Înainte de a începe să slăbești

Efectul termic

Crezi că nu contează dacă îți consumi caloriile sub formă de înghețată sau sub formă de pui sau salată? Este posibil să fi auzit, de asemenea, că nu contează care este sursa de energie (calorii) pentru corpul tău și că numărul total de calorii consumate, indiferent dacă provin din grăsimi, carbohidrați sau proteine, este esențial pentru pierderea în greutate.

Așa cum este de fapt?

Pierderea în greutate și întreținerea în greutate sunt practic un joc simplu de matematică. Pentru a slăbi, ar trebui să luați mai puține calorii decât poate arde corpul dumneavoastră. Pentru a-ți menține greutatea actuală, trebuie să consumi aceeași cantitate de calorii pe care corpul tău o arde în fiecare zi.

Dar trebuie să vă gândiți și la rata de repaus a metabolismului (așa-numitul metabolism bazal) - acesta este numărul de calorii de care organismul dumneavoastră nu are neapărat nevoie pentru funcționarea sa de bază. Corpul tău are nevoie de inimă, mușchi, creier, respirație, digestie, excreție etc. pentru a funcționa și are nevoie de o anumită cantitate de energie cuantificabilă. Mai simplu spus, este energia pe care o arzi chiar dacă stai culcat 24 de ore și nu miști un deget. Deci, chiar dacă slăbești, nu trebuie să-ți iei dieta energetic sub această rată de repaus a metabolismului, deoarece aici corpul ar începe imediat să funcționeze într-un mod de economisire, care se mai numește „încetinirea metabolismului”.

Dacă vrem să influențăm în mod specific compoziția corpului nostru, trebuie mai întâi să eliminăm alimentele complet inadecvate.

Sursele de energie alese necorespunzător pot merge prost, dar, dimpotrivă, se poate obține și alegerea corectă. Diferitele calorii alimentare au efecte diferite asupra organismului, în funcție de momentul în care sunt consumate și, de asemenea, de ceea ce consumați împreună cu ele și din ce sursă provin. Probabil că nu merită să numim în mod constant sursele de calorii, dar, de exemplu, cele foarte grase includ cele mai multe carne afumată, băuturi dulci îndulcite, biscuiți grași și dulci, batoane energizante și cartofi etc. Obțineți un control mai bun atunci când lucrați cu etichete.

Din moment ce probabil toți cei care vor să slăbească se vor strădui, de asemenea, să modeleze figura. Prin urmare, trebuie să furnizați organismului o dietă care conține proteine, care sunt elemente esențiale pentru construirea masei musculare. Cu cât sunt mai buni, cu atât mai puțin are nevoie corpul lor. În ceea ce privește calitatea, o exprimăm prin compoziția aminoacizilor, care se aseamănă cel mai mult cu profilul oamenilor, astfel încât încorporarea în corp este cât se poate de simplă. Cu toate acestea, trebuie să existe puține sau multe proteine. Dacă le ingerăm puțin, corpul se regenerează prost, dar mai ales poate exista o defalcare a proteinelor musculare, ceea ce nu este o condiție ideală pentru o persoană care se străduiește să modeleze corpul. Când consumi o mulțime dintre ele, acestea împovără inutil sistemul digestiv și rinichii.

Deși majoritatea proteinelor ar trebui să provină din diete convenționale, cum ar fi piept de pui și curcan, ouă, unele produse lactate, în special acru și cu conținut scăzut de grăsimi, carne de vită slabă sau pește, beneficiile suplimentelor alimentare nu pot fi trecute cu vederea. Este foarte convenabil să crești consumul de proteine ​​vegetale, în special cele care conțin o proporție complexă din toți aminoacizii, cum ar fi soia. Principala diferență este că proteinele vegetale sunt asociate cu un volum minim de grăsimi, în special grăsimi nesănătoase, în comparație cu proteinele luate sub formă de proteine ​​animale.

Calorii goale

Unele alimente pot avea un gust bun, dar au așa-numitele Calorii goale - cu alte cuvinte, aceste alimente nu au valoare nutritivă. Cola este unul dintre cele mai mari exemple de băuturi bogate în calorii datorită conținutului ridicat de zahăr. Majoritatea acestor băuturi sunt doar ape carbogazoase, care sunt amestecate cu zahăr concentrat, culori artificiale și arome artificiale. Prin urmare, cel mai bine este să evitați caloriile goale, deoarece cola bea într-o dietă echilibrată și sănătoasă.

Când vine vorba de alimentația dietei, nu toate caloriile sunt egale. De exemplu, în timp ce un tort poate avea 100 kCal, acesta are o bucată de fruct, cum ar fi de ex. Banana - Corpul tău nu procesează o plăcintă ca o banană. Una este făcută din grăsimi, zaharuri și carbohidrați, în timp ce cealaltă este formată din zaharuri naturale din fructe, împreună cu proteine ​​și fără un singur gram de grăsime. Tortul îți poate satisface dinții dulci, dar îți „părăsește” corpul fără să-ți ofere nicio valoare nutrițională sub formă de proteine, vitamine și minerale, în timp ce proteina din banane îți va oferi energie, precum și o doză mare de potasiu și o răcoritoare., gust dulce.

Index glicemic

Indicele glicemic (GI) este un număr care exprimă modul în care un aliment care conține carbohidrați ridică nivelul zahărului din sânge (glucoză). Principiul GI a fost dezvoltat odată ca ghid pentru selecția alimentelor pentru persoanele cu diabet. Se aplică alimentelor care conțin carbohidrați.

Glucidele, uneori incorecte și numite simplu zaharuri, sunt un tip de nutrienți în alimente. Au trei forme de bază: zaharuri, amidon și fibre. Când mănânci sau bei ceva care conține carbohidrați, corpul tău descompune zaharurile și amidonul în glucoză, principala sursă de energie pentru celulele din corp. Fibrele (insolubile) trec prin corpul dvs. nedigerate și joacă un rol important în curățarea naturală a intestinului.

Există doi hormoni principali în pancreas care ajută la reglarea glicemiei - insulina și glucagonul. Hormonul insulină transportă glucoza din sânge către celulele dumneavoastră. Hormonul glucagon ajută la eliberarea glucozei stocate în ficat atunci când glicemia dumneavoastră este scăzută. Acest proces complex ajută la menținerea unei cantități suficiente de energie pentru corpul dumneavoastră.

Diferite tipuri de carbohidrați au proprietăți diferite. Acestea afectează apoi cât de repede intră glucoza în sânge.

În general, valoarea GI se bazează pe cât de mult alimentele cresc nivelul glicemiei comparativ cu cât crește nivelul glicemiei prin administrarea de glucoză pură.

Valorile GI sunt, în general, împărțite în trei categorii:

• IG mediu: 56-69

• IG ridicat: 70 și mai mare

De exemplu, morcovii crudi au un IG de 35. Aceasta înseamnă că, dacă mâncați morcovi, nivelul glicemiei va fi de 35% comparativ cu ceea ce ați face după consumul de glucoză pură.

Prin urmare, compararea acestor valori poate contribui la alegeri alimentare mai sănătoase. De exemplu, o brioșă cu făină de grâu alb are o valoare GI de 77. O brioșă integrală are o valoare GI de 45.

Consumând o dietă cu un IG mai scăzut, veți evita creșterea și scăderea uriașă a nivelului de glucoză din sânge. Acest lucru vă va face pierderea în greutate mult mai plăcută și, de asemenea, vă va face viața mai sănătoasă.

Diferite alimente trec prin căi metabolice diferite.

Unele dintre aceste căi metabolice sunt mai eficiente decât altele. Aceste cunoștințe pot fi folosite foarte bine în planificarea dietei! Procesele metabolice ale proteinelor sunt în general mult mai puțin eficiente decât procesele metabolice pentru carbohidrați și grăsimi. Proteinele conțin aproximativ 4 calorii pe gram, dar o mare parte din aceste calorii se pierd în procesele metabolice transformate în căldură.

Efectul termic al alimentelor

Efectul termic al alimentelor și cunoștințele sale ne vor permite să alegem alimente astfel încât să mâncăm mai multe alimente bune și în același timp energia, uneori stocată în grăsimi, va fi utilizată complet diferit.

Efectul termic al alimentelor este o măsură a cantității diferite de alimente care furnizează organismului energie, comparativ cu energia necesară pentru a digera și a absorbi nutrienții. Efectul termic, de exemplu, 10% înseamnă că organismul nu poate folosi 10% din energie din alimente, care se pierde ca căldură în procesele metabolice.

Glucidele au un efect termic de 6%, proteinele 30% și grăsimile 4%. Se poate observa că organismul lucrează de departe cel mai mult cu proteinele, cu atât mai puțin cu carbohidrații și cel mai puțin cu grăsimile.

Deci, dacă mâncați, de exemplu, 100 kCal sub formă de proteine, doar 70 kCal vor intra în sfârșit în corpul dumneavoastră.

Pe de altă parte, aceeași cantitate de energie sub formă de grăsime, adică 100 kCal, vă garantează o alimentare cu energie de până la 96 kCal.

Acum, că înțelegeți mai bine caloriile, este posibil să puteți face alegeri alimentare mai bune atunci când faceți cumpărături în magazine! Căutați alimente care să vă ofere cea mai mare doză posibilă de valoare nutrițională, cu un aport caloric redus. Evitați alimentele cu un indice glicemic ridicat, alimentele cu calorii goale, care la rândul lor vor contribui la o mai bună sănătate, stare fizică și greutate optimă.