Adăugat: 30.07.2018 14:48:33 Vizualizări: 879

Ce zici de micul dejun la slăbit?

micul dejun

Mulți oameni spun că este benefic pentru ei să nu ia micul dejun atunci când slăbesc. Dimineața, încă nu le este foame și, prin urmare, pot „economisi calorii”. Este adevărat că după o noapte în care nimic nu este consumat sau digerat, nivelul zahărului din sânge este echilibrat, cantitatea de insulină excretată de pancreas este scăzută și este posibil să nu vă fie foame. Cu toate acestea, a nu mânca regulat și a lua o pauză lungă între mese este cu adevărat dezavantajos pentru pierderea în greutate din mai multe motive.

Oamenii care nu iau micul dejun au pauze lungi între mese. Termenul englezesc pentru micul dejun înseamnă o întrerupere a foamei. Și, după cum știm cu toții, nu trebuie să ne fie foame de slăbire. După o noapte lungă, corpul este gata să primească energie, care este folosită pentru activități pe tot parcursul zilei.

Multe persoane obeze nu iau micul dejun din cauza unor cunoștințe defectuoase precum „slăbesc, așa că economisesc calorii, mă grăbesc dimineața și nu mi-e foame, așa că de ce aș lua micul dejun, cel puțin îmi voi reduce energia? admisie". Cu toate acestea, nu micșorăm micul dejun, nu economisim energie. O persoană flămândă mănâncă adesea mult mai mult la următoarea masă decât a economisit omițând masa precedentă.

Mănânc micul dejun și nu pot sta toată ziua

Dacă micul dejun vă va conduce să mâncați toată ziua și veți mânca necontrolat toată ziua sau dacă micul dejun vă va satisface plăcut și va fi un bun început pentru o nouă zi, depinde doar de dvs. și de ceea ce pregătiți pentru micul dejun. Dacă puneți alimente cu un indice glicemic ridicat (IG) pe stomacul gol, de ex. pâine albă cu gem sau nutella, poate exista o „explozie rapidă de insulină” urmată de hipoglicemie și senzație de foame, care va rupe oscilația glicemică rezultând o zi de consum de dulciuri și cu posibile senzații de dezechilibru și iritabilitate.

Dacă mâncați alimente cu conținut scăzut de IG, aportul de sânge este echilibrat, rezervele de glicogen din ficat sunt restabilite, aveți „stomacul în camera dvs.” și este puțin probabil să fiți forțați să mâncați până la zece, deoarece nu aveți foamea de glicemie echilibrată . Puteți afla mai multe despre indicele glicemic și efectul acestuia în dieta de reducere aici

Sfaturi pentru micul dejun

Micul dejun ar trebui să se bazeze pe proteine ​​de calitate. Este conținut de ex. în produsele lactate. Dintre acestea, este important să le alegeți pe cele la care se leagă cu conținut scăzut de grăsimi. Când cumpărați iaurturi, căutați-le pe cele care au o energie de până la 300 kJ la 100 g sau au maximum 3% grăsime. Aveți grijă la iaurturile aromate, care conțin adesea mult zahăr. Iaurtul alb este mai potrivit, la care puteți adăuga, de exemplu, puțin fruct. Ocazional, produsele ușoare pot fi utilizate acolo unde se folosește aspartam sau alt îndulcitor în loc de zahăr.

În loc de tartine de grăsime, faceți o variantă ușoară cu brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, alegeți cea mai bună brânză tare cu consum redus de energie din brânzeturi. Dacă aveți adesea cârnați în dietă care conțin un procent ridicat de grăsimi, înlocuiți-i cu produse mai puțin grase (de exemplu, mâncați șuncă slabă în loc de salam).

Produsele de patiserie fine și cofetăria sunt, de asemenea, surse de grăsimi ascunse. Pentru aceste produse, trebuie să monitorizați deja indicele glicemic datorită cantității de carbohidrați conținută. Preferă pâinea integrală, conține mai multe fibre, datorită cărora alimentele au un IG mai scăzut și o sațietate mai bună. Cele mai multe prăjituri grase cu creme de unt sau biscuiți cu umpluturi de grăsime se găsesc cu echivalenți calorici mai puțini (prăjituri cu fructe, prăjituri cu cremă de brânză sau cu gelatină și fructe etc.).

Cerealele integrale cu proteine ​​sunt, de asemenea, un mic dejun bun.

Ce înseamnă cereale integrale?

Dacă semințele, pe care le obținem după treierat din urechi, le mărunțim întregi, fără alte modificări, obținem făină integrală. Dacă partea superioară a boabelor se separă în timpul măcinării, rezultă mai puțină făină albă.

Boabele formează o carcasă de piei de protecție, a căror separare produce tărâțe în timpul măcinării. Pachetul conține o serie de minerale și vitamine. Acestea sunt, de asemenea, abundente în germeni, care se îndepărtează în timpul măcinării făinii albe împreună cu ambalajul. Restul semințelor constă în principal din amidon și o cantitate mică de proteine ​​și servește ca depozit de energie pentru germinare.

Terminologie de patiserie

alb - copt din făină albă

întunecat - patiserie de culoare închisă, care este adesea cauzată doar de adăugarea unui colorant, de ex. caramel, dar poate conține și făină integrală sau tărâțe

integrale - produse de patiserie din făină integrală, permise făină albă de până la 20%

multigrain - conține, pe lângă grâu și secară, alte cereale sau leguminoase sau semințe oleaginoase, a căror proporție minimă este de 5%

special - conține pe lângă grâu și secară și alte cereale, leguminoase, oleaginoase sau alte componente, a căror proporție minimă este de 10%

cereale - nu înseamnă altceva decât „din cereale”

Cereale pentru mic dejun

Alegeți cereale care nu conțin cantități mari de zahăr adăugat, ciocolată, toppinguri etc. Dacă alegeți cereale în jur de 1600 kJ cu maxim 18 grame de zahăr adăugat la 100 de grame, acestea sunt un mic dejun potrivit în combinație cu proteine ​​(iaurt, brânză de vaci sau lapte).

Atunci când alegem cerealele, ar trebui să luăm în considerare cantitatea de zahăr adăugată la acestea, tipul și cantitatea de grăsime adăugată, cantitatea de fibre (indiferent dacă este „cereale integrale”) și cantitatea de sare. Cu cât aceste alocații sunt mai mari, cu atât este mai rău.

Ar trebui să existe aproximativ 30 g de cereale într-o porție și este important să adăugați lapte, iaurt sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi la micul dejun cu cereale, deoarece acest lucru va reduce indicele glicemic rezultat al dietei și vă va furniza organismul proteină. În practică, acest lucru înseamnă că nu îți va fi foame atât de repede, produsele lactate vor contribui la crearea unei senzații de sațietate mai mari și mai durabile.

Sfaturi pentru un mic dejun echilibrat nutrițional pot fi găsite în carte Pierdem în greutate creativ sau Obezitate - Pași mici către o mare schimbare.