Ne-am ocupat în articolele anterioare dieta proteica, care este similară în principiu cu așa-numitul dieta saraca in carbohidrati. Pe ce principii funcționează, când va ajuta și pentru cine este potrivit? Răspunsul la acest lucru îl veți găsi și în articolul nostru.

Să începem cu definiția pentru început și să mergem direct în centrul evenimentelor: de ce ar trebui să luați în considerare o dietă săracă în carbohidrați?

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este mai bună decât o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați?

În 2013 a făcut-o American Heart Association un rezumat al studiilor disponibile care au evaluat beneficiul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați comparativ cu o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați.

Interesant este că atunci când vine vorba de pierderea în greutate, ambele tipuri de dietă au fost aceleași dacă s-a urmat același aport caloric. Acest lucru este confirmat și de așa-numitul teorie SAU CE (calorii in - calorii in afara).

scăzut

Pe de altă parte, în ciuda acelorași calorii, au fost observate mai multe modificări ale indicatorilor de sănătate (de care ar trebui să ne preocupăm și 😊).

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați a dus la o creștere mai mare a colesterolului HDL (bun), dar în același timp a redus cantitatea totală de grăsimi din sânge.

Care sunt beneficiile unei diete sarace in carbohidrati?

    reducerea colesterolului LDL și a lipidelor din sânge creșterea efectului protector „bun” al colesterolului HDL al aportului crescut de acizi grași omega-3 fluctuații mai mici ale nivelului de glucoză reducerea proceselor inflamatorii îmbunătățirea problemelor digestive proporție mai mare de grăsimi sănătoase în dietă proporție mai mare de proteine ​​din dietă (în combinație cu antrenamentul de forță poate însemna mai mult mușchi 😊) mai multă senzație de plin

Ce este o dietă săracă în carbohidrați?

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu este clar definită. În toate cazurile, totuși, vorbim despre o cantitate mai mică de carbohidrați decât luăm în mod normal.

Restricționarea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi și proteine ​​este un principiu de bază al unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.

Aportul de carbohidrați în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea fi împărțit în trei subgrupuri:

0 - 50 grame de carbohidrați pe zi

Dacă păstrați o greutate la fel de mică de carbohidrați pentru o lungă perioadă de timp, corpul dumneavoastră va intra în cetoză.

Este o stare când corpul tău obține energie în primul rând din așa-numitele cetone, care sunt formate din acizi grași (grăsimi). Veți afla mai multe despre cetoză în acest articol.

Principalul dezavantaj al unui număr atât de mic este spațiu insuficient pentru legume și fructe, resp. selecție foarte îngustă, mai ales pentru legume cu frunze și verde sau fructe cu conținut scăzut de calorii.

50 - 100 de grame de carbohidrați pe zi

O dietă clasică cu conținut scăzut de carbohidrați care oferă deja mai mult spațiu pentru consumul de fructe și legume. Cu puțină creativitate, poți încadra, de asemenea, fulgi de ovăz, produse de patiserie sau orez în veniturile tale zilnice.

Ar trebui să vină pe primul loc aport suficient de fibre A varietate glucide consumate. Așadar, să mănânci un baton de ciocolată pe care să te așezi nu va fi cea mai bună idee, chiar dacă te-ai putea încadra în aceste cifre.

100 - 150 de grame de carbohidrați pe zi

O formă mai ușoară a dietei cu conținut scăzut de carbohidrați, care este relativ ușor durabil chiar dacă mănânci des.

În acest caz, alegeți feluri de mâncare pe bază de carne sau pește, omiteți felurile de mâncare clasice și alegeți legume la grătar sau salată de legume proaspete ca farfurie.

Aportul de grăsime nu este atât de semnificativ crescut ca în primul caz, ar trebui acordată o atenție sporită sursei grăsimi nesaturate.

Ei pot beneficia de ea, de exemplu diabetici sau persoanelor cu rezistență la insulină.

Și el poate îmbunătăți digestia persoanele care au dificultăți, de exemplu, cu inflația (acest lucru poate fi cauzat, de exemplu, de o proporție mai mare de carbohidrați nedigerabili).

Dieta scăzută în carbohidrați - O dietă cu multe fețe

Sau mai degrabă multe nume. Se bazează pe un principiu similar, de exemplu dietă Paleo sau Dieta lui Atkinson.

Consumul extrem de scăzut de carbohidrați este, de asemenea, utilizat în timpul dieta cetogenica, pe care s-ar putea să le cunoașteți și ca proteine.

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați determină pierderea în greutate mai repede?

Da și nu. Mai multe studii au confirmat că în timpul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, oamenii au experimentat efectiv scădere semnificativă în greutate. Numerele sunt undeva la 4 kg pe săptămână. Având în vedere că cu greu vei simți foamea din cauza conținutului mai ridicat de grăsimi, sună minunat că?

Aici ne întoarcem din nou la faptul că dacă ceva sună prea bine pentru a fi adevărat, atunci nu va fi adevărat. Cel puțin nu complet.

Cea mai mare parte a greutății pierdute în cazul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați a fost apa, pe care organismul a excretat-o ​​din cauza consumului de depozite de glicogen muscular.

Un anumit procent a fost și apa, ceea ce este legat cu aport mai mic de sare în dietă - pentru că atunci când urmăm o dietă, încercăm să mâncăm mai sănătos și evităm automat mâncarea prea sărată prea sărată - ca să nu mai vorbim de chipsuri 😊.

Astfel, pe termen lung, o dietă săracă în carbohidrați nu a adus beneficii în ceea ce privește pierderea mai mare de grăsime corporală. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă niciun dezavantaj și din nou se adaugă doar la matematică și legea termodinamicii.

Nu există o dietă miraculoasă. Deficitul caloric determină dacă pierzi în greutate.

Dieta saraca in carbohidrati pentru femei?

O dietă săracă în carbohidrați este potrivită atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Bărbații preferă mai des, de exemplu dietă Paleo (mâncând după formula unui vânător-culegător paleolitic). Putem înțelege acest lucru și ca o formă de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (respinge, de exemplu, cerealele, care reprezintă o proporție ridicată de carbohidrați în dieta normală).

Scăzutvedetele au căzut și pentru dieta charid

Cel mai mare boom a fost înregistrat de dieta cu conținut scăzut de carbohidrați și de rezultatele sale acum câțiva ani. Printre marii promotori ai consumului cu conținut scăzut de carbohidrați s-au numărat multe vedete.

Ea a găsit adepți printre femei și bărbați. Numele sunt cunoscute precum Jennifer Aniston, Gwyneth Paltrow, Catherine Zeta Jones, Halle Berry, Kim Kardashian, Megan Fox sau Adriana Lima.

Domnii au căzut cu conținut scăzut de carbohidrați Sunt Affleck, Joe Rogan (pe care o are, apropo, podcast-uri grozave nu numai din lumea fitnessului 😊) sau Mick Jagger.

Ce să mănânci în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați?

Proteine

Puteți consuma surse de proteine ​​aproape fără restricții.

În ceea ce privește conținutul de carbohidrați, carne, organe, pește, brânză de vaci, produse lactate fără aromă sau suplimente proteice „sigure”. zer, cazeină sau alte alternative pentru animale și plante).

Dacă aveți un dinte dulce, puteți alege unul batoane proteice - totuși, acordați atenție speciilor selectate.

Unele conțin cantități inutil de mari de carbohidrați (în principal sub formă de zaharuri), de care poate beneficia un sportiv epuizat, dar în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați, o astfel de bară ar face mai mult rău decât bine.

Grăsimi

Creșterea aportului de grăsimi în detrimentul carbohidraților ar trebui să conste în principal din grăsimi sănătoase - acizi grași polinesaturați și mononesaturați. Am scris un articol separat despre avantajele și cele mai bune resurse ale acestora.

Carbohidrați

O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați în cea mai strictă formă restrânge foarte mult selecția de carbohidrați adecvați.

Probabil va trebui să vă mulțumiți cu asta cu legume cu frunze și cu legume cu o proporție mare de apă (de exemplu castraveți).

Puteți încerca și voi broccoli, conopidă, dovlecei, roșii sau ardei.

Dimpotrivă, amidonul și speciile mai dulci, cum ar fi cartofii, morcovii, porumbul sau mazărea, sunt inadecvate.

De asemenea, alegeți din fructe cât mai puține opțiuni calorice.

Căpșuni, dovleac roșu, fructe de pădure (așa-numitele fructe de pădure - populare mai ales în dieta paleo), fiți mai atenți la fructele clasice, precum mărul sau pera.

Cantitatea și varietatea pe care o alegeți vor depinde de cantitatea de carbohidrați pe care o alegeți.

Nucile sunt făcute pentru o dietă săracă în carbohidrați

Sursele de grăsime vegetală sunt bogate în acizi grași nesaturați, care îmbunătățesc sănătatea inimii și a vaselor de sânge, scad colesterolul și hipertensiunea arterială.

Nucile sunt fabricate în principal din grăsimi și proteine, ceea ce le face un aliment ideal pentru o dietă săracă în carbohidrați.

Sunt relativ necunoscute în regiunea noastră pentru nuci, pe care, cu toate acestea, ar trebui să le obțineți cu siguranță datorită conținutului extrem de ridicat de seleniu!

Semințele vor face un serviciu similar pentru dvs. (in, floarea soarelui, dovleac, care…)

Dieta cu conținut scăzut de carbohidrați - Rețete

Nu suntem un site culinar și nu veți găsi multe rețete la noi. Dar să adăugăm cel puțin câteva mese pentru inspirație pentru a vă oferi o idee mai bună despre ceea ce aduce o dietă săracă în carbohidrați.

15 sfaturi pentru mesele principale cu conținut scăzut de carbohidrați și gustări rapide care vă vor sătura în timpul dietei și vor furniza nutrienții necesari

Lista de alimente de mai sus este ușor de citit, dar mai dificil de implementat în practică. Nu toată lumea își poate imagina imediat prânzul fără o porție bună de paste sau orez.

Dacă alegeți o formă mai puțin strictă (de exemplu, între 100 - 150 g de carbohidrați pe zi), puteți adăuga o cantitate mai mică din orice garnitură (orez, cartofi dulci, bulgur ...) la următoarele feluri de mâncare.

De asemenea, sunteți mai liber de ales leguminoase, care vă va îmbogăți dieta nu numai cu carbohidrați, ci și proteine ​​vegetale valoroase.

Feluri principale

    Somon în unt pe piure de spanac Friptură de vită cu legume la grătar în unt Salată caprese cu mozzarella și ulei de măsline

    Rulouri de bacon cu filet de porc și sparanghel Ton salată cu legume Ardei prăjiți umpluți cu carne de vită măcinată Pâine cu proteine ​​cu ou benedictin și avocado pui în stil chinezesc cu curry, ghimbir, fasole și unt de arahide

Gustări/mic dejun

    Ouă amestecate cu legume Ochi de taur cu slănină prăjită Iaurt grecesc cu fructe de pădure și o mână de nuci Smotohie proteic cu lapte de cocos, proteine ​​din zer și fructe de pădure Brioșe sărate cu șuncă, broccoli și ou de Guacamole cu tulpini de țelină Clatite cu proteine cu unt de arahide și fructe fierbinți

Dacă nu sunteți un fan al gătitului, există mai mulți producători care produc alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și promovează dieta proteica.

Care este experiența dvs. cu o dietă săracă în carbohidrați?

Ai reusit sa slabesti? Cum a fost performanța ta?

Practicați o dietă săracă în carbohidrați mult timp? Ne-ar plăcea să ne împărtășiți opiniile de mai jos în comentarii.