Salutări tuturor alergătorilor,

Sunt aici pentru tine cu a șasea parte meniul de rulare miercuri. 🙂

glucoză sânge

De data aceasta va fi foarte ușor, poate ca unii dintre noi să decoleze ca o pană. Și se pare că nu va fi nimeni căruia nu i-ar plăcea. 🙂 Ce „masă” de mic dejun am fluierat aproape toată iarna? Ce m-a ajutat să rămân complet sănătos chiar și în perioadele de tranziție? Ce mâncare bună, energică și hrănitoare am mâncat înainte sau în cele mai multe alergări, dacă au durat mai mult de 2-3 ore? Pentru a fi gata și pentru a conduce bine, nu m-a deranjat nimic în stomac, nu m-a înțepat în lateral sau a avut „acid în gură” dintr-o mulțime de alimente nedigerate? Dacă alergi, probabil ai observat că, după o masă mică, poate fi o problemă să mergi să alergi imediat și, pe alergări mai mari, este imposibil până după două ore fără să te simți rău sau să fii nevoit să navighezi pe drum și sperie-o pe bunica care trece prin jur. Când ne doare în stomac, nu este nimic prea mult. Nu degeaba este recomandat să faci sport pe stomacul gol sau până la 2-4 ore după masă, deși unii îl pot tolera și mai bine și îl pot procesa mai repede (și eu vreau 🙂).

Deci, ceea ce a funcționat foarte bine pentru mine ca „mic dejun” înainte sau ca combustibil pe termen lung? Sucuri de citrice proaspăt stoarse. 🙂 Așa este, necesită prospețime maximă și o cantitate de nutrienți, așa că vom suc cu mâna din alimente întregi. Ugh acolo cu semifabricatele. A Și gustul? Vom uita rapid de sucurile în cutie cumpărate din concentrat cu îndulcitori suplimentari.

Mă obișnuiesc să beau sucuri de citrice aproape în fiecare dimineață în timpul iernii - în cantități de la aproximativ 1-2,5 litri de suc diluat. Le diluez cu apă curată (sau chiar puțin mai caldă) într-un raport de aproximativ 4: 1 în favoarea sucurilor. Voi bea câte un litru pe rând și voi împrăștia restul aproximativ o jumătate de oră la fiecare jumătate de oră până când voi bea totul. 🙂 Și când știu că voi merge pentru o alergare mai lungă, voi lua pur și simplu acest „suc diluat” într-o sticlă cu mine și voi bea continuu după aproximativ 1-1,5 ore de exercițiu.

Așa am prins „4 muște dintr-o singură lovitură” dimineața:

  1. Sunt suficient de hidratat și nu mă miră setea în timpul zilei sau în timpul sportului,
  2. Sunt alimentat în mod adecvat cu „zahăr bun” pentru creier (în condiții normale de alimentație, creierul nostru depinde pe deplin de glucoză), deci nu sunt expus riscului de schimbări de dispoziție inexplicabile, nervozitate, dureri de cap, pofta de mâncare sau dulciuri, lipsă de concentrare sau fluctuații ale nivelului de glucoză din sânge (hiperglicemie, hipoglicemie) etc.,
  3. Sunt într-o dispoziție minunată chiar și în „vreme întunecoasă dezgustătoare”, cel puțin doar pentru că acele culori frumoase și arome excelente de citrice răcoritoare sugerează că sunt undeva cald „în Hawaii, lângă mare”, 😀
  4. Pot să alerg foarte repede după ce am băut sucul, pentru că nu trebuie „să-l digerez” - absoarbe doar ceea ce este necesar. 🙂

Ce ne pot oferi citricele și sucurile lor?

Fie că optăm pentru portocale, grapefruit, mandarine sau alte citrice, toate excelează prin conținutul lor de vitamina C. Consumul lor susține sistemul imunitar și metabolismul. Ceva frig pe vreme uscată nu va veni la noi exact așa. Citricele conțin o serie de vitamine și minerale pentru nutriția corpului nostru - carotenoide, bioflavonoide, potasiu, magneziu, calciu sau vitamine B - B1 (tiamină), B2 (riboflavină), B3 (niacină), B5 (acid pantotenic) și B6 (piridoxină). De asemenea, furnizează o serie de carbohidrați simpli care umple rapid și eficient depozitele de glicogen după exerciții și care, în special consumate întregi (inclusiv fibre), ajută la menținerea nivelurilor adecvate de glucoză din sânge. De asemenea, prosperă în pierderea în greutate și probleme cu calitatea pielii, a unghiilor sau a părului. Și lista cu siguranță nu se termină aici. 🙂

Abordare:

- Vom cumpăra destule cutii de citrice ca să ne reziste cel puțin o săptămână. 😀 Ei bine, nu, dar nu poți mânca dintr-o portocală, deci ai nevoie de cel puțin 10 sau mai multe dintre ele într-o singură masă/suc - astfel încât valoarea energetică să acopere întregul curs normal. Strugurii au nevoie de mai puțin, deoarece sunt mari stăpâni. Ei bine, mandarine cam 20 de bucăți, dacă nu sunt uriașe. 🙂 Cantitățile nu trebuie să fie înspăimântate nici măcar cu bani, deoarece de la jumătatea toamnei până la sfârșitul primăverii, acest fruct este „sezonier” în țara noastră și, prin urmare, comercianții sunt în avans în prețurile sale scăzute. Doar 55-79 de cenți pe kilogram de portocale suculente sau alte citrice este, în opinia mea, o afacere bună. 🙂 Cele mai bune gusturi, în special mandarinele, din țara noastră în timpul sezonului de Crăciun (și de obicei au cel mai puțin pietre).

. Dacă da, este minunat - așa a fost cu mine, curățenie de lungă durată. 🙂 În acest caz, curățați citricele - selectați-le după gust și tăiați-le perpendicular pe luni (apoi se pulverizează mai puțin suc la "presiunea pe ambalaj"). Aruncăm constant în râșniță și ne răsucim ca un suflet. 🙂

- Dacă nu avem un „storcător adecvat”, chiar și acele mici prese de plastic cu un recipient vor fi suficiente, doar că trebuie doar să tăiem citricele drept în două și nu trebuie să le curățăm. Dezavantajul este că astfel obținem puțin mai puțin suc. Dacă nu avem nimic la îndemână în afară de un blender, o altă modalitate poate fi aruncarea citricelor tocate mărunt în blender, amestecarea și apoi strecurarea printr-o strecurătoare sau un prosop de ceai pentru a obține o cantitate decentă de suc.

- Și dacă suntem complet săraci, fără toate aceste invenții tehnice ale spiridușilor, bineînțeles să nu uităm de cea mai simplă opțiune - să curățăm citricele și să le consumăm în ansamblu, chiar și cu fibre, cât se potrivește pentru noi pentru o singură coajă (și ideal nu amestecați inutil într-o singură masă cu nimic altceva). 🙂

Dacă te interesează și alte rețete din serie Din meniul alergătorului, arata doar cu indrazneala AICI.