Când doctorul Dukan a văzut că pacienții săi au dificultăți în trecerea de la o dietă restrictivă la viața normală, a decis că metoda sa are nevoie de o fază de echilibrare. Astfel, a fost creat conceptul unei faze de consolidare. Scopul fazei de consolidare este de a ajuta la trecerea de la o perioadă de scădere în greutate la viața de zi cu zi fără șoc, ceea ce pare adesea să ducă din nou la o creștere în greutate și risipește tot efortul.

dieta

Cât durează a treia fază a jurnalului lui Dukan

După analiza a mii de cazuri, Dukan a calculat durata optimă a fazei de consolidare pentru a menține greutatea redusă definitiv. Dukan a comparat pacienții care au reușit să-și stabilizeze greutatea cu cei care au suferit de efectul yo-yo și au constatat că a treia fază ar trebui să dureze 10 zile pentru fiecare kilogram pierdut în primele două faze. Acest calcul s-a dovedit a fi precis și ușor de implementat.

Important! Reintroducerea alimentelor interzise odată în a treia fază nu trebuie să servească drept recompensă pentru pierderea în greutate cu succes. Principalul motiv pentru faza de consolidare este evitarea efectului distructiv de yo-yo. Este vorba de a te ține de greutatea ideală, nu de a recâștiga greutatea pierdută. Rețineți că, în primele două faze ale dietei, vă forțați corpul să piardă excesul de greutate. Acest lucru înseamnă că acum, când aveți acces la un meniu mai variat, corpul dvs. (foarte probabil) va profita de această oportunitate și va crește din nou în greutate.

Pur și simplu, corpul tău are două modalități de a face acest lucru:

  • Reduce consumul de energie și încetinește metabolismul.
  • El va încerca să acumuleze rezerve maximizând cantitatea de calorii și alți nutrienți pe care îi obține din alimente prin digestie.

Pentru a preveni acest lucru, introduceți toate alimentele noi treptat. Faza de consolidare este utilizată pentru aceasta.

Pe scurt, meniul fazei de consolidare este meniul prima și a doua fază + următoarele:

Fructe

Fruct (mărimea porției = 1 fruct mare = 200 g; 1 porție pe zi).

Toate fructele sunt permise, cu excepția avocado, banane, struguri și cireșe (acestea sunt cunoscute pentru conținutul ridicat de zahăr/grăsimi, deci nu sunt în meniul nostru).

Fructele adaugă varietate dietei, deoarece este bogat în unii nutrienți esențiali, inclusiv fibre, antioxidanți, vitamine și minerale.

De ce fructele sunt bune pentru sănătatea ta?

Fructul constă în principal din apă (la fel ca și corpul uman), nu conține colesterol și stomacul îl descompune în câteva minute (spre deosebire de carne, care durează mai mult de 10 ore pentru a se digera). O regulă bună este să mănânci fructele înainte de masa principală (cu aproximativ 20-30 de minute înainte), astfel încât să nu interfereze cu descompunerea proteinelor. Dacă nu, s-ar putea să vă simțiți umflat.

Brânză (dimensiunea porției = 40 g = 2 felii, 1 porție pe zi).

Brânza a fost interzisă în etapele anterioare, în principal datorită conținutului ridicat de grăsimi. În a treia fază, îl introducem din nou în sala de mese, deoarece este un produs foarte hrănitor.

De ce brânza este bună?

Concentrație ridicată de proteine ​​de calitate, calciu, fosfor, zinc, vitamina A, riboflavină și vitamina B12. Combinația acestor ingrediente are multe beneficii pentru sănătate, cum ar fi: protecția cavității, prevenirea cancerului, rezistența osoasă și prevenirea osteoporozei.

Cu toate acestea, brânza are și dezavantajele sale: conține de obicei cantități mari de sodiu și colesterol, care sunt considerate dăunătoare persoanelor cu tensiune arterială crescută. În plus, brânza conține o cantitate mare de grăsimi saturate, care poate provoca o creștere bruscă a greutății corporale.

Dar nu vă faceți griji: nu veți câștiga două felii de brânză pe zi, dar consumarea acesteia vă va aduce beneficii corpului.

Pâine (cereale integrale)

Pâine integrală (dimensiunea porției = 56 g = 2 felii, 1 porție pe zi).

Puteți mânca pâine. Rețineți, totuși, că numai pâinea integrală este permisă. Poate fi orice cereale integrale, cu excepția pâinii albe sau a cornurilor.

De ce pâinea este bună (în afară de gustul, mirosul excelent și de obiceiul nostru de a o mânca regulat)?

Pâinea integrală este o sursă bună de fibre, mangan și seleniu. De asemenea, conține o cantitate relativ mare de multe vitamine și oligoelemente. În plus, este ușor de depozitat și portabil.

Rău despre pâine este că de obicei conține cantități mari de sodiu, grăsimi trans (acest lucru este valabil mai ales pentru cei pregătiți comercial) și conservanți. Citiți etichetele! Evitați să cumpărați aceste produse.

Pâine prăjită versus proaspătă

În ceea ce privește dieta Dukan, nu contează. Dar pentru cei cărora le pasă, cantitatea de calorii din pâine prăjită pare să fie puțin mai mică decât în ​​pâinea proaspătă.

Se pare, însă, că toastul schimbă „indicele glicemic” al pâinii. Există unele dovezi care sugerează că procesul de prăjire schimbă structura carbohidraților pâinii, provocând o mică modificare a indicelui glicemic.

Alimente cu amidon

Alimente cu amidon (porția = 280 g; 2 porții pe săptămână). Dacă este posibil, alegeți produse din cereale integrale.

Într-o dietă sănătoasă echilibrată, alimentele cu glucoză ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumați. Întrucât ați slăbit acum, includeți doar o cantitate limitată de alimente amidon în dietă.

Cele mai frecvente alimente cu amidon sunt: ​​cartofi, pâine (am discutat acest lucru în punctul anterior, așa că nu voi analiza pâinea aici), cereale (dar nu tărâțe de ovăz, așa cum s-ar putea să știți deja), orez, paste, gri, hrișcă, porumb etc.

Alimentele cu amidon conțin amidon (cel mai frecvent carbohidrat din dieta noastră) și reprezintă o sursă bună de energie și o gamă de substanțe nutritive esențiale, cum ar fi fibrele, calciul, fierul și vitaminele B. Unii spun că amidonul este câștigat, dar acest lucru este doar pe jumătate . Dacă nu îl combinați cu cantități mari de sare și grăsimi, acesta câștigă la fel de mult ca toți ceilalți carbohidrați complecși și probabil chiar mai puțin decât carbohidrații simpli, cum ar fi glucoza sau fructoza din fructe.

Unul dintre cele mai interesante alimente din categoria „amidon” este cartofii.

Cartofi

Cartofii sunt o sursă bună de fibre (2 g fibre la 100 g), vitamine B și potasiu. Cartofii sunt o sursă surprinzător de excelentă de vitamina C (33% din doza zilnică recomandată de vitamina C la 100 g). Din păcate, vitamina C este sensibilă la tratamentul termic, așa că după ce gătiți, coaceți sau prăjiți cartofi, va rămâne doar o treime. Pe de altă parte, oamenii tind să mănânce destul de mulți cartofi într-o singură porție.

Pentru a păstra cât mai mulți nutrienți, încălziți-i în piele.

Alimente pentru care nu trebuie să aveți remușcări

(dimensiunea porției = 2 mese complete cu desert non-consecutiv și/sau pahar de vin pe săptămână).

Ziua proteinei pure

Ziua proteinei pure. O zi pe săptămână (de preferință joi) este o zi în care dieta dvs. este limitată la prima etapă a listei de alimente.