nu este spre deosebire de un steroid anabolizant. Se mândrește cu mai multe informații cu privire la siguranță și eficiență, la fel ca diverse alte suplimente populare pentru femei, cum ar fi CLA (acid linoleic conjugat), carnitină și glutamină. Nici măcar nu este considerată o substanță interzisă de către nicio autoritate sportivă, așa că nu se va întâmpla să nu treci testul dacă concurezi cu sportul tău.

Unii oameni cred că creatina poate provoca leziuni la rinichi sau chiar insuficiență hepatică. Te-am salvat de la căutarea de studii, dar vreau să-ți păstrezi mintea calmă: în sutele de studii privind siguranța creatinei făcute, niciuna nu s-a demonstrat niciodată că reprezintă un fel de amenințare pentru sănătate.

Nu numai că este considerat sigur, ci și al tău corpul însuși îl produce practic! În plus, este destul de probabil să îl ai în dietă și să-l consumi fără să știi. Mănânci pește sau carne? Apoi consumi creatină.

Crede-mă, creatina dozată corespunzător este complet sigură pentru femei.

Cum funcționează creatina și ce aduce

Deși majoritatea cercetărilor s-au făcut pe bărbați, există dovezi convingătoare că Luând creatină va crește puterea unei femei fără să se îngrașe.

Și așa funcționează: pentru a contracta un mușchi, molecula de combustibil celular-adenozin trifosfat (ATP) trebuie să rupă grupul fosfat, lăsând în urmă adenozin difosfatul (ADP). Corpul tău nu poate folosi ADP. Din fericire, ADP împrumută o moleculă de fosfat din magazinele de fosfat de creatină (PCr) din corpul dvs. pentru a produce mai mult ATP.

Utilizarea creatinei vă permite să aveți mai mult fosfat de creatină disponibil pentru a vă umple magazinele de ATP. Când corpul tău poate face acest lucru mai ușor de completat energie, te poți antrena la intensități mai mari și într-o măsură mai mare fără a obosi rapid.

Studii privind efectele creatinei

Studiile au arătat că la fel de neinstruite ca femeile instruite pot face considerabil crește puterea ta partea superioară și inferioară a corpului atunci când luați creatină. În plus, un studiu din 2003 a constatat că femeile realizează îmbunătățiri mai mari ale forței în comparație cu bărbații: 14,8% versus 5,5%.

De asemenea, este dovedit că Creatina este benefică pentru sportivii din afara sălii de sport. Îmbunătățește sprintul și performanța generală, în ceea ce privește dexteritatea fotbaliștilor de elită care se pregătesc pentru olimpiadă și reduce timpul de recuperare cu bicicliștii. Acesta este doar o parte din motivul pentru care creatina a fost un supliment surprinzător cea mai buna alegere pe care ar trebui să o ia un atlet de rezistență.

Indiferent de obiectivele tale - îmbunătățirea forței și energiei, creșterea masei musculare, reducerea grăsimii corporale, sau vrei doar să te simți mai bine în legătură cu activitățile fizice pe care le iubești - capacitatea de a te antrena mai greu și cu mai multă energie te va ajuta să le realizezi.

Ce fel de creatină să iei

Creatina monohidrat (cea mai pură formă de creatină monohidrat este marca brevetată CREAPURE) este cel mai cercetat și susținut tip de creatină disponibil pe piață. Deși există alte forme de creatină, cum ar fi esterul etilic al creatinei, creatina HCL, cre-alcalinul, Krea-Genic sau nitratul de creatină, nicio cercetare nu sugerează încă că oricare dintre aceste specii are mai multe beneficii decât creatina monohidrat.

Cum să dozați creatina

Recomand utilizarea 3-5 grame de creatină pe zi. După cum am menționat mai devreme, nu există niciun motiv pentru a lua o doză mai mare. Dacă rămâneți la o doză mai mică timp de aproximativ o lună și vă creșteți în continuare aportul corporal. De asemenea, nu este necesar să luați creatină pentru cicluri.

Creatina și alte beneficii

Creatina este una dintre cele mai ieftine accesorii sport de pe piață, așa că primești multă muzică pentru bani puțini. De asemenea, este lipsit de gust și se amestecă bine, așa că îl puteți adăuga la aproape orice băutură sau șeic proteic fără a-i strica gustul. Pentru o solubilitate mai bună, puteți amesteca creatina în apă caldă.

Te-am convins deja? Dacă nu, anunțați-mă! Dacă aveți întrebări despre creatină, doza sau când, de ce să luați mai multe întrebări, anunțați-mă mai jos în comentarii.