Există o serie de diete care pot aduce rezultate pozitive în pierderea în greutate, dar multe dintre ele nu au beneficii pentru sănătate. Soluția este așa-numitul Dieta DASH, cunoscută sub numele de Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea, a fost inițial creată pentru a ajuta persoanele cu hipertensiune arterială - hipertensiune arterială. Cu toate acestea, sa dovedit a fi foarte eficient în scăderea kilogramelor.

ideală

Care sunt efectele asupra sănătății umane?

Dieta DASH are o serie de beneficii pentru sănătate pentru corpul uman. Nu numai că scade tensiunea arterială și este potrivit pentru pierderea în greutate, dar scade și colesterolul și protejează inima și creierul. În plus, oferă organismului substanțe care acționează ca protecție împotriva cancerului, îmbunătățind astfel starea generală de sănătate a unei persoane. Este foarte eficient în a pierde în greutate și, cel mai important, cu el nu riscați niciun efect yo-yo, ci o pierdere de kilograme care nu se va mai întoarce niciodată.

Reduce consumul de sodiu

Dieta DASH limitează consumul de sodiu, care este un factor major care contribuie la hipertensiunea arterială. O persoană medie consumă aproximativ 4.200 mg de sodiu pe zi, iar la femei este de 3.300 mg pe zi. Această dietă reduce aportul de sodiu cu între 1.500 și 2.300 mg pe zi. Prin respectarea unui astfel de aport redus de sodiu timp de 14 zile, este posibil să aveți tensiune arterială scăzută.

Mâncarea după dieta DASH

Dieta se concentrează pe alimentele bogate în nutrienți, cu conținut scăzut de grăsimi. Mâncând în conformitate cu dieta DASH, vi se va asigura un aport optim de fibre, potasiu, magneziu și, de asemenea, calciu.

Meniul se bazează pe legume, fructe, cereale integrale, nuci și leguminoase. Sunt permise și produse de origine animală, cum ar fi lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, peștele și păsările de curte. Este interzis consumul de înghețată, carne roșie, dulciuri și băuturi dulci în special.

Dieta nu necesită alimente sau rețete speciale. Este important să mănânci, astfel încât să ai un aport optim de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale în fiecare zi. Cantitatea de alimente pe care o puteți consuma pe zi variază în funcție de aportul zilnic de calorii, care este individual.

Câte calorii pe zi sunt permise?

O persoană poate consuma maximum 3.100 de calorii pe zi, iar cantitatea minimă este de 1.600 de calorii. Numărul de calorii pe zi depinde de sex, vârstă și stil de viață (sedentar, moderat activ, activ).

O femeie care are între 19 și 30 de ani și are un stil de viață sedentar poate consuma maximum 2.000 de calorii pe zi, comparativ cu 2.400 de calorii pentru bărbați. Dacă sunteți o femeie cu vârste cuprinse între 31 și 50 de ani, puteți lua maximum 1.800 de calorii, pentru bărbați este de 2.200.

Cu un stil de viață moderat activ, o femeie în vârstă de 19-30 de ani poate lua între 2.000 și 2.200 de calorii pe zi, în timp ce femeile în vârstă de 31-50 pot consuma 2.000 de calorii. Bărbații cu vârsta cuprinsă între 19-30 de ani se pot delecta cu alimente care au între 2.600 și 2.800 de calorii pe tot parcursul zilei. Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 31 și 50 de ani, este de 2.400 până la 2.600. Un exemplu de stil de viață moderat activ este mersul pe jos de 2,5 până la 5 km pe zi, la o viteză de 5 - 6 km.

În cazul unui stil de viață activ, care include sport regulat și întărire, 400 de calorii sunt, de asemenea, permise bărbaților și femeilor mai mult decât în ​​cazul unui stil de viață moderat activ.

Exemplu de meniu zilnic

De exemplu, dacă urmați dieta DASH, puteți avea următorul meniu:

Mic dejun - La micul dejun, vă puteți delecta cu o ceașcă de lapte, două felii de pâine integrală, precum și două lingurițe de margarină și miere. De asemenea, vă puteți reîmprospăta cu o ceașcă de suc de portocale, care vă va oferi vitamina C.

Gustare - O banană îți este de ajuns.

Masa de pranz - Vă puteți delecta cu 120 g piept de pui la grătar cu 120 g orez natural. O salată de 120 g de castraveți și 120 g de roșii este potrivită. Mai vrei desert? Puteți avea 20 g de nuci și un măr la prânz.

Olovrant - Iaurtul alb ușor și tărâțele de ovăz vă vor servi bine ca plumb.

Masa de seara - Seara vă puteți delecta cu spaghete (240 g) cu sos de roșii cu busuioc (100 g).

La sfârșitul zilei, veți fi mâncat, în timp ce furnizați corpului doar alimente sănătoase, pline de nutrienți, vitamine și minerale.

Circulaţie

Activitatea fizică este importantă, care este o parte integrantă a dietei DASH. Cel mai bine este să efectuați zilnic o activitate fizică moderată (cum ar fi plimbări rapide) timp de 30 de minute. Cei obezi și care nu sunt obișnuiți să facă mișcare pot începe cu 15 minute pe zi și cresc treptat sarcina.

Dintre diete, una dintre cele mai eficiente este dieta DASH. Nu numai că aveți garantat că pierdeți în greutate, dar are și un mare plus, spre deosebire de majoritatea dietelor - are un efect pozitiv asupra sănătății unei persoane.