Cum să arzi 1000 de calorii fără efort?

Vă am atenția? Pentru a afla mai multe despre arderea revoluționară a caloriilor, citiți mai departe. În ultimul articol, v-am prezentat partea de venit a monedei, astăzi vom analiza modul în care exercițiile fizice pot ajuta la combaterea oboselii și câte calorii ardem de fapt.

Ce trebuie să știți despre cheltuielile calorice, pe scurt:

  • Aveți grijă dacă măsurați în calorii sau kilojoule (1000 cal = 4184 kJ) - numerele pot fi semnificativ diferite (acest lucru se aplică și veniturilor, desigur).
  • Cheltuielile energetice zilnice totale constau din următoarele părți:
    • metabolism bazal - energie arsă doar de ușurința noastră de a fi insuportabilă (aproximativ 60% din totalul aportului zilnic).
    • efect termic al alimentelor - da, de asemenea, caloriile arde calorii šk (păcat că doar aproximativ 10%)
    • energie arsă de exerciții fizice normale sau de Termogeneza activității fără exerciții (NEAT) - de exemplu, excursia noastră la autobuz, cumpărături, plimbarea câinelui, ...
    • energie arsă de mișcare - fitness, bicicletă, alergare, ...

Există diverse calculatoare online pentru calcul, care nu sunt complet exacte, dar cel puțin vă vor oferi un număr de orientare. Îmi măsor cheltuielile de energie cu un ceas inteligent, care îmi împarte cheltuielile numai în cheltuieli active (exercițiu NEAT +) și cheltuieli pasive (metabolismul bazal și digestia). O astfel de măsurare este mai precisă, mai ales că ține cont și de pulsul meu. Dar, de asemenea, nu este 100% fiabil. Trebuie să te uiți la cifre cu precauție și nu în detaliu pentru a număra exact totul pe 1 calorie. Ne gândim întotdeauna să ne subestimăm veniturile și să ne supraestimăm cheltuielile. Înapoi la subiect - ți-am promis date, totuși?

Când un analist de date practică.

Săptămâna 1 (mai mult exercițiu):

Zi Consum de calorii Activitate Pași Co-deficit ars /
surplus
luni1664antrenament de forță, 30 de minute de mers activ107002204-540
marţi172960 de minute de mers activ118002002-273
miercuri1726antrenament de forță, 4,5 ore de mers activ244002730-1004
joi16301.5h mers activ68001900-270
vineri185130 de minute de mers pe jos activ92521986-135
sâmbătă1673antrenament de forță, 30 de minute de mers activ90352126-453
duminică1671antrenament de forță, 30 de minute de mers activ57471760-89
media săptămânală1706 111052101-395

Săptămâna 2 (mai puțină mișcare):

ZiuaAportul de caloriiActivitatePase deficite co-deficit /
surplus
luni174720 de minute de mers activ76631643104
marţi1543 10001350193
miercuri204315 minute de mers activ75371878165
joi2138antrenament de forță10801210533
vineri2033 50001700333
sâmbătă2859Drumeții de 2,5 ore262572601258
duminică1658antrenament de forță, 30 de minute de mers activ78412047-389
media săptămânală2003 94431903100

Monitorizez cheltuielile în principal ca motivator în timpul antrenamentului sau pentru a compara zilele, pentru a ști când am cheltuit mai multă sau mai puțină energie. Dacă am câteva calorii arse, încerc să-mi ajustez dieta și să mănânc mai puțin - nu știu de ce, dar reușesc să mănânc mult mai mult când cheltuiesc mai mult. Provocările funcționează bine, iar ajutorul ajută, de asemenea, - obiectivul meu zilnic este de a arde 600 de calorii active (aprox. 1400-1500 am calorii pasive), așa că, chiar dacă nu fac mișcare, încerc să merg mai mult pentru a putea măcar să obțin mai aproape de plan 😊

Nu vrei să faci mișcare? Nu contează, am o altă sugestie pentru tine.

Apropo de mers, aș dori să atrag atenția asupra NEAT. Conform multor articole pe care le-am citit recent, activitatea NEAT este ceva pe care ar trebui să ne concentrăm și să avem un impact mai mare asupra modului nostru de viață (in) activ. Alternativ, ascultați un podcast bun pe această temă. Este frumos să mergi la sală, antrenamentul de forță susține creșterea musculară și încetinește subțierea oaselor. Bicicletele sau alergările construiesc fitness și ajută la combaterea bolilor cardiovasculare. Dar toate acestea le facem doar o mică parte a săptămânii. Este foarte important să ne concentrăm asupra modului în care ne mișcăm normal.

Conduceți peste tot și mergeți mai puțin de jumătate de kilometru? Schimba-l! De exemplu, am început să merg la o stație de transport public mai îndepărtată, astfel încât să nu mai fiu nevoit să mă schimb - ca bonus am o plimbare de 20 de minute în fiecare zi. În timp ce lucrez de acasă, observ cât de mult îi avantajează corpului meu să merg în bucătărie sau în sala de ședințe de mai multe ori pe zi. Într-o cameră dublă, am totul la dispoziție pentru aproximativ 5 pași, așa că, dacă aș vrea să fac 10.000 de pași pe zi, ar trebui să mă ridic în picioare și să merg pentru ceva de 2.000 de ori!

dieta

Mersul este cu adevărat subestimat, este o mișcare naturală uimitoare. Adesea este vorba doar de comoditate - orice oraș slovac este perfect pentru mers pe jos. Haideți să ne tratăm în timp ce vremea este încă bună. Deși, nu este nimic mai bun decât după o zi grea de muncă să ieși în aerul rece și să respiri adânc. Cineva care o are la fel ca mine?

Chiar am un grafic din datele colectate de mine despre mine? Că ezitați!

M-am uitat la datele mele, pe care le-am urmărit din iulie, și puteți vedea că, dacă am ars mai multe calorii, într-adevăr a fost de obicei pentru că am mers mai mult. Și mă uit doar la mersul activ, adică la adevărat doar când merg intenționat. Desigur, nu este cazul în fiecare zi - de exemplu, s-ar putea să fiți interesat de ultima zi din grafic. Cum de am avut câțiva pași și o cheltuială atât de mare? Explicația este mult prea simplă - mergeam cu bicicleta 😊

Mișcarea naturală nu trebuie să însemne doar mersul pe jos. Poate fi cu adevărat orice - mișcare cu bicicleta, așezarea pe o minge potrivită, prezentarea pe un stand, plimbarea (și practic orice activitate cu copiii). Ardeți energie chiar dacă aveți sindromul picioarelor neliniștite și tot vă agitați - nu vreau să vă încurajez să faceți acest lucru, ci mai degrabă să arăt că este foarte divers cine arde cât de mult.

Spiritul competitiv dă roade.

Deci, ți-am vorbit? Organizați competiții și provocări cu colegii dvs. pentru pași și kilometri? Știați că luna aceasta este evenimentul To Work on a Bike? Dacă nu crezi că ai timp și ești obosit, măcar încearcă-l. Sunt astfel de activități neexigente și non-violente care ne vor energiza cu mai multă energie. Este cu adevărat uimitor cum o plimbare după muncă îți curăță capul. Ies de la muncă devastată, cu senzația că vreau să mă culc în pat și să dorm. După o plimbare de 45 de minute, vin acasă relaxat și încep fericit să gătesc sau orice altă activitate.

Deci, cum arzi cele 1.000 de calorii fără efort? Dacă vorbim despre calorii active, atunci în niciun caz. Nu poate fi. Poate că pompierii vor arde atât de mult în acțiune. O persoană obișnuită pur și simplu nu face astfel de activități solicitante și nu poți arde atât de multe calorii deloc stând într-un dispozitiv. De aceea, ferește-te de promisiunile false ale oricărui șarlatani! Dar dacă ați citit cu atenție, știți deja că puteți arde pur și simplu 100-200 de calorii în plus doar lăsând mașina acasă sau înlocuindu-vă scaunul cu o minge potrivită sau mergând personal la un restaurant pentru prânz în loc de livrare.

Ce formă de mișcare preferați, dragii mei cititori? 😊