Începi să te antrenezi, vrei să slăbești câteva kilograme, vrei să câștigi masă musculară? Ai nevoie de proteine!

Macronutrienți, componente dietetice, adică carbohidrați, proteine, grăsimi, noi asigura functionarea metabolismului. Raportul și aportul adecvat al acestor ingrediente ne ajută să menținem starea fizică, ele ajutând la construirea masei musculare, dar și la pierderea în greutate.

Când vine vorba de proteine, de obicei este vorba de construirea masei musculare. Baza este că avem destule dintre ele în dieta noastră, deoarece organismul nu le poate stoca ca grăsime. Trebuie să avem un aport zilnic în cantități adecvate, de preferință într-o combinație de proteine ​​vegetale și animale. Dar nu este vorba doar de construirea mușchilor. Proteinele din corpul nostru asigură, de asemenea, regenerarea și reînnoirea țesuturilor corpului. Se găsesc în mușchi, oase, piele, păr.

Proteinele sunt descompuse de aminoacizi în timpul digestiei în aminoacizi, astfel încât organismul să le poată prelucra și utiliza. De asemenea, ele ajută la reglarea proceselor hormonale din organism, reglarea apei din organism, funcția sistemului imunitar, transportul substanțelor nutritive către celule, transferul de oxigen în organism și altele asemenea. Acest proces este în desfășurare. Prin urmare, proteinele sunt o componentă importantă a dietei noastre.

Antrenament de forță și proteine

Dacă organismul nu obține suficientă proteină în dietă și mușchii funcționează în timpul antrenamentului, proteina este consumată. Nu există formarea de celule musculare noi. Dimpotrivă, masa musculară este apoi pierdută. Acesta este un bilanț pozitiv de azot. Organismul folosește cantitatea de azot ingerată în dietă, adică în proteine, pentru a crea țesuturi noi. Aportul echilibrat de azot înseamnă că organismul procesează cât de mult azot primește. Rezultă că, dacă organismul elimină mai mult azot decât primește, el ajunge într-un echilibru negativ de azot. Dacă doriți să obțineți un echilibru pozitiv de azot, aceasta nu înseamnă neapărat că trebuie să luați mai multe proteine, ci că organismul folosește la fel de multe proteine ​​pentru a construi masa musculară pe cât are nevoie pentru a crește celule noi. Antrenamentul de forță ajută organismul să utilizeze cantitatea de proteine ​​disponibilă. Conform cercetărilor, chiar și antrenamentul de forță crește reținerea azotului în mușchi pentru a forma țesuturi noi. Antrenamentul de forță stimulează celulele musculare pentru a utiliza mai bine proteinele. Proteinele suficiente afectează, de asemenea, performanța în timpul antrenamentului de forță. (Fitness Nutrition, M. Greenwood-Robinson, ediția a doua, 2015).

Arderea proteinelor și a grăsimilor

Antrenamentul HIIT este un mijloc eficient de a arde grăsimi și de a câștiga masa musculară în același timp. Este un antrenament de mare intensitate cu pauze scurte. Acest lucru provoacă excitare la nivelul mușchilor și, astfel, se formează masa musculară. Acest tip de exercițiu ar trebui să fie în meniul de antrenament ca supliment la antrenamentul de forță.

asigurați
Migdalele populare și bogate din punct de vedere nutrițional conțin o mulțime de proteine.

De câte proteine ​​avem nevoie?

Această întrebare este foarte individuală. Depinde de tipul de antrenament, dacă este vorba de forță, rezistență, fitness, vârstă, sex. Dacă aportul de proteine ​​al sportivilor este redus în sporturile de rezistență, sportivul obosește mai repede, nu are o astfel de performanță în timpul antrenamentelor de forță, nu creează fibre musculare noi în timpul antrenamentelor de fitness. În timpul îmbătrânirii, proteinele și masa musculară se pierd automat. Dacă aveți un aport crescut de proteine ​​în timpul antrenamentului de forță, masa musculară poate crește de până la 5 ori mai mult decât aportul mediu de proteine.

Aportul zilnic standard de proteine ​​este de 1,3 g per kilogram de greutate corporală. Creșterea aportului de proteine ​​este de 2,3 g per kilogram de greutate corporală. Aportul scăzut de proteine ​​este de 0,9 g per kilogram de greutate corporală. Consumul mai mare de proteine, care este de până la 2,4 g pe kilogram de greutate corporală, este prea mare, organismul nu mai poate prelucra o cantitate atât de mare de proteine. (Fitness Nutrition, M. Greenwood-Robinson, ediția a doua, 2015).

Importanța proteinelor

  • la construirea masei musculare (acestea sunt cheia construirii țesutului muscular)
  • în arderea grăsimilor pentru menținerea și creșterea masei musculare în sine
  • în timpul exercițiilor fizice în timpul antrenamentului de forță

Este important primi proteine ​​de calitate. Să nu uităm, totuși, că macronutrienții sunt și carbohidrați și grăsimi. Raportul corect dintre aceste ingrediente vă va ajuta să vă ajustați antrenorul personal în funcție de antrenament și metabolism.

Antrenor personal de nivelul 1 de calificare pentru culturism și fitness. În competiția Fitleader 2018, am ajuns în finală la vot. Lucrez cu clienți de câțiva ani. Focus: antrenamente individuale, antrenamente în cercuri de grup, compilarea meniurilor profesionale, sprijin și motivație, atmosferă bună și distracție.