Dorința de a schimba corpul este o aventură emoțională. Dacă urăști ceea ce vezi în oglindă, vrei o compoziție mai bună și cea mai bună ... . ieri, fii atent să păstrezi suficientă obiectivitate. Oamenii sunt mai ușor seduși de diete mai extreme și una dintre ele care raportează o revenire este postul intermitent.
Atrage oamenii din două motive: primul este că vor să fie membri ai unui grup. Acest lucru are sens, deoarece prietenia ajută la respectarea regulilor. Al doilea motiv? Subconștient crede că, cu cât dieta este mai extremă, cu atât este mai eficientă.
Pur și simplu, luarea unor decizii alimentare bune și urmărirea caloriilor nu este suficient de „hardcore”. Vor ceva complet diferit, drastic diferit, s-ar putea numi - un remake complet.
Dar nu merge întotdeauna. Corpului tău nu îi pasă câți prieteni ai în grupul Intermitten Fasting de pe Facebook și, de asemenea, nu arde automat toate grăsimile stocate după câteva ore în plus fără mâncare.
Faptul este că, cu o strategie de post, este posibil să reușești. De asemenea, este posibil să se îmbunătățească indicatorii de sănătate și să se schimbe compoziția corpului. Dar este acest efect de lungă durată? Este posibil să câștigi masă musculară? Care sunt dezavantajele?
Deși „postul” a ieșit și a ieșit din modă de mulți ani, este încă captivant în rândul persoanelor care fac dieta obișnuită, chiar și astăzi. Popularitatea sa este în creștere datorită unor afirmații miope precum acestea:
„Dacă nu mănânci, vei slăbi”.
„Ar trebui să pot mânca ce vreau și să slăbesc”.
Nu mănâncă timp de 16 ore, în creierul unei persoane obișnuite, evocă automat imagini de scădere enormă în greutate. Deci, chiar din regiune, oamenii sunt convinși că va funcționa. De asemenea, pot dobândi acest sentiment atunci când învață să suprime senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp.
În consecință, dacă postul lor specific le permite să mănânce mese (care sunt inacceptabile în alte diete) după post, acesta este câștigat.!
Am folosit de câteva ori postul intermitent în trecut, din diverse motive. Am încercat și diferite variante. Deci, știu cum funcționează și, de asemenea, ce poate și ce nu poate face.
Am încercat pentru prima dată postul intermitent în 1999, după ce am vorbit cu Tnation, autorul Dietei războinicilor. Cu acest concept, am vrut să slăbesc în pregătirea pentru o competiție de haltere. Am vrut să cobor în două categorii de greutate, așa că trebuia să pierd multă grăsime în timp ce îmi mențin puterea actuală. Am putut slăbi de la 218 la 182 de lire sterline. Puterea mea a scăzut ușor, dar nu atât de drastic pe cât te-ai putea aștepta.
Mai târziu, am folosit postul interitten (din nou, structura conform dietei Warrior) după ultima mea competiție de culturism, în 2005. Am vrut să mă răsfăț cu mai multă libertate în dieta mea după un stagiu, dar să nu mă îngraș în același timp. A funcționat foarte bine: la trei luni de la competiție, am recăpătat doar 5 GBP, dintre care unele erau glicogen și apă.
Ulterior, am desfășurat postul interitten în 2010, când am avut probleme cardiace. Am vrut să-mi mențin greutatea corporală cât mai scăzută posibil pentru a reduce efortul asupra inimii mele.
În toate cazurile, vă rugăm să rețineți un lucru: nu am câștigat niciodată o cantitate semnificativă de mușchi. De fiecare dată când foloseam postul intermitent, scopul meu era fie să reduc greutatea/grăsimea, fie să evit să mă îngraș.
Să spunem adevărul. În timp ce țineam o dietă de post intermitentă, nu am câștigat niciodată o mulțime de mușchi și l-am pus de 10 ori după cel puțin trei luni la rând. Acest lucru a fost posibil în principal datorită conceptului comun al dietei intermitente de post, când nu mănânci timp de 16 ore și apoi încerci să obții toți nutrienții într-o fereastră de 4 până la 6 ore.
Există 3 concepte principale de post intermitent. Două dintre ele sunt adevărate „posturi”.
Primul se bazează pe utilizarea unei perioade de post, urmată de o scurtă pauză, când se consumă toți nutrienții. Este de obicei 14-16 ore de post și restul zilei dedicat mâncării.
La începutul postului, este recomandabil să luați fluide nepolare (apă, cafea, ceai etc.) și puține legume, care pot fi, de asemenea, încorporate în concept. Cu toate acestea, odată ce o persoană cu post se simte mai confortabil, nu vă mai interesează nimic. Rămâne doar pe apă, dar ar trebui să bea suficient.
Este bine să planificați antrenamentul în timpul zilei de post, astfel încât să înceapă la aproximativ 30 de minute după terminarea postului, astfel încât să existe suficient timp pentru a bea o băutură înainte de antrenament.
Al doilea sfat al postului intermitent este ceva de genul unei diete 5/2. În această versiune a postului intermitent, există două zile NOT-BY-WAY, când postul durează 24 de ore și restul de 5 zile pe care o persoană le mănâncă normal.
În aceste 5 zile pe săptămână, o persoană într-un volum poate primi exces și poate folosi zilele de post pentru a controla și reduce grăsimea. Cu toate acestea, poate pierde în greutate dacă mănâncă la un nivel de întreținere sau, dacă urmărește să maximizeze reducerea grăsimilor, o deficiență ușoară în aceste cinci zile.
Al treilea sfat este același cu primul (14-16 ore de post pe zi), dar în timpul zilei se adaugă impulsuri de aminoacizi. Un exemplu bun în care se folosește această abordare este „Pulse rapid”. Aceasta este o prevenire împotriva aspectelor negative ale postului intermitent.
Unul dintre motivele pentru care postul intermitent nu funcționează pentru toată lumea este că este abuzat ca licență pentru a mânca orice. Dacă acesta este motivul pentru care doriți să începeți cu el, veți întâmpina probleme foarte curând.
Postul intermitent nu este o „dietă” - este un model dietetic. De exemplu, Keto. Este o dietă (nu consumați mai mult de 30 de grame de carbohidrați și consumați cel puțin 60 - 70% din calorii din grăsimi). Zona este o dietă (fiecare masă este 40:30:30 raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi.) „Dieta” oferă opțiuni specifice în alimente sau în raportul nutrienților săi.
Cu toate acestea, postul intermitent vă oferă doar un program de masă. Cu toate acestea, acest program nu poate compensa deciziile proaste în ceea ce privește tipul sau cantitatea de alimente primite.
Cu postul intermitent poți slăbi puțin frâiele, dar dacă o transformi într-un „festival cu tot ce poți mânca” câștigi bani pe problemă!
Puteți îmbogăți postul Intermitten cu cantități diferite de nutrienți. Puteți include postul intermitent keto, postul intermitent în zonă, postul intermitent cu conținut ridicat de carbohidrați. etc. Dar ceea ce nu poți - dacă vrei să vezi rezultate - este „să mănânci tot ce vezi post intermitent”.
În primul rând, datorită acestui fapt, vei îngrasa și te vei simți ca un porc umflat. dar ceea ce este cu adevărat rău, datorită acestui fapt vă veți susține obiceiurile alimentare proaste și vă va îngreuna revenirea la o dietă curată.
Postul intermitent nu este o modalitate bună de a construi mușchi. Desigur, există oameni care au reușit, dar nu le cunoaștem întreaga poveste. Postul ar putea fi un ajutor, nu un motiv esențial pentru creșterea mușchilor lor.
Au fost începători? Au mai avut o dietă drastică înainte? Au folosit suport anabolic? S-au antrenat inconsecvent? Au încetat să includă tone de antrenament cardio? Deci, există o serie de motive pentru care este posibil să fi câștigat mușchi despre care nu știm.
Cred că un procent mic de oameni cu acest lucru poate câștiga mușchi, dar pentru ceilalți dintre noi nu va duce la hipertrofie. Unele câștiguri musculare pot fi susținute, altele pot fi pierdute.
Am păstrat postul intermitent în faze de 3-4 luni. Cu toate acestea, acestea nu au fost niciodată fazele în care am vrut să construiesc mușchi. Odată am folosit chiar și postul intermitent pentru pierderea în greutate! L-am folosit pentru a arde grăsimi, a le micșora, pentru a experimenta mâncarea oricărui lucru (dar nu „deșeuri”), fără a îngrasa grăsimi și pentru a crea un program de ardere a grăsimilor pentru clienți.
Cu toate acestea, nu l-am folosit niciodată pentru a construi o masă musculară detectabilă și nici nu am recomandat-o niciodată unui client care dorea să construiască masa musculară pe o bază optimă.
Estimarea mea este că aproximativ 20% din populație - persoanele cu subproducție de cortizol. Cei care nu au aproape nici o grijă, care nu au stres de nicăieri, cei care au gheață în vene și sunt minunați sub presiune. Toate acestea pot avea succes cu postul intermitent în construirea mușchilor. Restul fie vor păstra ceea ce au, fie vor înregistra o pierdere a masei musculare.
Cortizolul este un hormon responsabil de mobilizarea energiei stocate atunci când o persoană nu are energie din alimentele pe care le-a mâncat. De asemenea, ajută organismul să mențină un nivel stabil de zahăr. Când glicemia scade, cortizolul crește pentru a mobiliza glucoza stocată și a o readuce la niveluri normale.
Există 3 hormoni și un neurotransmițător care cresc în primul rând zahărul din sânge:
Oamenii care au deseori frici exagerate sunt anxioși, sub stres constant, nu pot face față situațiilor sub presiune ... etc., sunt cel mai probabil supraproducători de cortizol. Pentru a menține nivelul zahărului din sânge și a mobiliza combustibilul, acestea excretă mult mai mult cortizol în timpul postului decât subproductorii săi. Acestea secretă mai puțin cortizol, plus secreția hormonului de creștere.
Cortizolul este catabolic - poate descompune mușchii și este mai greu să construiți unul nou .
Hormonul de creștere poate avea un efect anabolic indirect prin creșterea secreției de IGF-1, în special cu creșterea insulinei. Persoanele care produc mai mult hormon de creștere în timpul postului se antrenează (cu RH chiar mai ridicat) și se răsfăță cu „lacomie” după post (care elimină cantitatea de insulină) și intră într-o fereastră anabolică mare pentru a-i ajuta să-și construiască mușchiul.
Pentru persoanele cu producție mai mare de cortizol, este aproape imposibil să se construiască masa musculară cu ajutorul postului intermitent. În schimb, pentru persoanele care produc niveluri mai scăzute ale acestui hormon, va fi mult mai ușor în timpul postului.
Imaginați-vă oamenii producând cantități mai mici de coritzol decât personalitățile neuro vârfului 1A și 1B. Acestea sunt persoane care au un grad ridicat de încredere în sine, sunt foarte competitive și nu pot fi ușor stresați.
Sfatul 2A poate câștiga o cantitate mică de mușchi datorită IF, în timp ce 2B și 3 vor pierde mușchi. Aceștia sunt oameni care au puțină încredere în sine și au nevoie de alții să le placă. Pentru a se simți bine cu ei înșiși, trebuie să simtă respectul celorlalți. Vor să fie buni și să arate bine nu pentru că sunt competitivi, ci pentru că au nevoie de respectul și admirația celorlalți.
Sfatul 3 este, de asemenea, mai predispus la grăsime în IF. De ce este așa? Deoarece are cel mai înalt nivel de cortizol dintre toate grupurile și acest lucru este în continuă creștere. Creșterile sistemice ale cortizolului pot scădea T3 (hormonul tiroidian activ) prin reducerea conversiei T4 în T3. De asemenea, poate provoca rezistență la insulină.
Pentru aceste grupuri, va fi mult mai ușor să îngrășați decât să pierdeți. Acești indivizi sunt cei mai preocupați. Sunt oameni legați de o rutină, preferă să facă același lucru din nou și din nou, să urmeze un plan sau o structură. De multe ori suferă pentru că nu sunt în stare să oprească creierul, ceea ce le cauzează deseori dificultăți de somn.
Dar chiar și pentru cei 20% din populație care pot construi mușchi cu post intermitent, acesta nu este cel mai bun mod.
Mag-10 poate preveni unele dintre aceste probleme. Acesta conține suficienți carbohidrați (10g) pentru a menține nivelul zahărului la un nivel normal, iar vârfurile glucidelor conținute în acest produs (dextrine ciclice foarte ramificate) nu vor crește insulina. Acest lucru previne sau cel puțin reduce producția de cortizol fără a duce la hipoglicemie.
Cortizolul este un hormon care poate avea cel mai negativ efect asupra compoziției corpului. Este un hormon catabolic care descompune energia stocată, inclusiv aminoacizii depozitați ca țesut muscular. Nivelurile cronice crescute de cortizol nu pot duce imediat la pierderea mușchilor, ci le reduc drastic.
Prin creșterea expresiei miostatinei - (o genă care spune corpului cât de mult mușchi poate câștiga), o persoană poate limita câștigul muscular. Poate reduce cantitatea de mușchi pe care o va putea împacheta singur.
Cortizolul poate afecta, de asemenea, creșterea musculară și bunăstarea generală prin ceea ce am putea numi „furtul de pregnolonă”. Ce înseamnă? Cortizolul, testosteronul, estrogenul și câțiva alți hormoni sunt produși dintr-un singur hormon: pregnolona. Cu cât produceți mai mult cortizol cronic, cu atât veți avea mai puțină sarcină pentru a face testosteron și estrogen. Asta înseamnă mai puțini hormoni sexuali și, prin urmare, mai puțin material de construcție musculară. De asemenea, duce la o reducere drastică a libidoului, care este o problemă destul de mare pentru iubitorii de sex.
Deci, impactul cortizolului crescut cronic poate limita semnificativ creșterea musculară și, de asemenea, poate afecta negativ arderea grăsimilor.
Din punct de vedere tehnic, cortizolul ar trebui să ajute la arderea grăsimilor. În cele din urmă, este un hormon mobilizator și una dintre funcțiile sale este de a descompune grăsimile și glucoza stocate pentru a fi preparate ca combustibil.
Deci, cum poate provoca creșterea grăsimii? Problema nu este creația sa activă. Acest lucru este normal și benefic. Problema este dacă este crescută cronic.
O creștere cronică a producției de cortizol contribuie la o reducere a conversiei hormonului tiroidian T4 inactiv în general la hormonul tiroidian T3 activ.
T3 este unul dintre principalii hormoni care reglează rata metabolismului - adică cât de mult combustibil arzi chiar și atunci când te odihnești. T4 este de fapt un „pro-hormon” pentru T3. Corpul nu produce mult T3, produce mai ales T4. T3 produce doar atât cât corpul pare „sigur”, altfel rata metabolică ar putea fi prea mare, ceea ce organismul ar putea evalua ca fiind un pericol pentru supraviețuire.
Astfel, nivelurile cronice crescute de cortizol împiedică efectiv această conversie. Excesul de cortizol poate încetini rata metabolismului pe termen lung, chiar și atunci când aportul de calorii este peste medie.
Astfel, se pare că postul intermitent poate avea un efect negativ asupra creșterii musculare la aproximativ 60-80% din populație și la aproximativ 20% poate încetini pierderea de grăsime.
Cu toate acestea, există și alte probleme potențiale. Acestea vin de obicei atunci când cineva folosește postul intermitent ca o trecere pentru a mânca în exces.
Mulți oameni încep prin a avea doar o mică bucată de desert. Dar apoi se transformă într-o bucată mai mare de desert (sau pizza), apoi înlocuiesc jumătate din toată dieta și, uneori, mai mult. I-am văzut pe acești oameni cu ochii mei de multe ori. Au început să intermită postul cu bune intenții, dar s-a transformat rapid în direcția greșită.
De asemenea, trebuie să aveți grijă să evitați supraîncărcarea sistemului digestiv, care poate apărea atunci când consumați cantități mari de alimente într-o perioadă mai scurtă de timp. Acest lucru poate duce la probleme pe termen lung.
Încă un fapt de întrebat. Există alimente sănătoase, dar în sine sunt pline. Dacă o persoană este prea înfometată în momentul postului și începe să mănânce în exces un astfel de tip de mâncare, va fi într-o formă chiar mai rea decât înainte chiar să renunțe la post.
În cele din urmă, există un alt aspect negativ pentru ridicători. În timp ce unii vorbesc despre antrenament îmbunătățit la sfârșitul postului, acest lucru nu este cazul tuturor. Unii se vor simți slabi și vor avea mai puțină energie în timpul antrenamentului. Unii vor simți chiar nevoia să renunțe la antrenamente. Cu toate acestea, acest lucru poate fi eliminat prin întreruperea postului rapid cu 20-30 de minute înainte de antrenament și să-ți umple forța cu nutriție de antrenament.
Poate funcționa excelent pentru pierderea grăsimii sau menținerea masei musculare pentru persoanele care nu au multă grăsime sau nu produc prea mult cortizol.
Poate fi, de asemenea, eficient în programarea organismului pentru a utiliza grăsimea ca combustibil. Poate fi bun ca o „fază de inducție” care crește eficacitatea dietei „normale” de ardere a grăsimilor ulterioare.
Încă mai folosesc post intermitent din când în când. Cel mai adesea în timpul seminariilor, când nu mănânc ziua. În acel moment, produc mai multă adrenalină, ceea ce mă ajută să fiu mult mai încrezător și mai dinamic în timpul prezentării. Cu toate acestea, nu l-aș folosi ca mod de a mânca pe viață.
Cel mai mare avantaj al postului intermitent constă în practicitatea și ușurința de a mânca. Acest lucru poate fi foarte acceptabil pentru persoanele ocupate. Pe termen lung, însă, nu este eficient (mai ales dacă unul dintre obiective este câștigul muscular). Pentru 60-80% dintre oameni, este mai puțin eficient decât modul mai tradițional de a pierde în greutate. Pentru aproximativ 20%, acest lucru este complet contraproductiv.
Postul intermitent necesită mai multă disciplină în aderența sa corectă, ca în cazul dietelor clasice axate pe raportul nutrienților resp. alegerea preparatelor potrivite. Dacă tot nu vă puteți decide, amintiți-vă următoarele:
Dacă sunteți prea anxios, aveți mult stres sau bănuiți că dezvoltați cortizol, nu îl utilizați!
Dacă te atrage din cauza presupusei libertăți de a mânca orice vrei, nu-l folosi!
Dacă scopul tău este să împachetezi masa musculară, nu o folosi! (Dacă nu sunteți niciodată anxios sau nu luați steroizi).
Luați în considerare stilul dvs. de viață, indiferent dacă sunteți sau nu ocupat, stresat și dacă aveți deja o bază musculară și sunteți dispus să sacrificați puțină hipertrofie.
Dacă sunteți predispus la tulburări de alimentație (anorexie, bulimie sau supraalimentare), nu îl utilizați!