Condiția prealabilă de bază pentru crearea și menținerea nivelurilor sănătoase de colagen este o dietă variată bazată pe alimente bogate în proteine, vitamine și substanțe care susțin sinteza acestuia. O altă condiție prealabilă este evitarea factori care cauzează pierderea și deteriorarea colagenului.
Fără îndoială, urmarea unei diete care garantează suficiente substanțe necesare pentru a produce cantitatea necesară de colagen nu va fi ușor pentru mulți dintre noi. În acest caz, suplimente de colagen de calitate pot fi un mare aliat.
Aminoacizi
Pentru producerea de colagen sunt necesare aproximativ 21 de tipuri de aminoacizi. Le găsim în alimente bogate în proteine. Aceste alimente conțin combinații de mai mulți aminoacizi. Alimentele bogate în proteine sunt, de exemplu:
gelatină, 85g; cod, 62g; somon, 60g; moluște, 47g; cerb, 36g; vițel, 36g; carne de vită slabă, 36g; parmezan, 35g; miel, 35g; piept de pui, 33g; brânză de capră, 30g; coaste de porc, 30g; curcan, 30g; ton, 29g; semințe de dovleac, 29g; arahide, 28g.
Și ce alimente sunt sursa fiecărui aminoacid? [*]:
Glicină: gelatină, porc, curcan, pui, cod, moluște, carne de vită, vițel [*].
Proline: gelatină, parmezan, Gruyere (brânză), Romano (brânză), brânză de capră, Gouda (brânză), semințe de muștar, Provolone (brânză) [*].
Hidroxiprolină: carne de curcan, aripi de pui, slănină, coapse de pui, carne de vânat [*].
Lizină: cod, parmezan, carne de vită, slănină, gelatină [*].
Arginină: gelatină, semințe de dovleac și dovlecei, moluște, unt de arahide, semințe de cânepă [*].
Alanină: gelatină, cod, moluște, slănină [*].
Valin: cod, parmezan, Gruyere (brânză) [*].
Leucina: cod, parmezan, moluște [*].
Izoleucină: cod, chorizo, parmezan, slănină, vițel [*].
Fenilalanină: cod, parmezan, Gruyere (brânză), gelatină, semințe de dovleac [*].
Tirozină: brânză parmezană, cod, Gruyere (brânză), Romano (brânză) [*].
Serină: gelatină, cod [*].
Treonină: cod, moluște, carne de vită, slănină [*].
Cisteină: carne de vită, semințe de muștar, cod, semințe de cânepă [*].
Metionină: cod, moluște, nuci de Brazilia, parmezan, carne de vită, miel, carne de porc [*].
Histidină: cod, parmezan, slănină, carne de vită, vânat (căprioară, vânat) [*].
Acid aspartic: cod, gelatină, moluște [*].
Acid glutamic: parmezan, cod, gelatină [*].
Vitamine, micro-nutrienți și acizi grași
Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru a produce procolagen, un precursor al colagenului. Ele ajută la legarea aminoacizilor împreună.
Proprietățile antioxidante ale vitaminelor și acizilor grași contribuie la prevenirea degradării și deteriorării colagenului.
Următoarele vitamine sunt deosebit de importante pentru sinteza colagenului:
Crește producția de colagen de tip I și III în piele.
Activează două enzime cheie necesare pentru sinteza colagenului [*].
Eliberează enzime care inhibă MMP (molecule care descompun colagenul).
Deficitul de vitamina C poate opri producerea de colagen.
Vitamina C se găsește în multe alimente care se găsesc în mod obișnuit pe rafturile magazinelor. Brocoli,
cireșe, castraveți, ardei roșii, portocale, morcovi, roșii, ananas, salată română, sfeclă, zmeură și multe altele.
Protejează colagenul de radicalii liberi și ajută la reglarea creșterii acestuia.
Excesul de colagen poate fi dăunător anumitor organe. De exemplu, după un atac de cord, inima poate produce prea mult colagen în timpul procesului de vindecare. Acest exces de țesut cicatricial se numește fibroză și poate afecta funcția inimii.
Vitamina E ajută la prevenirea formării excesului de colagen [*].
Vitamina E funcționează cel mai bine împreună cu vitamina C. Studiile clinice arată că protecția antioxidantă este mai mare cu o combinație de vitamine C și E decât cu vitamina C sau E singură [*].
Oferim o cantitate suficientă de vitamina E organismului printr-un consum adecvat de alimente. Alimentele bogate în vitamina E sunt: nuci - nuci, migdale, fistic și arahide, alune; uleiuri vegetale presate la rece - porumb, rapiță, floarea soarelui, susan, palmier, orez, măsline; semințe, cereale și leguminoase - porumb, susan, floarea-soarelui, linte, fasole, naut, orz, ovăz, semințe de in; germeni de grâu și ulei de germeni de grâu; legume - spanac, varză, cartofi dulci; carne și produse de origine animală - carne, lapte, ouă
Sunt importante pentru menținerea colagenului, în special la îmbătrânirea pielii.
Într-un studiu recent, femeilor sănătoase li s-a administrat zilnic un extract de chilă bogat în carotenoizi. Rezultatele au arătat o creștere semnificativă a colagenului I în piele (derm). Cercetătorii au ajuns la concluzia că carotenoizii pot preveni degradarea colagenului I și pot îmbunătăți starea matrice extracelulară (ECM) [*].
Cele mai frecvente tipuri de carotenoizi sunt:
# 1. Beta-caroten (precursorul vitaminei A)
Un studiu a constatat că beta-carotenul la o doză de 30 mg/zi poate crește nivelul de procolagen și poate suprima efectele îmbătrânirii solare cauzate de soare [*]. Beta-carotenul poate fi găsit de ex. în următoarele alimente: rotund, colț, păpădie, spanac, salată română.
Licopenul poate favoriza colagenul în oase. S-a constatat că suplimentarea cu licopen reduce stresul oxidativ și previne degradarea oaselor [*].
Sursele bogate de licopen sunt, de exemplu: roșii uscate, roșii, ardei roșu dulce, sparanghel, varză roșie.
# 3. Luteină și zeaxantină
Luteina și zeaxantina protejează ochii prin:
- previn amestecarea radicalilor liberi cu colagenul retinian
- consolidarea structurilor colagenului retinal [*].
Luteina și zeaxantina pot fi găsite, de exemplu: păpădie, viermi rotunzi, persimmon, spanac și sfeclă roșie.
Calciul permite cristalizarea minerală (întărirea) colagenului în oase [*].
Un studiu a constatat că suplimentarea nutrițională cu calciu și colagen a prevenit pierderea osoasă la femeile aflate în postmenopauză cu densitate osoasă scăzută [*].
Surse de calciu de ex. sunt: mac și semințe de susan, brânză parmezan, Gruyere și altele.
Acesta combină colagenul și elastina, ceea ce crește elasticitatea țesutului conjunctiv din piele.
De asemenea, este necesar pentru:
Producerea de celule care eliberează colagen (așa-numitele fibroblaste).
Reglarea tipurilor de colagen I, II și V.
Susține formarea fibrelor de colagen.
Stabilizarea matricei extracelulare (ECM) [*].
Surse de cupru de ex. sunt: ciuperci Shitake, nuci de susan, nuci de caju, alune și nuci de Brazilia.
Seleniul, la fel ca vitamina E, ajută la prevenirea fibrozei (formarea excesului de țesut în cicatrici).
Cercetările au arătat că aportul de seleniu previne fibroza hepatică prin reducerea acumulării de colagen de tip I în celule [*] [*].
Sursele de seleniu sunt: nuci de Brazilia, semințe de floarea-soarelui, ciuperci Shitake, semințe de susan și semințe de in.
Acizii grași Omega 3 contribuie la producerea unor niveluri optime de colagen.
Un studiu a constatat că omega 3 ajută la vindecarea ligamentelor prin creșterea cantității de colagen din ele [*].
De asemenea, ajută la reglarea, adică la reducerea nivelului de colagen, după cum este necesar. Colagenul poate forma un cheag în inimă. [*]. Când vasele de sânge sunt deteriorate, colagenul începe să adere la trombocite și să formeze cheaguri de sânge, ceea ce crește riscul de boli de inimă. Omega 3 poate reduce acest risc prin prevenirea lipirii colagenului de trombocite. Un studiu a constatat că interacțiunile de colagen cu trombocite au fost reduse cu 50% după administrarea acizilor grași omega-3 [*].
Surse de acizi grași sunt: ulei de semințe de in, nuci, semințe de in, semințe de cânepă,
- Vrei să reduci riscul de diabet cu 53%. Este ușor, spun oamenii de știință, să pariezi pe o dietă pe bază de plante
- Vrei să treci la o dietă pe bază de plante. Aceasta nu este veganism sau vegetarianism
- Doriți să loviți creativitatea Acest lucru este recomandat de un ilustrator slovac care a atras atât pentru Apple, cât și pentru CNN -
- Vrei să fii și să arăți mai bine în timpul verii
- Vrei ca copilul tău să joace tenis. Află la ce te aștepți