Omega-3 sunt o familie de acizi grași esențiali care joacă un rol important în corpul dumneavoastră și oferă multe beneficii pentru sănătate. Deoarece corpul tău nu le poate face singur, trebuie să le scoți din dietă.
Cele mai importante trei tipuri sunt ALA (acid alfa-linolenic), DHA (acid docosahexaenoic) și EPA (acid eicosapentaenoic). ALA se găsește în principal în plante, în timp ce DHA și EPA se găsesc mai ales în alimente de origine animală și alge.
Alimentele obișnuite bogate în acizi grași omega-3 includ pește gras, uleiuri de pește, semințe de in, semințe de chia, ulei de in și nuci.
BENEFICII OMEGA-3 (bazate pe studii științifice)
- Omega-3 ajută la combaterea depresiei
Interesant este faptul că studiile sugerează că persoanele care consumă în mod regulat omega-3 sunt mai puțin susceptibile de a fi deprimate. În plus, atunci când persoanele cu depresie sau anxietate încep să ia suplimente de omega-3, simptomele lor se îmbunătățesc.
Există trei tipuri de acizi grași omega-3: ALA, EPA și DHA. Dintre acestea trei, APE pare să fie cel mai bun în lupta împotriva depresiei. Un studiu a constatat chiar că EPA este la fel de eficient ca un antidepresiv.
2. Omega-3 poate îmbunătăți sănătatea ochilor
Acidul gras Omega-3 numit DHA este principala componentă structurală a retinei ochilor. Poate ajuta la prevenirea degenerescenței maculare, care poate provoca tulburări de vedere și orbire.
3. Omega-3 pot promova sănătatea creierului în timpul sarcinii și al vieții timpurii
Omega-3 sunt cheia creșterii și dezvoltării creierului la sugari.
A obține suficient omega-3 în timpul sarcinii este asociat cu numeroase beneficii pentru bebeluș, inclusiv:
- Inteligență superioară
- Abilități de comunicare mai bune
- Mai puține probleme de comportament
- Risc redus de întârzieri în dezvoltare
- Risc redus de ADHD, autism și paralizie cerebrală
4. Omega-3 poate îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă
Atacurile de cord și accidentele vasculare cerebrale sunt principalele cauze de deces în lume. Cu câteva decenii în urmă, oamenii de știință au descoperit că comunitățile care mănâncă pești au avut rate foarte mici ale acestor boli. Acest fapt a fost asociat ulterior cu consumul de omega-3. De atunci, acizii grași omega-3 au fost asociați cu multe beneficii pentru sănătatea inimii.
- Trigliceride: Omega-3 poate provoca reduceri semnificative ale trigliceridelor, de obicei în intervalul 15-30% .
- Tensiune arteriala: Omega-3 poate reduce tensiunea arterială la persoanele cu tensiune arterială crescută.
- Colesterol HDL „bun”: Omega-3 pot crește nivelul de colesterol HDL „bun”.
- Cheaguri de sânge: Omega-3 pot preveni agregarea trombocitelor. Acest lucru ajută la prevenirea formării de cheaguri de sânge dăunătoare.
- Inflamaţie: Omega-3 reduc producția anumitor substanțe eliberate în timpul reacției inflamatorii a corpului.
5. Omega-3 poate reduce simptomele ADHD la copii
Mai multe studii observă că copiii cu ADHD au niveluri mai scăzute de acizi grași omega-3 în sânge decât colegii lor sănătoși. În plus, multe studii au arătat că suplimentele cu omega-3 pot atenua simptomele ADHD. Omega-3 ajută la îmbunătățirea neatenției și a finalizării sarcinilor. De asemenea, reduc hiperactivitatea, impulsivitatea, neliniștea și agresivitatea. Cercetătorii au descoperit recent că suplimentele cu ulei de pește erau una dintre cele mai promițătoare metode de tratare a ADHD.
6. Omega-3 poate reduce simptomele sindromului metabolic
Sindromul metabolic este un set de afecțiuni. Include obezitatea centrală - cunoscută și sub denumirea de grăsime abdominală - precum și hipertensiunea arterială, rezistența la insulină, trigliceride ridicate și niveluri scăzute de colesterol HDL „bun”. Acizii grași omega-3 pot îmbunătăți rezistența la insulină, inflamația și factorii de risc pentru bolile de inimă la persoanele cu sindrom metabolic.
7. Omega-3 poate combate inflamația
Inflamația este o reacție naturală la infecții și la deteriorarea corpului dumneavoastră. Prin urmare, este esențial pentru sănătatea ta. Cu toate acestea, inflamația durează uneori mult timp, chiar și fără infecție sau vătămare. Aceasta se numește inflamație cronică - sau pe termen lung. În special, acizii grași omega-3 pot reduce producția de molecule și substanțe asociate cu inflamația, cum ar fi eicosanoide inflamatorii și citokine. Studiile observă în mod constant o asociere între aportul mai mare de omega-3 și inflamația redusă.
8. Omega-3 poate combate bolile autoimune
Studiile arată că aportul de cantități suficiente de omega-3 în primul an de viață este asociat cu un risc redus de multe boli autoimune, inclusiv diabet de tip 1, diabet autoimun și scleroză multiplă. Omega-3 ajută, de asemenea, la tratarea lupusului, a artritei reumatoide, a colitei ulcerative, a bolii Crohn și a psoriazisului.
9. Omega-3 pot îmbunătăți tulburările mentale
Au fost raportate niveluri scăzute de omega-3 la persoanele cu tulburări mintale. Studiile sugerează că suplimentele cu omega-3 pot reduce frecvența schimbărilor de dispoziție și recidivelor la persoanele cu schizofrenie și tulburare bipolară.
10. Omega-3 pot combate declinul mental legat de vârstă
Scăderea funcției creierului este una dintre consecințele necesare îmbătrânirii. Grăsimile omega-3 pot ajuta la prevenirea declinului mental legat de vârstă și a bolii Alzheimer, dar sunt necesare mai multe cercetări.
11. Omega-3 pot ajuta la prevenirea cancerului
Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în lumea occidentală, iar acizii grași omega-3 se spune de multă vreme că reduc riscul anumitor tipuri de cancer. Interesant este faptul că studiile arată că persoanele care consumă mai mult omega-3 au un risc cu 55% mai mic de cancer de colon.
12. Omega-3 pot reduce astmul bronșic la copii
Astmul este o boală pulmonară cronică cu simptome precum suspensie, dificultăți de respirație și respirație șuierătoare. Mai multe studii au legat consumul de omega-3 de un risc mai mic de astm la copii și adulți tineri.
13. Omega-3 poate reduce grăsimile din ficat
Boala ficatului gras non-alcoolic (NAFLD) este mai frecventă decât crezi. A crescut odată cu epidemia de obezitate și a devenit cea mai comună cauză a bolilor hepatice cronice în lumea occidentală. Cu toate acestea, suplimentarea cu acizi grași omega-3 este eficientă în reducerea grăsimilor hepatice și a inflamației la persoanele cu NAFLD.
14. Omega-3 poate îmbunătăți sănătatea oaselor și a articulațiilor
Osteoporoza și artrita sunt două tulburări frecvente care afectează sistemul osos. Studiile sugerează că omega-3 pot crește rezistența osoasă prin creșterea cantității de calciu din oase, ceea ce ar trebui să ducă la un risc redus de osteoporoză. Omega-3 pot trata, de asemenea, artrita. Pacienții care au luat suplimente omega-3 au raportat o reducere a durerii articulare și o creștere a rezistenței la prindere.
15. Omega-3 pot ameliora durerile menstruale
Studiile au arătat în repetate rânduri că femeile care consumă omega-3 au dureri menstruale mai ușoare. Un studiu a constatat chiar că suplimentarea cu omega-3 a fost mai eficientă decât ibuprofenul în tratarea durerilor severe în timpul menstruației.
16. Acizii grași omega-3 pot îmbunătăți somnul
Nivelurile scăzute de acizi grași omega-3 sunt asociați cu probleme de somn la copii și cu apnee obstructivă de somn la adulți. Nivelurile scăzute de DHA sunt, de asemenea, asociate cu niveluri mai scăzute ale hormonului melatonină, care vă ajută să adormiți. Studiile efectuate la copii și adulți arată că administrarea omega-3 crește durata și calitatea somnului.
17. Grăsimile omega-3 sunt bune pentru pielea ta
DHA este o componentă structurală a pielii. Este responsabil pentru sănătatea membranelor celulare care alcătuiesc o mare parte din piele. Rezultatul unei membrane celulare sănătoase este o piele moale, umedă, suplă, fără riduri. Omega-3 vă pot proteja, de asemenea, pielea de daunele cauzate de razele solare. EPA ajută la blocarea eliberării substanțelor care consumă colagen în pielea ta după expunerea la soare.
Acizii grași omega-3 sunt vitali pentru o sănătate optimă. Obținerea acestuia din alimente - de exemplu, din pește gras de două ori pe săptămână - este cea mai bună modalitate de a asigura un aport puternic de omega-3. Cu toate acestea, dacă nu obțineți în mod regulat pești de suficientă calitate, vă recomandăm să luați în considerare administrarea omega-3 ca supliment. Pentru persoanele cu deficit de omega-3, este un mod ieftin și extrem de eficient de a îmbunătăți sănătatea.