Dacă doriți să vă îmbunătățiți distribuția, ar trebui să mențineți greutatea. Acest lucru poate suna contra-intuitiv - atunci când crezi o rezistență mai mare, este de obicei o provocare care are ca rezultat o performanță adecvată - dar când vine vorba de ghemuit, adăugarea de greutate (în modul corect) poate ajuta cu adevărat.

pentru

Acesta este cazul Goblet Squat, o variantă de squat ponderată împărtășită recent de Don Saladino, un renumit antrenor și proprietar de centru de fitness la NYC Drive495 într-un videoclip de pe Instagram. Saladino, ai cărui clienți sunt Blake Lively, Emily Blunt Ryan Reynolds, Jake Gyllenhaal și Sebastian Stan, scrie în titlu: „Configurarea unei cupe este un mod eficient și sigur de a te ghemui”. „Îl folosesc pentru mobilitate și [ca] constructor de energie.”

Puteți verifica mișcarea pe pagina [donsaladino aici:

Greutatea face diferența. 19659007] În scaunul de potir, trebuie să țineți greutatea liberă - fie kettlebell, fie barbell - în fața corpului la nivelul pieptului pe măsură ce coborâți și coborâți. Saladino spune că această locație specială vă poate ajuta să vă deplasați și să vă deplasați mai ușor

"Dacă sunteți cineva care are probleme să intre într-o poziție eficientă în ghemuit, [ghemuitul în pahar] va fi mai ușor", spune Saladino SELF. Acest lucru se datorează faptului că greutatea din fața corpului dvs. compensează greutatea corporală care vă împinge înapoi în timp ce vă ghemuiți. Această contragreutate ajută la menținerea spatelui drept și menține trunchiul într-o poziție generală verticală (nu rotunjită înainte) în timpul ghemuitului - două componente importante într-o ghemuit care sunt greu de găsit într-o ghemuit normal cu greutate corporală normală. Din această cauză, atunci când o ghemuit tradițional cu greutate corporală afectează partea inferioară a spatelui, un ghemuit cu calici poate fi un pariu mai bun, mai prietenos. Stephanie Mansour explică un antrenor personal certificat cu sediul în Chicago, SELF.

În acest sens, o ușoară înclinare a corpului superior este bună și corpul tău vrea să o facă în mod natural, spune Mansour. Dacă coloana vertebrală este dreaptă - nu arcuită sau rotunjită - sunteți încă în stare bună, spune Saladino.

Distribuția specială a greutății vă permite, de asemenea, să vă încărcați genuflexiunile mai sigur în comparație cu alte variante obișnuite de genuflexiune cântărite, cu greutatea din spate. Dacă aveți restricții la nivelul umărului, șoldului sau pieptului (partea mijlocie a spatelui), creșterea greutății pe spate, cum ar fi așezarea într-o ghemuit, poate provoca pericolul de mișcare, a spus Saladino. În acest caz, poate fi o opțiune mai bună decât menținerea greutății.

Dacă luați poziția potrivită pentru purtarea cupei, probabil că veți putea merge mai adânc în fiecare ghemuit. Saladino adaugă că scaunul de potir poate fi folosit ca exercițiu de mișcare.

Deoarece ghemuitul este o mișcare umană funcțională pe care o folosim în viața de zi cu zi (exemple: șezând) Dacă vă sprijiniți pe un scaun sau ridicați un obiect greu, vă puteți mișca mai ușor și puteți risca răni în viața de zi cu zi.

De asemenea, vă întărește nucleul și partea superioară a corpului.

„O ceașcă de ceașcă este una dintre cele mai bune mișcări active de bază pe care le poți face", spune Saladino ghemuit într-o ghemuit. Deoarece mișcarea devine mai provocatoare decât o ghemuit tradițională, de fapt, această activare de bază suplimentară îți permite să faci mai bine pentru a coborî și realizează un interval mai profund de mișcare - un alt motiv pentru care această mișcare excelează în cele din urmă este o formă perfect bună de ghemuit. Această activare automată a nucleului vă poate ajuta, de asemenea, să vă protejați partea inferioară a spatelui atunci când sunteți ocupat. James Brewer, antrenor personal certificat NYC și antrenor certificat de spin și TRX, îi spune SELF că nucleul dvs. principal va funcționa pentru a vă stabiliza corpul de bază, nu doar partea inferioară a spatelui.

Această mișcare este „un exercițiu cu adevărat complet”, spune Saladino. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă mușchii inferiori ai corpului, pe care fiecare ghemuit îi funcționează pe majoritatea mușchilor coapsei, cvadruplelor, fesierilor și vițeilor, cupa are grijă și de mușchii din jumătatea superioară. În special, mușchii din spatele superior trebuie cu adevărat să atace pentru a stabiliza corpul și a preveni căderea acestuia în timp ce ține greutatea, explică el. Dacă țineți greutatea, umerii și bicepsii vor fi de asemenea atacați, adaugă Brewer, chiar dacă nu sunt principalele forțe motrice ale mișcării. Și, în cele din urmă, este ușor să vă întoarceți și să vă dezvoltați, făcându-l o opțiune excelentă pentru începători, gimnaste avansate și mulți oameni între ei, spune Mansour.

Adică scaunul nu este] Toată lumea. Dacă aveți o vătămare care înrăutățește tipul de genuflexiune, ar trebui să vă adresați medicului sau fizioterapeutului înainte de a încerca să vă ghemuiți.

Ai nevoie de un kettlebell sau de o bara. Deși greutatea potrivită variază în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele tale, toți cei trei antrenori recomandă o lumină de pornire. Dacă nu sunteți sigur ce înseamnă acest lucru pentru dvs., Mansour vă recomandă să începeți cu o greutate de 5 kilograme și să adăugați mai multă greutate dacă vă simțiți bine.

  • Întindeți picioarele puțin mai departe decât distanța dintre șolduri și îndreptați ușor degetele de la picioare. Apăsați ferm piciorul. Păstrați-vă greutatea la nivelul pieptului și țineți-o în ambele mâini. Când folosiți un kettlebell, apucați mânerul de fiecare parte, cu cea mai mare parte a greutății atârnate dedesubt, cum ar fi o demonstrație Saladino, sau răsturnați greutatea și țineți mânerul sub volumul greutății. Dacă folosiți o bară, țineți greutatea pe verticală și țineți-o pe unul dintre capete.
  • Împingeți mușchii și șoldurile fundului în spatele dvs. și încercați să vă mențineți spatele plat și partea superioară a corpului în poziție verticală, în timp ce genunchii sunt îndoiți pentru a vă coborî. Dacă călcâiele se ridică atunci când le coborâți, încercați să vă țineți picioarele departe unul de celălalt, sugerează Mansour.
  • Mai mic decât permite curentul de mișcare permis.
  • Odată ce ați ajuns la sfârșitul mișcării (când spatele începe să se rotească, știți că ați mers prea departe, spune Saladino), opriți-vă pentru o clipă și apoi împingeți-vă ferm peste picioare pentru a vă întoarce. a se ridica. Împingeți mușchii fesierilor în mișcare.
  • Aceasta este 1 repetare. Încercați 5 până la 20 de repetări, sugerează Saladino.

Dacă sunteți un boboc în pahar, încercați-le mai întâi ca o încălzire, sugerează Saladino. Mergeți încet și acordați atenție formei dvs. Dacă sunteți familiarizați cu mișcarea, vă puteți juca cu poziția picioarelor (de exemplu, îndreptând înainte sau coborând poziția corpului), iar Saladino vă recomandă viteza cu care efectuați repetarea. „Dacă spatele tău este într-o poziție bună și sigură, acesta va fi foarte eficient”, spune Brewer.

Dacă aveți dificultăți în mișcare corectă, o puteți lua înapoi cu o greutate foarte ușoară, iar Saladino vă sugerează să stați în spatele vostru. Practicați să vă împingeți capul înapoi, dacă este posibil (astfel încât să puteți cădea dacă vă îndepărtați pieptul) și asigurați-vă că genunchiul și tibia sunt aproape verticale în mișcarea inferioară, spune el. Odată ce sunteți familiarizați cu aceste genuflexiuni ușoare, puteți elimina cutia și încercați din nou pentru a încerca genuflexiunile.