Scriitor și expert /

umăr

Leziunile, deteriorarea, deformarea articulației umărului sunt una dintre cele mai frecvente leziuni nu numai în culturism și fitness. Dacă aceste leziuni sunt subestimate și nu sunt abordate, aceasta poate avea consecințe grave. Folosiți articulația umărului aproape peste tot. S-ar putea să nu spui asta, dar este foarte important în antrenamentul la spate. Dacă articulația umărului este deteriorată și capul osului umărului nu este bine stabilizat în gaura articulației umărului, veți avea probleme serioase la ridicarea pe traversă sau la tragerea pe scripete. Umărul este, de asemenea, foarte stresat în timpul exercițiilor de piept, în special cu o bancă dreaptă. Cu toate acestea, este interesant faptul că în timpul exercițiilor de umăr articulația umărului nu este atât de stresată, deoarece în timpul acestor exerciții articulația umărului este mai bine stabilizată. În ceea ce privește mâinile, articulația umărului este cel mai stresată în timpul exercițiului mușchiului triceps, în special în timpul exercițiilor pe barele paralele și, de asemenea, presiunile cu o bară mare pentru îngust.

Dacă există deteriorări ale articulației umărului, veți fi limitat în toate zonele enumerate și, în unele cazuri, durerea poate fi atât de severă încât vă poate opri complet pentru o vreme. În cazurile în care simptomele sunt ignorate pentru o lungă perioadă de timp, este posibil să existe un defect atât de mare încât va trebui să-ți iei rămas bun de la exercițiu pentru totdeauna și cred că mulți dintre noi probabil nici nu ar supraviețui.

Articulația umărului

Pentru a înțelege pe deplin posibilele leziuni, deformări și mai ales prevenirea, este foarte important să cunoașteți structura umărului și a articulației umărului.

Brațul poate fi împărțit practic în 3 părți. Mușchiul deltoid este ușor împărțit în cap/parte anterioară, posterioară sau laterală. Mușchii numiți nu au însă un efect special asupra stabilității și fixării articulației umărului, dar este important să îi cunoaștem, deoarece așa-numiții fixatori sunt întăriți în același timp.

FIG. 1 mușchi Delta (Delavier, 2010)

Și acum este important. Fixarea umărului este asigurată de 3 mușchi care îl prind strâns și îl împing spre gaura articulației umărului. Acești mușchi asigură, de asemenea, mișcarea mâinii și, astfel, mișcarea în articulația umărului. Aceștia sunt mușchi care nu sunt vizibili cu ochiul liber (cu excepția humerusului) și sunt așezați adânc sub ceilalți mușchi. Acestea sunt următorii mușchi:

  1. Mușchiul umărului
  2. Mușchiul de creastă
  3. Mușchiul dorsal

Rotatoare pentru brațe

FIG. 2 Infraspinatus și supraspinatus (Netter, 2014)

FIG. 3 Subscapularis și mușchiul supraspinatus (Netter, 2014)

Desigur, a spune că rotația articulației umărului este asigurată doar de acești 3 mușchi este o prostie totală. Cu toate acestea, pentru o înțelegere de bază a structurii și funcționării articulației umărului, este complet inutil să te ocupi de ceilalți. Merită menționate doar mușchii micului mușchi rotund și micului mușchi pectoral. Micul rotund (teres minor - vizibil în figura 1) face parte din mușchii spatelui și este apucat în partea de jos a scapulei și în capul humerusului. Oferă rotație în spate. Micul mușchi pectoral (Pectoralis minor - vizibil în Figura 2 în partea de sus) este apucat pe coaste și pe proeminența claviculei). Oferă rotație înainte.

Pe baza faptului că mușchii, altele decât humerusul și rotatorii, sunt atașați de humerus, putem spune că, în felul lor, contribuie și la stabilitatea articulației umărului, adică pot ajuta mai degrabă la deteriorarea acesteia. Un exemplu este că supraîncărcarea mușchiului pectoral poate duce la rotație internă, astfel încât mușchiul pectoral trage pur și simplu umărul împreună. Desigur, acest proces durează mult, în ordinea mai multor luni.

Stabilitatea și funcționalitatea articulației umărului sunt asigurate și de ligamentul coracoacromial și ligamentul coracoclavicular. Ligamentele înconjoară articulația umărului și, la fel ca și rotatoarele, asigură fixarea osului umărului în mufa articulației și împiedică ieșirea capului. Cu toate acestea, ligamentele nu îndeplinesc funcția mușchilor și, prin urmare, nu ajută la mișcare. Mai mult, există un ligament în articulația umărului care leagă sau umple golul dintre claviculă și acromion, care face parte din scapula. În caz contrar, se mai numește și proeminența lamei. Acest ligament se numește ligament acromioclaviluran și puteți vedea stocarea acestuia în imagine.

FIG. 4 Acromioclavicularis și ligament acromion (Netter, 2014)

Leziuni ale articulațiilor umărului

Pentru a putea funcționa perfect și a putea face o mișcare atât de mare a mâinilor, este necesar ca capul humerusului să fie doar parțial angajat în gaura articulației umărului și, prin urmare, să nu fie fixat de nimic altele decât tendoanele, ligamentele și mușchii. Un alt motiv pentru care articulația umărului este atât de predispusă la rănire este, așa cum am menționat deja, numărul mare de exerciții care tensionează articulația umărului. Acest lucru duce la uzură, care poate fi o consecință a predispoziției genetice slabe la culturism sau fitness (un caz rar), dar cel mai frecvent caz este tehnica de exercițiu deficitară sau realizarea unui dezechilibru al rotatorilor umărului.

Purtarea umărului

Uzura articulației umărului apare cel mai adesea atunci când articulația este supraîncărcată de o greutate excesivă și de un număr mare de repetări sau de o tehnică proastă. Așa-numitele microtraumatisme apar în articulație. Mai simplu spus, este de fapt o întindere și o tensionare constantă a ligamentelor din umăr până când acestea se inflamează, ceea ce le face să se umfle și zona umărului este sensibilă la atingere. Durerea este ușoară la început și poate fi simțită doar în timpul antrenamentului, dar mai târziu crește în intensitate și o puteți simți în timpul activităților normale. Uzura apare în timpul capului în timpul exercițiilor, cum ar fi mânerele pe barele paralele, presiunea pe banc și presiunile cu un singur braț pe o bancă dreaptă.

Dezechilibru al fixatorilor de brațe

Dezechilibrul rotatorilor este o leziune a umărului care se dezvoltă pe parcursul mai multor luni. După cum am spus deja, pe lângă ligamente, umărul este fixat de trei mușchi pe fiecare parte (spate, față și vârf). Dezechilibrul acestor mușchi este cauzat de întărirea excesivă a unei părți. În majoritatea cazurilor, este pieptul. Și anume, așa cum am menționat deja împreună cu exercițiile umerilor, spatelui și pieptului, se practică și rotatoarele. Dacă exercităm pieptul intens pe termen lung, există o rotație internă a articulației umărului. Rotația umărului mișcă capul osului umărului înainte și astfel mușchiul lung al bicepsului umărului (biceps) începe să se frece de os, mai exact în legătură cu tendonul său care provoacă durere. Desigur, schimbarea în sine nu este dureroasă, dar din moment ce umărul este deplasat, exercitarea unor exerciții poate provoca durere. Acestea sunt în principal exerciții axate pe piept, dar și pe umeri și triceps.

Prevenirea leziunilor umărului și tratamentul umărului rănit

Nu trebuie să vă faceți griji deloc că vă vom interzice să ridicați greutăți mari aici sau să faceți mișcare la viteză maximă, pentru că nici noi nu știm altfel. Prevenirea leziunilor la umăr nu înseamnă a lua, ci mai degrabă a adăuga ceva. De exemplu, întinderea după fiecare antrenament al pieptului, umerilor și spatelui. Poate dura doar 2-3 minute, așa că nu cred că este atât de rău.

FIG. 5 Exercițiul poziției inițiale a mușchilor superciliari și îngropați

FIG. 6 Exercițiul poziției finale a mușchilor superciliari și funerari

FIG. 7 Exersarea poziției inițiale a mușchiului scapular

FIG. 8 Practicarea poziției finale a mușchiului scapular

FIG. 9 Exercițiul poziției inițiale a mușchilor superciliari și funerari

FIG. 10 Exercițiul poziției finale a mușchilor superciliari și funerari

Dar nu uita să te întinzi! Acest lucru este foarte important, mai ales dacă problema a izbucnit deja. Știu asta pentru că eu am această problemă. Cu toate acestea, treptat, readuc brațul în poziția inițială. Cu toate acestea, pe măsură ce umărul se rotește înapoi la poziția inițială, acesta întinde mușchiul pectoral mare, care rezistă în mod natural, deoarece s-a obișnuit cu poziția inițială a umărului și s-a scurtat. Făcând întinderea mușchiului pectoral chiar și într-o zi lucrătoare la stația de autobuz, mă ajută foarte mult și simt cum se eliberează tensiunea din mușchiul pectoral pentru o vreme.

Dacă începeți să simțiți durere în umăr, pe lângă lucrurile deja menționate, este necesar să excludeți câteva exerciții. Doar fără griji, nu va fi atât de rău! Și anume. Articulația umărului în timpul anumitor exerciții, pe care le-am menționat deja (crăpături pe bare paralele, banc și presiuni cu brațe unice pe o bancă dreaptă) este mai instabilă decât cu altele. De exemplu, doar panta bancii va face mult. Deci, dacă începeți să simțiți dureri de umăr, săriți de exercițiile pieptului pe o bancă dreaptă și echilibrați-le făcând exerciții de completare și de cap în jos. Aș evita să dau clic complet pe barele paralele, nu le fac personal și nu mi-e dor, dar dacă trebuie să limitați gama de mișcare în jos, deci nu vă plimbați corpul mai jos decât umerii. Același lucru este valabil și pentru presiuni strânse. Dacă ești la fel de încăpățânat ca mine și nu îți lipsesc exercițiile preferate doar din cauza sănătății tale, atunci încearcă să ajustezi antrenamentul astfel încât să faci exercițiile enumerate chiar la sfârșit sau chiar în timpul încălzirii.

Nutriția articulară

MP MAX JOINT PLUS

Nutriție articulară care conține 3 substanțe active și dovedite (glucozamină, condroitină, MSM) plus altele. Este conceput pentru sportivii care își încordează articulațiile în timpul antrenamentelor intense. Funcționează prin refacerea ligamentelor și tendoanelor și este foarte eficient și potrivit pentru prevenirea leziunilor.

Glucozamină și condroitină

Nutriție articulară care conține probabil cele mai comune substanțe (glucozamină și condroitină), care garantează stabilitatea și rezistența articulațiilor. Aceștia acționează direct în articulație și restabilesc ligamentele și ajută la regenerarea generală a articulațiilor. De asemenea, protejează articulația de deteriorări și astfel reduc probabilitatea de rănire. Este destinat fiecărui sportiv care nu vrea să riște rănirea.

Unguentele și lucruri similare pot ajuta să simțiți, dar numai în cazul durerii care este situată undeva la suprafață, pentru că, indiferent dacă doriți sau nu, nu va deveni mai profundă. Dacă vă doare umărul, puteți lua și un medicament antiinflamator în timpul regenerării.

Ultima și cea mai evidentă formă de prevenire, sau mai degrabă o reacție la durerea de umăr, este odihna sau regenerarea. Uneori pur și simplu nu funcționează diferit și trebuie să faci o pauză și să o tratezi. Deoarece dacă nu funcționează și semnalele de avertizare sunt subestimate, s-ar putea să plătiți suplimentar pentru asta și credeți-mă că nu doriți să.

Concluzie

Prevenirea și regenerarea este o modalitate ideală de a evita leziunile articulației umărului. Dacă ești sănătos, în formă și nu-ți lipsește nimic, nu-l subestima și uneori practică rotatorii și cumpără nutriție. Dacă începe cu tine, ai totuși șansa să răspunzi la stimuli, să-l tratezi și să faci totul pentru a-l readuce la normal. Pentru noi care am fost deja tăiați, nu mai rămâne decât să corectăm și să corectăm cât mai mult posibil și să sperăm la un miracol. Sper că te-am ajutat și că sfaturile mele îți vor aduce cel puțin parțial umeri mai sănătoși.

Literatură

Delavier F. 2010. Consolidarea ghidului anatomic A doua ediție extinsă. České Budějovice. Editura KOPP. ISBN 978-80-7232-470-5

Netter Frank H. 2014. Atlasul anatomic al omului al lui Netter. Apasă. ISBN 978-80-264-0484-2