într-adevăr

Dacă aveți o dietă bine echilibrată, veți avea, de asemenea, suficient glicogen în corp pentru aproximativ o oră și jumătate de exerciții de intensitate ridicată. Chiar trebuie să investiți în suplimente?

Chimia în locul alimentelor?

Dacă sportul tău nu se referă doar la alergarea în tramvai dimineața, probabil te-ai gândit deja la suplimentele nutritive. Și poate ai încercat ceva. Dar chiar ai nevoie de ele? Și ei îți vor aduce cu adevărat efectul promis?

Nu trebuie să uitați că pentru companiile care produc suplimente sportive este în primul rând un profit, deci nu dăunează avertismentului încă de la început - fiți critici ...

Ce și de ce?

Suplimentele nutritive pentru sportivi formează o largă categorie de produse care nu sunt etichetate ca medicamente și nu aparțin alimentelor - sunt în principal vitamine, minerale, pudre proteice, băuturi sportive, baruri și geluri.

Mergeți la un sfârșit de săptămână de alergare sau ciclism pe traseul preferat în pădure și sunteți sigur că veți întâlni alți sportivi de post cu băuturi ionice, bare energizante sau geluri. Dar ... Dacă dieta ta este echilibrată, în majoritatea situațiilor nu ai nevoie de suplimente nutritive.

Aprovizionarea cu nutrienți în dietă este esențială. Suplimentele pot fi bune mai ales pentru cei ale căror antrenamente durează mai mult de o oră și jumătate în fiecare zi. Foto: Shutterstock

Fluide și energie

Durata activității sportive și intensitatea dvs. este un factor important atunci când vine vorba de suplimentele nutritive. Ideea este că, dacă lucrați într-o dietă bine echilibrată, corpul dumneavoastră va avea o cantitate suficientă de glicogen pentru aproximativ o oră și jumătate de activitate fizică la intensitate medie spre mare.

Dacă activitatea dvs. se apropie de valori de timp mai mari - de exemplu, două sau trei ore, când livrați carbohidrați (sub formă de gel, băț sau băutură), vom extinde performanța către corp.

O alternativă la suplimentele cu carbohidrați este consumul de alimente precum pâine, cartofi, cereale pentru micul dejun sau paste, dar este mai clar decât soarele că suplimentele sunt o sursă mai rapidă de energie în timpul exercițiului și sunt mai ușor de digerat. Deci, cum alegi?

Gelurile conțin mai multă energie decât băuturile ionice, deoarece sunt mai concentrate. Deci, dacă doriți să luați 120 de calorii (care vor furniza energie timp de aproximativ 10-15 minute), este mai ușor să obțineți un gel decât să beți o jumătate de litru de „ion”.

Gelurile energizante sunt ca băuturile energizante fără apă. Prin urmare, nu uitați să obțineți suficiente lichide după ce le-ați mâncat, altfel riscați crampe și deshidratare.

Pe de altă parte, în timp ce băuturile ionice oferă mai puține calorii, ele conțin lichide. Dacă este o zi frumoasă călduroasă și transpirați, vă va fi mai bine să vă alimentați corpul cu energie sub forma unui lichid dintr-o băutură sportivă. Alternativ, puteți combina aceste două metode - gel plus o băutură.

Gelurile conțin mai multă energie decât băuturile ionice, deoarece sunt mai concentrate. Foto: Shutterstock

Suplimentele nutritive nu ar trebui să fie un substitut rapid pentru o dietă sănătoasă pentru noi - ar trebui să fie doar un fel de cireașă de pe tort pentru performanțe în curse sau situații excepționale similare. Prin urmare, dacă dieta dvs. are puncte slabe, ar trebui să o înfrumusețați mai întâi și apoi să începeți să luați în considerare suplimentele nutritive.

Cofeina este rege

Astfel, suplimentarea cu carbohidrați și lichide este importantă în antrenamentele care durează mai mult de aproximativ o oră. Cu toate acestea, un grup relativ mare de sportivi se bazează pe cofeină pentru a îmbunătăți performanța. Cu toate acestea, nu este la fel de simplu pe cât ar putea părea la prima vedere.

Dacă stați la începutul unei cronometre de ciclism, pe care o puteți gestiona în decurs de o oră, 3 mg de cofeină pe kilogram de greutate corporală vă pot ajuta probabil. Deși majoritatea stimulanților (cum ar fi amfetaminele) sunt interzise, ​​cofeina este una dintre puținele legale - deși a fost recent eliminată de pe lista WADA a substanțelor interzise de către Agenția Mondială Antidoping în 2004.

Există o concepție greșită generală conform căreia cofeina furnizează energie. În realitate, însă, ideea este că „doar” simți că ai mai multă energie. Este un stimulent, deci vă oferă mai multă vigilență mentală și capacitate de concentrare, astfel încât vă poate ajuta să alergați la viteze mai mari, dar în cele din urmă nu va înlocui energia pe care o consumați.

Cofeina face parte dintr-un număr mare de suplimente recunoscute pentru sportivi - oamenii de știință i-au dat dificultăți în ultimii 20 de ani și există multe studii care arată că cofeina poate fi eficientă în reducerea percepției exercițiilor fizice.

Datorită acestui fapt, el te-ar putea ajuta să faci mai multe - te-ar putea ajuta, de exemplu, în secțiunea finală a cronometrului cu bicicleta. Plus stimulează sistemul nervos central.

Doza recomandată pentru îmbunătățirea performanței este de aproximativ 2-3 mg per kilogram de greutate corporală. Deci, pentru o femeie de 60 de kilograme, ar fi 180 mg.

Fructul interzis…

Majoritatea stimulentelor sunt interzise în sport. Criteriile conform cărora sunt incluse în lista substanțelor ilicite ale WADA sunt trei - agenția este interesată de:

  • dacă substanța are potențialul de a îmbunătăți performanța;
  • dacă există posibile efecte asupra sănătății;
  • sau nu încalcă „spiritul sportiv”.

Dacă substanța îndeplinește cel puțin două dintre cele trei criterii menționate, WADA o clasifică ca fiind interzisă. Apropo, lista stimulentelor interzise nu este deloc scurtă.

Utilizarea îmbunătățirilor de performanță poate fi, de asemenea, periculoasă. Foto: Shutterstock

Cei mai cunoscuți excipienți interzise includ amfetamine și efedrine. Amfetamina a fost infamă pentru ciclistul britanic Tom Simpson, care a murit de insuficiență cardiacă la Mont Ventoux în timpul Turului Franței în 1967. Plecarea sa tragică a fost atribuită căldurii, deshidratării, stresului și amfetaminei. Tom Simpson pur și simplu a reciclat în lumea cealaltă - amfetamina i-a permis să depășească posibilitățile sale și corpul a eșuat.

Cele mai rapide legume

Superalimentul din ultimii ani a fost clar gustat. „Redescoperirea” sa a fost ajutată de cercetări și studii științifice care au evidențiat efectele sale asupra piedestalului.

De exemplu, cercetătorii au descoperit că bicicliștii care au băut suc de sfeclă roșie și-au îmbunătățit timpul. Această cercetare s-a bazat pe un studiu în care un grup de sportivi au băut o jumătate de litru de suc de sfeclă înainte de exercițiu - acești sportivi au putut să exercite cu 16% mai mult decât grupul de control.

Un alt studiu al cercetării sfeclei roșii a arătat că bicicliștii relativ neinstruiți sau slab pregătiți și-au îmbunătățit performanțele la cronometru cu 3% comparativ cu bicicliștii fără sfeclă roșie.

Gândacii îmbunătățesc cu adevărat performanța sportivă. Foto: Shutterstock

Valoarea vitaminei

Prin urmare, ar trebui să luați în considerare cu atenție necesitatea de a include suplimente sportive în dieta dumneavoastră. Dar ce zici de vitamine? Nici nu au evitat discuțiile pasionale despre dacă pot sau nu să îmbunătățească performanța.

În primul rând, ar trebui să realizezi că, dacă vrei să folosești vitamine pentru a compensa o dietă dezechilibrată, ai luat piciorul stâng. Amintiți-vă că mâncarea este baza - restul este doar o suprastructură.

Când vine vorba de vitamine, majoritatea medicilor sportivi recomandă multivitamine și fier. Fierul ajută la producerea hemoglobinei, care este utilizată pentru a distribui oxigenul în tot corpul.

Alternativ, mai ales în perioadele în care razele soarelui nu exagerează în drumul spre sol, vă poate ajuta și vitamina D. Deficitul său crește riscul de rănire și afectează imunitatea.

Cea mai bună sursă „naturală” de vitamina D este soarele - dacă ar fi să ne bazăm doar pe alimente, ar fi destul de dificil, deoarece pentru a obține suficient din ea ar trebui să mănânci 3 cutii de sardine sau 10-20 de boluri de cereale în fiecare zi la cină.

Regenerare rapidă

Regenerarea este fundamentul oricui dorește să își îmbunătățească performanța. Dacă antrenamentele tale se transformă treptat în alergări lungi și excursii cu bicicleta la o intensitate decentă, este posibil să începi să simți nevoia unei regenerări mai bune și mai rapide.

Știința sportului nu este încă pe deplin clară cu privire la această problemă, dar a fost în general acceptat faptul că sportivii trebuie să umple lichide, proteine ​​și carbohidrați după exerciții - dar întrebarea rămâne (și în ce formă).

Laptele este adesea considerat o băutură „regenerativă” în rândul sportivilor. Cu toate acestea, problema sa este că carbohidrații pe care îi conține nu sunt eliberați la fel de repede ca alte tipuri de carbohidrați. În plus, este similar cu proteinele - laptele conține cazeină din proteine ​​din lapte, care se eliberează încet.

Pentru a maximiza regenerarea într-un timp scurt, produsele specializate care accelerează regenerarea par mai bune în acest caz. Acest lucru se datorează faptului că o mare parte a procesului de regenerare are loc în primele ore după exercițiu, deci este mai bine să alimentați corpul cu nutrienții potriviți cât mai repede posibil.

Cu toate acestea, este important să rețineți că, dacă sunteți un sportiv recreativ care nu se antrenează mai mult de o dată pe zi, dieta dvs. pentru următoarele 24 de ore ar trebui să fie suficient de bogată pentru a completa tot ceea ce este important pentru un stil de viață activ și sănătos. În acest caz, nu trebuie să petreceți ore întregi pe cataloage suplimentare.

Dar dacă nu poți supraviețui fără sport, este adevărata ta pasiune, așa că te antrenezi ca un zmeu - cel puțin în două faze, unele dintre suplimente sunt potrivite pentru a te putea regenera în 6-8 ore după un antrenament solicitant .

Ideea este că suplimentele au avantajul față de o dietă „normală”, deoarece compoziția lor este adaptată direct scopului lor, astfel încât raportul dintre componentele individuale este reglat pentru a vă oferi cel mai bun efect posibil.

Amintiți-vă întotdeauna că vânzările sunt primordiale pentru comercianții cu amănuntul nutrițional. Foto: Shutterstock

Cu un ochi profesionist

Ing. Ivan Gallo - specialist în alimentație sănătoasă

Suplimente nutritive și un stil de viață sănătos. În prezent, acești termeni sunt folosiți destul de des împreună și au devenit, ca să spunem așa, o conexiune stabilită. Cu toate acestea, întrebarea nu este ce supliment nutritiv să cumpere, ci de ce?

Să începem să analizăm puțin. Unde este linia dintre exerciții fizice sănătoase și sporturi de elită? Se tot freacă. Spectacolele, spectacolele și din nou doar spectacolele doresc în prezent să le realizeze nu numai pe cei care trăiesc din sport, ci și pe mulți așa-numiți sportivi de weekend. Cumpără produse care îi vor ajuta să fie mai buni, mai rapizi, mai eficienți ...

În același timp, mulți nici nu își dau seama că sunt doar victime ale comercializării băuturilor stimulante, a diferitelor suplimente de vitamine și minerale, care sunt adesea mai dăunătoare pe termen lung decât ajută.

De ce vrem să ne ușurăm performanța și de ce vrem să avem din ce în ce mai multă performanță? Care este scopul nostru? Fii sănătos cu corpul potrivit sau depășește cu orice preț adversarul și natura?

Sportul de top nu ține de sănătate, ci de a lupta pentru a învinge pe toată lumea, pentru a fi cel mai bun și pentru a te depăși. În această luptă, nici măcar nu-și dau seama cât de drastic își dăunează corpului cu multe preparate și substanțe care nu sunt ieftine până la urmă. Acestea fac acest lucru doar pentru că nu au timp, oportunitate sau abilitate să obțină un aliment echilibrat și de calitate, căruia i-ar furniza organismului toate substanțele necesare pentru performanțe mai ridicate. Și aici câinele este îngropat! De ce umanitatea nu se concentrează pe mâncare de calitate și onestă?

Răspunsul este simplu: nu este o afacere, deoarece este nevoie de mult timp pentru a cultiva alimente oneste fără chimie și profitul este mic. Suplimentele pot fi produse ieftin într-un volum aproape nelimitat, totul la un astfel de profit încât crește banii pentru suport puternic de marketing și publicitate, pentru lobby-urile medicilor și experților, care vă vor convinge în cele din urmă că produsul este sigur, inofensiv și maxim efectiv.

Cu alte cuvinte, exact de asta aveți nevoie. Dar chiar ai nevoie de asta?! Gândiți-vă doar care dintre aceste substanțe, de exemplu, au consumat spartanii când au intrat în luptă? Și credeți-mă, au avut suficientă energie!

Uită-te doar la imensele clădiri vechi de mai multe secole și ia în considerare câtă forță a trebuit să cheltuiască constructorii vremii. Și totul fără cofeină, vitamine și substanțe speciale. Cunosc personal sportivi care trăiesc pe o băutură albastră din care aripile lor promise nu au crescut încă. Au realizat doar că sunt dependenți de substanțele din acest „elixir”. Când nu o au, nu își pot convinge corpul să dea suficientă putere și, ce e mai rău, sunt complet nervoși, au un „abstract”.

Personal, cuțitul se deschide în buzunarul meu când văd că aceste companii gigantice își promovează deja marketingul în școlile primare. „Nici nu știu de ce”, dar am prejudecăți față de suplimentele nutritive, mai ales dacă cineva le ia în mod regulat.