Prin „masă înainte de antrenament” înțelegem mâncarea sau alimentele care conțin o mulțime de nutrienți. Dar ce înseamnă asta?

Cele mai importante substanțe din mesele dinaintea antrenamentului includ carbohidrații, proteinele și grăsimile. Combinând aceste trei substanțe importante pentru clădire și energie în cantitate potrivită, vă puteți răsfăța cu un antrenament mult mai eficient.

Dacă aveți nevoie de ajutor pentru configurarea planului de masă, utilizați serviciul - plan de masă individual în funcție de nevoile dvs.

Astfel de alimente sau alimente trebuie consumate cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de fiecare antrenament, deoarece pot include și următoarele beneficii:

  • Mai multă energie - Creșterea conținutului de glicogen înainte de antrenament poate crește semnificativ nivelul de energie. Stăpânirea unui antrenament intens poate fi uneori foarte dificilă. Dacă suferiți de o lipsă de putere și energie, greșeala poate fi în a mânca. Dacă urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, rezervele de glicogen ale corpului dvs. sunt, de asemenea, scăzute. Încercați să obțineți suficienți carbohidrați înainte de fiecare antrenament pentru a vă oferi mult mai multă energie.
  • Protejează-ți mușchii - Dacă îți place antrenamentele grele și folosești greutăți mai mari, atunci corpul tău se află într-un mediu catabolic. În acest caz, țesutul muscular se poate descompune, astfel încât organismul să îl poată folosi ca sursă de energie. O dietă adecvată, cu suficienți nutrienți înainte de antrenament, poate reduce sau chiar suprima o astfel de afecțiune.
  • Creșteți creșterea musculară - Consumul de proteine ​​înainte de antrenament eliberează încet suficiente calorii, ceea ce crește treptat creșterea musculară.

Dacă încercați să pierdeți în greutate sau să reduceți cantitatea de grăsime din corp, nu uitați să ajustați cantitatea de calorii din dieta dumneavoastră înainte de fiecare antrenament.

Ce și când să mănânci înainte de antrenament.

Dacă doriți să mâncați cel mai bine posibil și, în același timp, cea mai bună mâncare înainte de antrenament, este mai întâi important să înțelegeți viteza de digestie a substanțelor individuale.

Grăsimile umane petrec aproximativ 6 până la 8 ore, proteinele 3 până la 4 ore și carbohidrații aproximativ 2 până la 3 ore (în funcție de tipul de alimente cu carbohidrați).

Digestia este practic timpul necesar pentru a muta alimentele din stomac în intestine. Eliminarea totală a alimentelor poate dura de la 24 de ore la câteva zile.

Cum ar trebui să arate mâncarea ta înainte de antrenament.

Proteine - proteine ​​din zer, carne slabă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, fructe de mare.

Carbohidrați - cereale integrale, orez, cartofi, fructe și legume.

Proteine ​​+ glucide - fasole, linte, leguminoase, mazăre, quinoa, hrișcă.

Grăsimi - avocado, măsline, uleiuri vegetale și animale, semințe de in, unt.

Proteine ​​+ grăsimi - carne grasă, produse lactate, ouă, somon, nuci și semințe.

antrenament

Idei pentru mesele dinaintea antrenamentului.

  • Făină de ovăz amestecată cu proteine .
  • Omletă din 2 ouă întregi și 2 albușuri cu ardei, ceapă și brânză cu conținut scăzut de grăsimi.
  • Înfășurați cu șuncă de curcan și legume.
  • Pui la gratar cu hrean si sparanghel.
  • Bea multa apa! Deshidratarea suficientă ajută la optimizarea performanțelor.

Dacă se întâmplă adesea să nu mâncați mai mult de 3 ore după ultima masă, încercați să vă delectați cu mai multe alimente înainte de antrenament. Puteți ajunge la fructe, iaurt sau încercați, de exemplu, un shake proteic.

Pentru cei care nu au timp să mănânce înainte de antrenament, va ajuta o băutură simplă BCAA, care poate îmbunătăți nivelul de performanță și proteja mușchii pentru catabolismul lor.

Mese înainte de antrenament - Pui, orez și legume.

Poate suna stereotip, dar această combinație triplă este într-adevăr una dintre cele mai populare mese clasice înainte de antrenament. Printr-o combinație de proteine ​​de calitate și carbohidrați complecși, acest aliment poate furniza un număr de aminoacizi. Astfel de alimente trebuie consumate cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament.

Mâncare înainte de antrenament - iaurt grecesc și fructe uscate.

Uscat Fructele sunt bogate în carbohidrați și bogate în calorii. Cu toate acestea, este o sursă bună de carbohidrați simpli, care sunt eficienți ca sursă rapidă de energie. În combinație cu iaurtul grecesc, puteți, de asemenea, furniza organismului cantitatea necesară de proteine ​​pentru a ajuta la optimizarea antrenamentului. Mănâncă astfel de alimente cu 1 până la 1,5 ore înainte de antrenament.

Mâncare înainte de antrenament - terci și fulgi de ovăz.

Terci de fructe și fulgi de ovăz sunt absolut cea mai bună alegere înainte de antrenament. Acest aliment conține carbohidrați complecși și este, de asemenea, o sursă excelentă de fibre solubile în beta glucan. Dacă consumați fulgi de ovăz înainte de antrenament, vă veți satisface foamea în timpul antrenamentului și, în același timp, veți obține o sursă excelentă de eliberare lentă de energie. Un sfat minunat este să adăugați pulbere de proteine ​​la fulgi de ovăz pentru a obține o sursă excelentă de proteine ​​și aminoacizi.

Mâncare înainte de antrenament - Smoothie de fructe.

Smoothie de fructe oferă unei persoane o serie de substanțe nutritive necesare pentru sănătate și bunăstare, dar sunt, de asemenea, pline de carbohidrați, inclusiv fructoză. Smoothies sunt adesea bogate în calorii și sunt mai mult un aliment decât o băutură. Sunt o masă excelentă înainte de antrenament și oferă, de asemenea, o sursă bună și rapidă de energie. Este recomandabil să beți un smoothie cu aproximativ 30 de minute înainte de antrenament.

Mâncare înainte de antrenament - Pâine integrală, cartofi dulci și orez brun.

Aceste trei alimente sunt surse excelente de carbohidrați care ar trebui consumate cu aproximativ 2 până la 3 ore înainte de antrenament. Combinația acestor alimente este, de asemenea, o sursă excelentă de proteine ​​și energie.

O omletă și un shake de proteine ​​sunt, de asemenea, alegeri excelente. Dacă vă deplasați sau vă grăbiți, o băutură proteică vă va rezolva toate problemele înainte de antrenament.

Dacă aveți cerințe individuale de hrană înainte de antrenament puteți utiliza setările individuale ale planului dvs. de alimentație. Nu va trebui să așteptați mult timp pentru rezultate. Asigurați-vă că vă uitați la cei care au încercat-o cu un plan individual.