despre

Planifică, planifică, planifică

Regula nr. 1 citește: Fă din antrenament prioritatea ta. Încercați să vă programați timpul cu mult timp în avans în fiecare zi și stabiliți când și ce antrenament veți include. Apoi deduceți compoziția și momentul mesei pe tot parcursul zilei.

Antrenament mai scurt și mai liber

Majoritatea alergătorilor supraestimează cantitatea de calorii arse de corpul lor în timpul antrenamentului în mai puțin de 90 de minute. În timpul unei diete standard, corpul nostru are o cantitate suficientă de glicogen pentru a rula un „maraton”, astfel încât nu este nevoie să creștem aportul de zahăr înainte de majoritatea antrenamentelor obișnuite. O hidratare temeinică este suficientă și ne putem gestiona antrenamentul „pe stomacul gol” fără răni.

Cu toate acestea, dacă știți despre dvs. că lipsa zahărului (mai ales dimineața) nu vă face bine, rezolvați-o cu o mică gustare cu cel puțin o jumătate de oră înainte de start.

Regula nr. 2 spune asta cu cât avem mai puțin timp între mâncare și sport, astfel zecea noastră ar trebui să conțină mai puține fibre și grăsimi (încetinește digestia). Viceversa zaharurile sunt un ingredient de dorit, deoarece sunt o sursă rapidă de energie pentru organism.

Apa este baza

Regula nr. 3: Pite!

Lichidele reglează temperatura corpului, elimină deșeurile, asigură lubrifierea corectă a articulațiilor și previn inflamația țesuturilor rănite. În plus, o hidratare aprofundată ajută la suprimarea apetitului excesiv. Nu degeaba se spune că foamea este deghizată în sete.

Bea aprox o jumătate de litru de apă cu o oră sau două înainte de antrenament și adăugați mai multe 2 dl cu 15 minute înainte de a începe. Nu o uita mai ales dimineața!

Nu este necesar să luați apă cu dvs. în timpul antrenamentelor mai scurte. Alergarea timp de o oră fără băutură nu este o problemă pentru un corp hidratat.

Alergări lungi și antrenamente mai solicitante

Dacă alergarea sau antrenamentul depășește 90 de minute, dați corpului dumneavoastră o doză de energie suplimentară. Pentru fiecare alergare, cea lungă separat, regula nr. 4, care este predicat mananca cu 3-4 ore inainte, eventual adăugați o mică zecime nu mai târziu de o jumătate de oră înainte de start. Cu cât te așteaptă mai tare alergarea, cu atât ar fi trebuit să cheltuiești mai bine. Cu stomacul plin, riști să ai probleme.

Aportul zilnic de calorii ar trebui să conste în 55% carbohidrați, 25% proteine iar restul 15-20% grăsime. Cu toate acestea, pentru a evita acest lucru, este suficient ca fiecare dintre farfuriile dvs. să conțină aproximativ jumătate din carbohidrați (adică cereale, leguminoase, paste, cartofi, fructe și legume), un sfert de proteine ​​(carne, leguminoase, soia, produse lactate) și un sfert de grăsimi sănătoase (nuci, semințe, uleiuri vegetale etc.).

Așa cum am spus deja, cu cât pauza este mai scurtă între hrană și antrenament, cu atât mai puține fibre și grăsimi sunt de dorit și invers zaharurile sunt o necesitate.

Rețineți regula nr. 5: Sari peste mesele mari și nedigerabile, alimente picante și grase. Nici merele, pere, ceapă, usturoiul, o porție mare de leguminoase, un hamburger, cartofi prăjiți, supă cremă, înghețată etc. nu vă vor face niciun bine.

Test de stres pentru intestinele tale

Pentru a vă găsi momentul ideal, mâncați o masă medie cu 90 de minute înainte de alergare. Dacă stomacul dvs. se ridică cu această încărcare fără probleme, încercați să vă deplasați a zecea cu 15 minute mai aproape de alergare. Dacă ți-a fost dificil pentru prima dată, mai durează 15 minute pentru a digera. Continuați astfel până găsiți cel mai scurt timp posibil pentru a mânca fără consecințe.

Cu toate acestea, acordați atenție regulii nr. 6: Ceva nou (mâncare nouă sau timp digestiv mai scurt) Încercați-l în timpul antrenamentelor obișnuite. Niciodată înainte de o cursă. Nu vrei o surpriză.;-)

Mic zecime 30 minute pentru a începe

Smochine, stafide și curmale
Gustare perfectă chiar înainte de alergare. Acesta va servi literalmente ca zahăr ambalat pentru călătorie, deoarece fructoza este ușor de utilizat și, pe lângă acesta, fructul conține și antioxidanți, potasiu, fier, magneziu și calciu.

100% suc de fructe
De exemplu. sucul pur de cireșe conține, pe lângă sarcina energetică, și o puternică quercetină antioxidantă, care ajută la regenerarea rapidă. Dacă sucul concentrat sau fructele uscate în sine determină fluctuația prea mare a zahărului din sânge, adăugați puține migdale sau albușuri fierte. Proteinele conținute în ele încetinesc absorbția carbohidraților, iar organismul este capabil să le facă față mai ușor.

Banană
În timp ce bananele necoapte au un conținut ridicat de amidon, care poate provoca balonare și indigestie, în timpul maturării amidonul se transformă în zaharuri mai simple (zaharoză, glucoză și fructoză) până când numai 1% din acesta este inofensiv. Pe lângă zaharuri, bananele conțin vitaminele B1, B2, B6, C, E, acid folic, potasiu, magneziu și fier. În schimb, găsim foarte puține proteine ​​și grăsimi în ele. Deci, acesta este un zece ideal pentru alergători.

O pereche de biscuiti albi cu miere
Făina albă conține mai puține fibre decât cerealele integrale, așa că poți fi sigur că nu îți va provoca probleme digestive. Mierea, pe de altă parte, este o bombă de carbohidrați finită, care, desigur, spre deosebire de zahăr, conține o serie de minerale și antioxidanți.

Cafea
Conform cercetărilor științifice, cofeina poate diminua semnificativ senzația de efort. Cantitatea ideală este de 3 mg de cofeină la 1 kg de greutate, adică. aproximativ un espresso mic, fără lapte. Cu toate acestea, pentru unii alergători, cafeaua provoacă o digestie accelerată, așa că nu încercați să folosiți cafeaua pentru prima dată la cursă. Pe de altă parte, datorită lui, poți fi sigur că vei sări înainte de cursă;-)

Plumb mai mare cu 1 oră înainte:

O cană de fructe de pădure și o jumătate de cană de brânză de vaci
Fructul vă oferă o cantitate de carbohidrați, în timp ce brânza conține calciu, potasiu și vitamina D.

Banana și o mână de caju
Banana suplimentată cu nuci de caju conține o proporție mare de zahăr și potasiu, precum și o doză de grăsimi sănătoase, care, potrivit unor studii, ajută la reducerea inflamației.

Baton de energie
Aceste bețișoare tind să fie ușoare în stomac și ușor de digerat. Evitați versiunile dietetice, deoarece acestea au zaharuri reduse, iar carbohidrații sunt exact ceea ce căutați.

Sandvișuri de orez cu unt de arahide și miere
Dacă nu vă plac sandvișurile de orez, înlocuiți-le cu produse de patiserie, ci mai degrabă albe decât cereale integrale (fibrele pot provoca probleme digestive). Este similar cu al zecelea din lista precedentă, suplimentat din nou cu nuci cu un conținut ridicat de acizi grași omega-3.

Cereale cu lapte de migdale
Cerealele cu un conținut de fibre nu prea mare împreună cu laptele de migdale, semințele de in și puțin stafide formează foarte mult. Este posibil ca produsele lactate să nu vă facă niciun bine imediat înainte de antrenament, așa că laptele pe bază de plante este o alternativă excelentă. Cu toate acestea, dacă știți că digestia lactozei nu vă provoacă probleme chiar și în timpul efortului fizic, nu ezitați să vă răsfățați cu laptele clasic.

Porridge
Dimineața înainte de alergare, mulți alergători au un fulg de ovăz obișnuit cu piure de banane și nuci tocate. Datorită bananei, veți obține o doză valoroasă de potasiu și carbohidrați rapizi, în timp ce fulgi de ovăz sunt o sursă de carbohidrați complecși pentru o rezistență mai mare. Nucile sunt pline de grăsimi nesaturate.

Fel de mâncare mai ușor cu 2 ore înainte

Cu o oră și jumătate până la două ore înainte de alergare sunt momente în care vă puteți delecta cu o masă mai mare înainte de alergare. În două ore, corpul tău este capabil să ardă și mai multe calorii fără să-ți îngreuneze alergarea. Obțineți zaharuri simple și complexe, grăsimi sănătoase și puțină proteină. Alegeți alimente bine digerate, care vă fac să vă simțiți plini de energie după două ore, dar ușoare și mobile.

Briose ale câștigătorilor
Aceste brioșe hrănitoare și delicioase sunt arma secretă a alergătorului american Shalane Flanagan. Ingredientele lor de bază sunt făina de migdale, fulgii zdrobiți, dovleceii și morcovii răzuți și siropul de arțar. Ea a publicat rețeta pentru ei pe blogul Run Fast. Mănâncă lent, care împreună cu consultantul în nutriție Elyse Kopecka au devenit imediat un hit.

Clatite sau vafe cu fructe si sirop de artar
Bucurați-vă de un mic dejun consistent înainte de lunga alergare de sâmbătă. Clătitele cu unt de nucă, fructe și miere sau sirop de arțar sunt o alegere excelentă, de exemplu.

Înfășurați cu naut și quinoa
Acest fel de mâncare este o combinație de două ingrediente extrem de sănătoase. Năutul este o sursă de carbohidrați, grăsimi polinesaturate, vitamina B6 și, de asemenea, acid folic. Quinoa este deseori numită superaliment. Conține vitamina B2, aminoacizi, cupru și mangan. Nu conține gluten și are un indice glicemic scăzut, astfel încât eliberează energie treptat. Ambele alimente sunt, de asemenea, bogate în proteine, vitamina B2, fier, fosfor, potasiu, magneziu, calciu și zinc. Datorită conținutului relativ ridicat de fibre, nu lăsați acest aliment în ultimul moment.

Risotto de spelta cu tofu si legume
Speltul este o alternativă excelentă la orez sau cuscus. Este strămoșul grâului nostru de astăzi, care conține proteine ​​de calitate, fibre, acizi grași nesaturați, vitamine (A, E, B1 și B3), calciu, fier și magneziu. Tofu, pe de altă parte, este o sursă excelentă de proteine ​​pentru cei care nu doresc să o mănânce sub formă de carne. Cu toate acestea, nu trebuie să fii vegetarian pentru a schimba friptură cu tofu. Chiar și alergătorii carnivori înainte de antrenament vor aprecia că tofu este mult mai bine digerabil decât carnea, se însămânțează și se adaugă ce să furnizeze.

Omletă de ouă cu legume și pâine prăjită
Aproape am spune o astfel de „cină studențească”. Cu toate acestea, este o doză valoroasă de energie pentru sportivi. Ouăle sunt unul dintre alimentele mai grele, dar dacă le consumăm cu mult timp în avans, acestea ne vor oferi o doză de proteine ​​care va fi folosită pentru a construi masa musculară. De asemenea, conțin vitamine și minerale și, în combinație cu legume și pâine prăjită, formează o masă rapidă și de înaltă calitate înainte de antrenament.

Paine Pita cu hummus si legume
Hummus este o delicatesă miraculoasă, nu numai delicioasă, ci și ușor de preparat și extrem de hrănitoare. Pe lângă nautul, care este ingredientul principal, humus tahini conține pastă de semințe de susan, bogată în vitamine B, calciu, zinc sau fier. Humusul include și suc de lămâie, ulei de măsline, rasca romană și usturoi. Cu toate acestea, vă recomandăm să săriți ultimul element înainte de a rula.

Ce să mănânce și să bei în timpul antrenamentului?

Dacă alergi sau faci mișcare mai puțin de o oră, nu este nevoie să mănânci sau să bei în timpul antrenamentului. Desigur, acest lucru nu este cazul dacă este foarte cald, caz în care este adecvat să crească alimentarea cu lichid.

Pentru mai mult de o oră fugi cu tine ia apa în schimb. Ajutorul ideal pentru o astfel de carcasă este o pungă cu apă, datorită căreia nu trebuie să sapi în rucsac pentru fiecare glg. De asemenea, beți o băutură electrolitică la fiecare oră, care nu numai că vă va rehidrata, ci va contribui și la creșterea funcției musculare.

Dacă alergi mai mult de 90 de minute, intră în joc un zece dur. Aproximativ o jumătate de oră, răsfățați-vă cu aproximativ 20 g de carbohidrați sub formă de gel, băț sau banană. Alimentare (lichidă și solidă) destul de devreme și continuu decât mai târziu și brusc. Creierul tău realizează mai degrabă lipsa de energie decât mușchii și te-ar încetini inutil. Cantități mai mari de carbohidrați (chiar și apă) simultan ar putea supăra corpul și chiar și asta ar putea avea un efect negativ asupra performanței dumneavoastră. O mușcătură mică, dar regulată în a zecea și o înghițitură de băutură electrolitică ar trebui să vă mențină cu siguranță în funcțiune atât timp cât aveți nevoie.

Un sfat despre cum să păstrați apa rece mai mult timp

Umpleți sticla până la două treimi cu apă, lăsați să înghețe și completează chiar înainte de a pleca. Datorită acestui fapt, sticla din congelator nu se va sparge (datorită expansiunii la schimbarea stării), se poate bea imediat și apa va rămâne rece mai mult timp.

Truc pentru stomacul iritat:

Dacă, în timpul unei curse lungi și solicitante (sau antrenamente deosebit de riguroase), stomacul decide să lovească și să nu ia stimulanți pe care ați dori să îi trimiteți, vă rog să îi acordați. Înghiți doar băutura din carbohidrați din gură și scuipă-o. Gustul foarte dulce de pe limbă înșeală creierul pentru o vreme, ceea ce îl evaluează ca o doză de carbohidrați. Datorită acestui fapt, veți obține o grabă energetică fără a vă simți rău.

Deci, pentru a recapitula, iată-l 6 reguli pentru a mânca înainte de a alerga:

  1. Antrenamentul este o prioritate, planificați-vă masa în funcție de aceasta.
  2. Cu cât avem mai puțin timp între mâncare și sport, cu atât reduceți mai mult fibrele și grăsimile și creșteți cantitatea de zahăr din alimentele dumneavoastră.
  3. Urmați un regim de băut, mai ales dimineața și înainte (și în timpul) antrenamentului intens.
  4. Mănâncă bine cu 3-4 ore înainte de antrenament și nu mai târziu de zece ore înainte de start.
  5. Evitați mâncărurile mari și nedigerabile, alimentele picante și grase.
  6. Nu introduceți niciodată noutăți în dietă înainte de cursă. Nu!

Noi ar trebui să. Atât de bun gust și face stomacul ușor:-)