Dozarea proteinelor
In articol Proteine - Pentru ce sunt bune?, ne-am adresat dacă este important să suplimentăm proteinele sub formă de supliment nutritiv și, de asemenea, câte doze pe zi sunt ideale. Cu toate acestea, calendarul este, de asemenea, important și depinde, de asemenea, de ce tip de proteină este. Unele sunt potrivite după exerciții și altele din nou înainte de culcare sau în timpul zilei.
Să începem cu proteinele din zer de neegalat. Puteți găsi mai multe informații despre proteinele din zer în articol De ce a ocolit proteinele din zer?
Când să luați proteine din zer, resp. amestecuri de proteine digerabile rapid?
Dozarea concentratului de zer sau a izolatului de zer
Cel mai important timp de utilizare a proteinelor este de cca. 15-30 minute după exercițiu . Atunci corpul tău se află într-o stare pe care o numim fereastră anabolică, Alternativ, „„ fereastra oportunității aj ”este, de asemenea, utilizată în limba engleză . Proteina din zer este foarte rapidă și ușor de digerat, iar imediat după antrenament trebuie să suplimentați substanțele nutritive dacă doriți să regenerați și să construiți mușchi. Recomand acest lucru și scriu la 95% din meniuri, deci mai precis după antrenament, din punctul meu de vedere, este indicat să adaug proteină pentru marea majoritate a oamenilor. Cealaltă doză depinde deja de modul în care vă setați dieta.
- Proteina din zer este adesea folosită, de asemenea aproximativ Cu 60 de minute înainte de spectacol. Aș spune că este mai mult o chestiune de momentul mesei. Dacă mănânci alimente (cu suficiente proteine) să spunem 2 - 1,5 ore. înainte de mișcare, proteina înainte de mișcare nu este, în opinia mea, mai necesară. Dacă timpul nu funcționează și mănânci, să zicem la 3 p.m. sau 3,5 ore și știți că în timpul antrenamentului mi-ar fi foame, puteți avea proteina menționată aici aprox. cu o oră înainte de mișcare.
- Momentul potrivit pentru utilizare este, de asemenea dimineața după trezire, după o noapte de post, când este indicat să luați proteine rapide și ușor de digerat. De asemenea, puteți încorpora proteina în alimente. Îl puteți amesteca cu ușurință, de ex. în iaurt alb, fulgi de ovăz sau în modul de coacere a diverselor rețete de fitness. Dacă aveți proteine la micul dejun sau nu aveți nicio problemă să luați suficiente proteine pe tot parcursul zilei, nu trebuie să luați proteine după ce vă treziți.
Dozarea hidrolizatului din zer
Hidrolizatul este potrivit și dacă dieta este perfect echilibrată. Este o sursă ultra rapidă de proteine, fără egal de altă sursă. Puteți găsi mai multe despre tipurile de procesare a zerului într-un articol separat Se concentrează, se izolează, se hidrolizează? Ce proteină din zer să alegeți?
Mărimea dozei de hidrolizat de zer indicată pe etichete poate varia. Unii producători declară o doză mai mică (aproximativ 10-15g). În acest caz, hidrolizatul este de așteptat să fie, să zicem, după 20-30 de minute, susținut de o proteină clasică (concentrat sau izolat).
Alții raportează o doză mai mare (aprox. 25 g) și, în acest caz, hidrolizat singur poate fi suficient. Personal, recomand combinarea unui hidrolizat cu una dintre proteinele clasice (concentrat sau izolat). În acest fel, aportul de proteine din primele minute după procedură este acoperit (datorită hidrolizatului foarte rapid) și, de asemenea, aportul de proteine mai gradual (datorită proteinei din zer clasice, rapid digerabile). Cu toate acestea, dacă proteina clasică este greu de digerat, alegeți calm doar hidrolizat pur și creșteți doza la cca. 25g.
Hidrolizatul poate fi, de asemenea, utilizat înainte de procedură, unde îndeplinește o funcție precum BCAA sau amestecuri de aminoacizi. Aceasta înseamnă în special protecția masei musculare. Cu toate acestea, complexele de aminoacizi de calitate, așa cum le oferim, conțin și alte componente pentru o performanță mai bună. Prin urmare, recomand personal înainte de spectacol, respectiv. în timpul efortului, includeți un astfel de amestec de aminoacizi și doza de hidrolizat de zer după efort.
Amestecuri de proteine digerabile rapid.
Acestea sunt amestecuri de proteine în care proteina din zer este dominantă - cea mai reprezentată. Acestea sunt de obicei îmbogățite cu cazeină sau alte proteine, cum ar fi proteine din ou. Dozajul este exact același cu cel pentru concentrat și izolat din zer. De asemenea, sunt potrivite în timpul zilei, dacă este necesar.
Când să luați proteina cazeină?
Cazeină micelară, cazeinat de calciu
Proteina de cazeină, la fel ca zerul, este o proteină din lapte, dar spre deosebire de aceasta, este digerabilă și se absoarbe până la 6-7 ore. Din acest punct de vedere, vă recomand să îl utilizați înainte de culcare, unde va fi utilizată absorbția sa lentă. Corpul are o cantitate de aminoacizi pe tot parcursul nopții, care favorizează regenerarea și creșterea musculară. Ceaeina cea mai asemănătoare din alimentele obișnuite este brânza de vaci. Este bogat în proteine, iar proteinele găsite în brânza de vaci sunt doar cazeină. Alternativ, este obișnuit să folosiți ton sau alte alimente de calitate - dacă aveți astfel de alimente înainte de culcare - sau. aveți suficiente proteine în timpul zilei - nu trebuie să luați cazeină.
Personal recomand cazeina persoanelor care încearcă să slăbească și doresc să-și reducă aportul caloric, deoarece proteinele cazeinei sunt foarte dense și bogate și în același timp cu conținut scăzut de calorii. Astfel puteți alunga pofta de dulciuri și foamea în același timp și vă costă foarte puține calorii.
Amestecuri de proteine digerabile și proteine din lapte
De asemenea, puteți găsi pe piață multe amestecuri digerabile, unde componenta principală este cazeina sau proteina din lapte (conține 80% cazeină și 20% zer). Utilizarea lor este aceeași ca și pentru cazeinele și sunt potrivite și în timpul zilei, dacă este necesar.
Când să luați proteine vegane?
Proteinele vegane, amestecate sau singure, au de obicei un timp de absorbție mediu. Dacă utilizați o astfel de proteină ca diversiune, este potrivită de ex. dimineața după trezire sau în timpul zilei. Dacă este o proteină pe care o folosești pentru că ești vegetariană sau vegană, o poți folosi după exerciții (cum ar fi proteinele din zer) și la culcare (cum ar fi proteinele cazeinei).
Dozarea proteinelor
Ca standard, o doză de 25-35 g de pulbere până la aprox. 2 - 3 dcl de apă. Cantitatea de apă nu afectează calitatea șeicului, deci acesta este doar un ghid și oricine îl poate adapta. Dacă dați mai multă apă, băutura va fi absorbită puțin mai mult, dar nu este o diferență atât de mare încât să afecteze cu adevărat ceva (adică, desigur, dacă nu transformați proteina într-un litru de apă).
Lapte sau apă?
Ca parte a experienței pe termen lung a sportivilor mei, cu care am discutat problema și experiența clienților, recomand amestecarea proteinelor în apă. Cel puțin după antrenament, cu siguranță când laptele ar putea încetini aprovizionarea cu substanțe nutritive. În alte momente ale zilei, puteți folosi și lapte, dar nu uitați că, cu lapte, băutura dvs. proteică are, de asemenea, de peste 2 ori mai multe calorii în comparație cu câștigarea acestuia în apă.
Utilizarea proteinelor în „rețetele de fitness”.
Proteinele sunt, de asemenea, utilizate în diverse rețete de fitness pentru prepararea prăjiturilor cu proteine, clătite, brioșe etc. Aici este adevărat că proteinele sunt încă doar un supliment nutritiv, iar dieta dumneavoastră nu ar trebui să conste în mare parte din șeici și prăjituri. Dacă diversificarea este în regulă. Aici aș dori să subliniez că, dacă aveți o proteină care a fost procesată la rece, atunci cele mai blânde metode nu sunt potrivite pentru prăjire și coacere. Ca urmare, prelucrarea sa ușoară își pierde sensul.
Deci, știți deja cum să vă dozați în mod eficient proteinele? Cred sigur da:).