tehnica

Deadlift sau Deadlift este un unul dintre cele mai bune exerciții complete. Când vrem să exersăm Deadlift, trebuie respectat tehnica potrivita. El construiește un punct mort puterea întregului corp, masa musculară, explozivitatea, puterea „nucleului” (centrul corpului), stabilitatea trunchiului, încrederea în sine, forța mentală și puterea de stoarcere.

Deadlift este considerat unul dintre elementele de bază, tocmai datorită compactității sale. Deadlift (și diferitele sale variații) este tipic pentru fiecare program antrenament de forță. Spre deosebire de genuflexiuni și presiuni pe bancă, amândoi începem cu excentric sau mișcare elastică, deadlift începe cu o mișcare concentrată sau de luptă. Te pregătești și atunci ești doar tu împotriva bățului. Dacă înveți tehnica corectă a mortului, vei putea construi un respectabil nivelul de forță, fără ca tu să fii rănit. Dar, ca și în toate, trebuie să procedați încet și înțelept. Deadlift este cunoscut sub numele de „distrugător de spate” - efectuarea unui deadlift cu o tehnică proastă poate distruge rapid spatele chiar și unui sportiv avansat.

Cum să faci mort

1. Tehnica potrivită - Trebuie să practici întotdeauna deadlift-ul cu tehnica potrivită. Dacă tehnica dvs. nu este optimă, puteți uita de beneficiile de mai sus în același timp riscați să vă răniți.

  • Picioarele anterioare lângă axă - când vă îndoiți puțin genunchii, veți atinge ganterele cu picioarele anterioare. Aceasta scurtează distanța barbelului de centrul de greutate, reducând maneta pe care trebuie să o folosiți pe axă. Este cea mai avantajoasă poziție în ceea ce privește biomecanica mișcării.
  • Respiratie adanca - trebuie să respirați adânc și să creați presiune intraabdominală.
  • „Brušáky” von - împreună cu o respirație profundă, împingeți abdomenul în afară (dacă aveți centură, împinge-ți stomacul împotriva lui). Asta te va asigura stabilitate lombară.
  • „Nu ridica toporul în sus” - Mai bine „Împingeți podeaua” departe unul de celălalt, împreună cu întregul corp întărit.
  • Ține-te tot timpul ax cât mai aproape de corp. Din nou - cea mai avantajoasă poziție pentru deadlift.
  • Odată ce ați ajuns bara la înălțimea genunchiului, finalizați exercițiul prin sablarea mușchilor pelvieni, numai în poziție verticală. Niciodată la arc și hiperlordoză.

2. Puterea - Asigurați-vă că, pe lângă alte exerciții de lanț postural, vă antrenați și miezul, partea superioară a spatelui și forța de apăsare.

  • Șir postural - Deadlift românesc, Deadlift cu picioarele întinse, GLUT-ham-raise, Reverse hypers, Deadlift cu o gamă mai mare, Deadlift cu cauciuc sau lanțuri
  • Centrul corpului - Trageri L-sit, abdominale cu minge medicamentoasă, AB Roller, + exerciții musculare posturale
  • Partea superioară a spatelui - Zhyby, Face Pulls, Forward Pulls (toate variantele)
  • Apăsați forța - Exercițiu cu o axă aspră, Ținând bara într-un agățat pe o mână, Ținând roata numai cu degetele

3. Psihicul - trebuie să fii pentru a ridica o greutate mare pregătit mental, când mergi pe axă. Bun parteneri de luptă sau muzica favorita poate face o mare diferență în pregătirea ta mentală.

Probleme și erori în deadlift

1. Eșec în partea de sus a mișcării

  • Tehnică - trebuie să finalizați mișcarea cu ajutorul unei contracții explozive a mușchilor pelvieni. Asigura-te ca ai umeriiîn spate, îi împingi în jos și capul este în poziție neutră. Trebuie să lucrați cu viteză - adică. că greutăți și mai mici trebuie ridicate cu efort maxim și cât mai repede posibil. Cum ajunge axa la înălțimea genunchilor, folosiți contracția mușchilor pelvieni pentru a apropia șoldurile de bara.
  • Putere - dacă când mergi în vârf muta-ti carena se îndoaie înainte (spatele și șoldurile se ridică mai întâi), lucrează în în special pe spatele superior. Pentru antrenament conecteazaexerciții de asistență: Îndoiți, împingeți cursele, îndoiți înainte, inversați hiper, nu uitați de cursele cu cauciuc sau lanțuri - acesta este de obicei singurul lucru pe care trebuie să-l adăugați la antrenament pentru a vă îmbunătăți.

2. Genunchii merg împreună în timpul mortului Sumo

  • Tehnică - împingeți genunchii în timpul fazelor de mișcare atât concentrice cât și excentrice, în timp ce „întindeți” podeaua cu picioarele. Acest lucru vă va asigura tensiune constantă și astfel stabilitate. De asemenea, lucrați la mobilitatea șoldului A puterea centrului corpului. Vă poate ajuta și când "împingeți podeaua deoparte”În loc să ridici bara - conexiunea corectă a mușchilor picioarelor.
  • Putere - Incorporați lunges, forțe de șold și invers hiper în antrenament.

3. Nu voi ridica bara de pe podea

  • Tehnică - înainte de a începe să tragi, creați tensiune la picioare și la spate A respiră adâncîn abdomen și împingeți-l afară (împotriva centurii). Acest lucru vă va asigura stabilitatea și vă va permite să ridicați o greutate mai mare. Antrenează această tehnică cu greutăți mai mici, astfel încât să o poți face automat mai târziu, chiar și la „maxim”. Stai așa îndreptați-vă într-o poziție neutră și împingeți podeaua. De asemenea, puteți încerca diferite poziții ale piciorului sau puteți folosi exerciții de întindere pentru a vă îmbunătăți mobilitatea. Trageți cu pantofi care au talpa joasă sau desculț.
  • Putere - adaugă la antrenament Deadlift cu un interval mai mare (de ex. atunci când stai pe un disc), Deadlift cu cauciuc sau lanțuri, GLUT-ham-raise și deadlifts dinamice.

4. Înconjurați spatele când începeți să trageți

  • Tehnică - dacă ridici puțin bara și o cobori imediat din nou, înseamnă asta nu aveți suficientă forță pentru a menține trunchiul într-o poziție neutră (de la cap la pelvis), un ajutor excelent este o centură care vă ajută să vă mențineți spatele ferm și să preveniți rănirea. Mai întâi trebuie să vă antrenați pentru a ridica greutatea dată. Uneori trebuie să faci primul pas înapoi pentru a putea merge mai departe.
  • Putere - Lucrează mai departe puterea centrului corpului, preferabil exerciții pentru stabilitatea trunchiului și rezistența la mișcări (de ex. Rotație). Exerciții precum AB Roller (roată), ridicarea picioarelor în suspensie, anti-rotație "Sling drag" (youtube - anti rotation sled drag) sunt perfecte pentru construind puterea centrului corpului. Antrenați cursele cu cauciuc sau lanțuri la antrenament. Asigurați-vă că trageți întotdeauna cu postura corectă.

5. Nutriție

Somn din belșug A mancare buna sunt cei mai importanți doi factori atunci când vine vorba de realizarea pregătirii perfecte. Unele cocktailuri pre-antrenament sunt excelente pentru creșterea atenției și intensității. Unul dintre cele mai bine vândute accesorii de pre-antrenament este produsul C4 al mărcii Cellucor. Te va ajuta începe mintea, va furniza energie, veți antrenează-te mai intens și în același timp mai eficient. Calitate și regenerare rapidă În timpul antrenamentelor solicitante, acestea furnizează substanțe precum glutamină, BCAA, polimeri de glucoză, minerale și vitamine B. În această categorie, cel mai bun produs este produsul Edge de la renumitul brand Reflex Nutrition. Puteți citi despre importanța BCAA în timpul antrenamentului de forță intens în articolul nostru: https://bestbody.sk/bcaa-ako-zakladne-stavebne-kamene-svalov/

Ridicați în mod corect fără a distruge spatele

Deadlift-ul este celebrul distrugător al spatelui în ochii multor oameni. De fapt, singurul distrugător al spatelui este tragerea cu o tehnică proastă combinată cu o mobilitate slabă, o încălzire slabă, un corp slab și alți factori, care, la rândul lor, au dus la această reputație proastă de deadlift.

Iată un ghid pas cu pas despre cum să vă pregătiți pentru clasicul deadlift:

Detalii tehnice