Dacă faceți mișcare regulată și vizitați sala de sport, cu siguranță ați observat oameni care se antrenează de mulți ani și progresul lor este foarte lent sau inexistent. Și poate că nu sunt ceilalți, ci cei care au aceeași problemă. Acest lucru este normal și există o perioadă de stagnare în viața fiecărui sportiv. Cheia este să realizăm acest lucru destul de curând și să luăm măsuri de remediere.
Așa este cu exercițiul, că ceea ce-i dai, vei primi înapoi. Nu există comenzi rapide pentru a atinge obiectivul. Nu vă puteți cumpăra forma de vis într-un magazin, trebuie să o deblocați. Nici cei care iau substanțe interzise nu își vor atinge obiectivul stând pe canapea acasă și mâncând chipsuri. Dacă ați stat stagnat de mult timp și forma dvs. nu se schimbă și puterea în antrenament este aceeași de câteva luni, faci o greșeală undeva.
Mâncare de slabă calitate, greșeli în meniu
Dacă ai ținut ochii deschiși și ai citit articole de exerciții, probabil le-ai citit de o sută de ori „ALIMENTUL ESTE BAZA”. Poți să faci mișcare cât mai precis posibil, să ai cel mai bun plan de antrenament din lume, dar dacă nu te concentrezi pe dietă, nu vei merge niciodată înainte. Acest sport este diferit de celelalte. Nimic nu se termină cu antrenamentul, ci dimpotrivă. Totul începe cu el. Antrenamentul durează însă o oră sau două trebuie să vă urmați dieta 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.
Dacă stai stagnat și nu te mai poți mișca, caută o problemă în dieta ta. Nu numai pentru începători, ci și pentru exerciții fizici avansați este benefic monitorizarea aportului de calorii și macronutrienți. Acesta este alfa și omega întregii diete și respectarea dietei. Datorită timpului în care trăim, este destul de ușor. Tot ce aveți nevoie este un smartphone și o aplicație de urmărire a caloriilor. Recomand de ex. Aplicația MyFitnessPal. Puteți nota cu ușurință tot ce mâncați și puteți urmări cât ați primit proteine, carbohidrați, grăsimi și, prin urmare, calorii. În plus, vă puteți monitoriza veniturile fibră, ceea ce este foarte important pentru o digestie corectă și o sănătate intestinală.
Nu vă cunoașteți aportul caloric
Dacă vrei să slăbești, trebuie să ai mai multe cheltuieli decât venituri, și invers, dacă vrei să te îngrași, trebuie să ai mai multe venituri decât cheltuieli. Dacă nu pierdeți în greutate, trebuie să pierdeți calorii sau să vă măriți cheltuielile (mai mult antrenament, cardio). Dacă nu te îngrași, ești doar limitat. Urmărirea caloriilor poate deschide-ti ochii. S-ar putea să credeți că alimentele pe care le consumați în fiecare zi sunt sărace în calorii și totuși realitatea poate fi complet diferită și acesta poate fi motivul stagnării pierderii în greutate. Mulți cred că da Alimentele sănătoase sunt sărace în calorii și pot mânca mult. Atenție, acest lucru nu este adevărat. De exemplu. o lingură de semințe de chia are la fel de multe calorii ca 100 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Numărarea caloriilor vă va dura câteva minute pe zi și, datorită cunoștințelor despre venitul dvs., veți putea să vă controlați mai bine creșterea în greutate și pierderea în greutate, să vă asigurați un progres constant și să vă cunoașteți corpul.
Antrenament slab, antrenament excesiv, tehnică greșită de exerciții
Antrenamentul și dieta sunt cele mai importante în exerciții fizice. Dacă ai o dietă bună, îți monitorizezi aportul zilnic de calorii, ai o dietă stabilită în mod rezonabil și progresul nu vine, gândește-te la antrenamentul tău. Exersezi regulat? Faceți toate exercițiile corect tehnic, sau doar crești un ego cu greutăți mari pe care nu ai putea să le ridici cu tehnica potrivită? Aveți un set pe termen scurt scopul și un plan de antrenament adaptat în mod adecvat, sau te duci să te antrenezi fără scop atunci când vrei, antrenezi ceea ce ești dispus și când nu vrei, fără să clipiți din ochi ți-e dor de antrenament?
Poate tocmai ai aflat unde faci o greșeală. Cum o remediați? Mai întâi, stabiliți un obiectiv pe termen lung, de ex. cu un an înainte. Gândiți-vă unde v-ați dori să vă mutați într-un an și apoi să vă atingeți obiective mai mici. Acestea ar trebui să fie cu una sau două luni în avans și ar trebui să vă mute pe calea către un obiectiv mai mare, pe termen lung. Apoi gândiți-vă la un plan de antrenament și dietă care vă va asigura că îl veți îndeplini și îl veți urma. Schimbați-vă regulat antrenamentul după câteva săptămâni să vă șocați corpul și astfel să-i dați un impuls de creștere.
Tehnica greșită
Concentrează-te pe tehnica de exercițiu adecvată. Ținând fără scop cu gantere, nu vă veți antrena mușchii, ci mai degrabă vă veți răni. Cu o greutate mai mică, nu îi vei încălzi pe ceilalți în sala de sport, dar în timp vei obține progrese semnificative în ceea ce privește forța și forma. Bună tehnică și conexiunea minții cu mușchiul în timpul exercițiilor fizice sunt alfa și omega antrenamentului de calitate.
Concentrație insuficientă
Înclină-te puternic în antrenament, da-i 100%. Dacă te vei antrena cu greutăți pe care le poți mânui fără probleme și vei încheia seria prima dată când arzi un mușchi, nu te aștepta la progres. Concentrați-vă pe senzația de mușchi antrenat.
Exercițiu până la eșec
De cealaltă parte, nici măcar nu încercați să eșuați în fiecare serie. Aceasta este o problemă comună în special pentru începători. Fiecare serie îți dă greș costă mult mai multă regenerare. Dacă doriți să exersați până la eșec, faceți-o pe exerciții izolate. Evitați eșecul în exerciții complexe multi-articulare, cum ar fi de ex. ghemuituri sau impasuri.
Sărind antrenamentul picioarelor
Nu uita picioare. Mulți dintre cei care fac exerciții la sala de sport omit în mod intenționat antrenamentul picioarelor, ceea ce reprezintă o mare greșeală. Se dezvoltă antrenamentul piciorului rezistența generală a corpului, o mulțime de calorii sunt arse și creșterea picioarelor asigură o simetrie și un echilibru frumos al corpului. La ghemuit, acordați atenție tehnicii corecte. Dacă faci ghemuituri corect tehnic, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la problemele de durere la genunchi.
De asemenea, nu ratați antrenamentele altor jocuri, de ex. burtă. Puterea centrului corpului este, de asemenea, foarte importantă în alte exerciții și starea generală a corpului și postura coloanei vertebrale.
Copiați-vă planul de antrenament pentru idoli
Informațiile despre modul în care s-au antrenat Arnold sau Ronnie Coleman ar trebui să fie interesante pentru dvs., nu o inspirație. Nu copiați planurile culturistilor profesioniști, ei te vor conduce la suprainstruire. Acești oameni au o genetică excelentă, o dietă 100%, regenerare, dopaj și au masaje regulate și vizite la kinetoterapeuți. Nu te poți aștepta ca corpul tău să facă același antrenament ca al lor. Adesea volumul lor de antrenament este atât de mare încât după câteva săptămâni te va duce la total epuizare și suprasolicitare.
Regenerare slabă, stres, lipsă de somn
Dacă nu aveți suficientă regenerare, mușchii nu vor crește. Dacă ai o dietă și un antrenament bun, tot ai nevoie de somn suficient. A petrece noaptea la computer este distractiv, dar nu vă va ajuta deloc mușchii. Așa cum se spune în mod obișnuit că Timpul este bani, deci în exerciții fizice somnul este mușchi.
Coerență insuficientă
Coerența este ceea ce vă va asigura progres pe termen lung. Puteți avea cea mai bună dietă, antrenament de calitate și regenerare, dar dacă nu urmați toate acestea mult timp, nu veți ajunge nicăieri. Cu siguranță știți expresiile de genul „voi începe de luni”, „încep de la prima”, „mi-am dat angajamentul de Anul Nou, o să arunc o privire cu adevărat serioasă și să-mi țin dieta”. Și după câteva zile, acesta se va destrăma și totul va reveni la urmele sale originale. Nu așa funcționează. Începeți acum, fără scuze și fără pauze.
Dacă ieșiți și mâncați ceva ce nu ar trebui să aveți sau nu știți câte calorii a fost, nu vă panicați. Mulți oameni fac greșeala de a obține ceva nesănătos pe care nu intenționau să-l facă și va fi pusă în mișcare o avalanșă imensă de alte nelegiuiri. Au un dulce și într-o clipă mănâncă altul, un al treilea și îl beau cu băuturi dulci, iar o infracțiune, care poate avea 300 de calorii, devine o zi de înșelăciune cu de câteva ori aportul zilnic de calorii planificat. De ce este așa? Odată ce ai păcătuit, nu se va întâmpla nimic. Aveți un desert, un baton de ciocolată sau chipsuri, le puteți stresa fără stres luați în calcul aportul zilnic de calorii și mergeți mai departe. Dacă nu cunoașteți valorile exacte a ceea ce ați mâncat, apreciați-le aproximativ și numărați-le ca alte alimente. Nu se întâmplă nimic serios.
Căutarea perfecțiunii a alternat cu eșecul complet
Dacă nu aveți o voință atât de puternică, s-ar putea să vă mutați adesea două extreme. Într-unul păstrați 100% din meniuri, aveți totul planificat până la ultimul detaliu, ridicați mâncarea cu o pensetă și o cântăriți pe cântare de laborator până la cea mai apropiată zecime de gram, iar în cealaltă vă așezați la o masă într-un restaurant și aveți un al treilea burger cu cartofi prăjiți și turnați cola. Care e ideea? Nici unul. Un plan bun este unul pe care îl poți urma mult timp. Faceți pași graduali și mai mici și nu săriți de la extrem la extrem. Poate că această abordare vă reține și vă stagnează mult timp.
Responsabilitate
Acest punct se bazează pe consecvență. Dacă vrei să realizezi ceva, trebuie să sacrifici ceva pentru asta, să ieși din zona de confort și să ți-l dăruiești timp și energie. Nu vă așteptați la rezultate dacă vă păcăliți antrenamentele și dieta. Nu încercați să argumentați de ce nu puteți și de ce nu puteți. Nimănui nu îi pasă de scuzele tale, rezultatele sunt importante. Vei vedea că, dacă te blochezi acum și începi să sapi corect, în câteva luni sau ani vei fi recunoscător pentru această decizie și vei fi mândru de ceea ce ai realizat.