Vitamina F: acizii grași esențiali ca parte importantă a funcției creierului nostru

Știați că vitamina F, mai cunoscută sub numele de acizi grași esențiali, este de fapt grăsime și nu o vitamină? Este necesar pentru funcționarea corectă a creierului și reglarea colesterolului.

În rândurile următoare, veți afla despre alte funcții importante ale vitaminei F, precum și informații despre cauzele deficienței sau excesului acesteia și despre cum să o corectați în mod corespunzător.

În cele din urmă, v-am pregătit rețetele echilibrate potrivite, datorită cărora veți avea un aport zilnic ideal de acizi grași.

Caracteristicile de bază ale vitaminei F

Vitamina F descoperită în 1923, considerată o vitamină liposolubilă. Cu toate acestea, 6 ani mai târziu, oamenii de știință au descoperit că vitamina F nu se comportă întotdeauna ca o vitamină. În cele din urmă, este vorba tuk.

Vitamina F este de fapt nume comun pentru un amestec de mai mulți acizi grași. Are cea mai mare reprezentare acid linoleic, crearea unui grup acizi grași omega-6 (MK).

Omega-6 MK sunt o sursă importantă de energie și afectează funcțiile importante ale creierului și ale sistemului imunitar din corpul nostru, precum și calitatea părului și a pielii. Denumirea omega-6 MK include atât acidul linoleic, cât și acidul gamma-linoleic.

Un alt MC este acid alfa-linolenic, care aparține grupului omega-3 esențial MK. Alți omega-3 MK sunt acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic.

Farmaciștii recomandă:

despre

Surse de vitamina F din alimente

Corpul uman ia acid linoleic, precum și acid alfa-linolenic, nu poate produce singur. Ambii acizi sunt necesari pentru formarea altor MC importante în corpul nostru, așa că trebuie să-i obținem din alimente externe.

Acizii grași omega-3 se găsesc în principal în următoarele alimente:

  • peste si fructe de mare (în special somon, ton, macrou, sardine, homar, midii)
  • nuci si seminte (nuci, semințe de in, semințe de chia, susan, dovleac și semințe de floarea-soarelui) - în principal acid alfa-linolenic
  • uleiuri vegetale (ulei de in, ulei de soia, ulei de rapiță) - în special acid alfa-linolenic
  • alimente îmbogățite artificial cu MK (iaurturi, lapte, alimente pentru bebeluși)
  • legume cu frunze, avocado

Studiile au arătat că oamenii care mănâncă fructe de mare cel puțin o dată pe săptămână au mai puțin probabil să aibă insuficiență cardiacă ca cei care nu le mănâncă deloc.

TIP: Vitamina F este distrusă de căldură și oxigen. Mâncare pe care am vrea-o așadar nu trebuie expus la lumina directă a soarelui, nici nu le gătește prea mult timp inutil.

Cum se realizează echilibrul corect între omega-6 și omega-3 MK

Există o problemă cu omega-3 și omega-6 MK. În prezent, oamenii consumă mult mai mult omega-6 MK decât omega-3. Acest lucru poate duce la faptul că organismul nu folosește suficient omega-3 MK, crescând astfel riscul de boli de inimă.

Cel mai bun raport în aportul de acizi grași omega-6 și omega-3 este de 4: 1. Sună complicat, dar nu trebuie să începi să numeri în jos cât mănânci acum. Este important să mănânci două porții de pește pe săptămână iar nivelul este echilibrat. Dacă nu vă plac peștele sau nu le puteți mânca, căutați semințe de chia, nuci sau semințe de in.

Cel mai prost raport dintre omega-6 și omega-3 MK au următoarele alimente:

  • arahide (de 5.162 de ori mai mult)
  • migdale (de 2.000 de ori mai mult)
  • ulei de susan (de 1.138 ori mai mult)

Cel mai bun raport dintre omega-6 și omega-3 MK au următoarele alimente:

  • salata cruda (de 2,4 ori mai putin)
  • ulei de cânepă (de 2,6 ori mai mult)
  • semințe de chia (de 3 ori mai multe omega-3 decât omega-6)

Veți afla cum, când și ce să combinați corect în rețetele noastre la sfârșitul articolului.

Efectele vitaminei F

Efectele vitaminei F sunt într-adevăr foarte variate. Oferă în special buna funcționare și dezvoltarea sănătoasă a creierului.

Altele importante funcțiile vitaminei F Sunt:

  • asigură sănătatea oaselor, a pielii și a părului
  • întărește metabolismul și imunitatea
  • participă la reglarea colesterolului și ajută la reducerea acesteia
  • acționează împotriva hipertensiune arterială și supraponderalitate, protejând astfel împotriva bolilor de inimă
  • suporturi Sistem reproductiv
  • afectează funcția coagularea sângelui
  • este esențială pentru metabolismul lipidelor
  • previne întărirea vaselor de sânge
  • acționează preventiv împotriva cancerului

MK sunt baza pentru formarea și funcționarea corectă a membranelor celulare. Ei ajută transporta apa către și de la celule. Acest lucru vă menține pielea hidratată. Prin urmare, orice produs bun de îngrijire a pielii ar trebui să conțină cu siguranță aceste MC.

Deficitul de vitamina F

După cum am menționat deja, vitamina F este foarte importantă pentru buna funcționare a corpului nostru. A lui lipsă poate duce la următoarele complicații:

  • durere de cap
  • tensiune arterială scăzută
  • tulburări metabolice
  • probleme de piele (de exemplu, eczeme)
  • Pierderea parului
  • vindecarea rănilor încetinită
  • leziuni hepatice, cardiace și renale

La copii, deficitul se manifestă printr-o creștere lentă și susceptibilitatea la diferite infecții.

Boli care pot apărea cu deficit de vitamina F

Deficitul pe termen lung de MC în organism poate duce la dermatită. Datorită deshidratării, pielea devine solzoasă, uscată și sensibilă.

Excesul de vitamina F

Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente recomandă nu depășiți 3 grame MK pe zi.

Depășirea maximă zilnică pentru o lungă perioadă de timp poate provoca:

  • tulburări imune
  • Durere de cap
  • dificultăți de respirație
  • stare de rău
  • probleme de stomac
  • sudoare mirositoare

Doza zilnică recomandată de vitamina F

Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentelor recomandă un aport zilnic de MK în cantitatea de energie totală primită 4% pentru acidul linoleic și 0,5% pentru acidul alfa-linolenic.

Potrivit unui articol din 2018 din Institutul Național de Sănătate doza zilnică recomandată de vitamina F este următoarea:

Nou-născuți cu vârsta de până la 12 luni: 0,5 g

Copii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani 0,7 g

Copii cu vârsta cuprinsă între 4 și 8 ani 0,9 g

Copii cu vârsta cuprinsă între 9 și 13 ani 1 până la 1,2 g

Adolescenți de la 14 la 18 ani 1,1 până la 1,6 g

Femeile gravide 1,4 g

Femeile care alăptează 1,3 g

Întrebări frecvente despre vitamina F

Vrei să afli mai multe despre omega-3 și omega-6 MK, cunoscute sub numele de vitamina F? Am pregătit câteva întrebări frecvente pentru dvs.

Ce suplimente nutritive sunt în vitamina F?

De asemenea, puteți completa MK cu diverse suplimente nutritive, cum ar fi ulei de pește, ulei de alge sau ulei de ficat de cod.

Vitamina F este importantă pentru copiii mici?

Copiii mici au un aport regulat de acizi grași din laptele matern, care este de obicei bogat în acid linoleic. De asemenea, le vor completa cu ajutorul alimente pentru sugari, care sunt îmbogățite cu MK. MK sub formă de suplimente nutritive nu sunt potrivite pentru acestea.

Există interacțiuni între vitamina F și alte medicamente?

Acizii grași omega-3 pot fi excretați între ei. In caz medicamente anticoagulante (medicamentele pentru prevenirea formării cheagurilor de sânge) pot provoca probleme de sângerare. Spuneți medicului dumneavoastră dacă luați medicamente sau suplimente nutritive care conțin acizi grași.

Resurse pentru articole științifice