Articole populare

abdominale

„Antrenamentul nostru funcțional” sau modul în care ne antrenăm și dezvoltăm abilitățile motorii în EFFORT Fitness & Training Center

Cum să începi să faci mișcare? 7 modele de mișcare pe care toată lumea ar trebui să le stăpânească și să le antreneze

Ce este cardio sau cum antrenăm sistemele energetice la centrul nostru de efort

Conținutul articolului

Nu vom minți, ne-ar plăcea cu toții să avem stomacul plat. Cei dintre noi care sunt mai motivați, poate chiar cărămizi. Cum să o facă? Este foarte simplu, trebuie să avem un procent suficient de scăzut de grăsime subcutanată, pe care îl susținem cu un exercițiu adecvat și sigur al abdomenului.

De ce să ai un miez solid al corpului?

Pentru că e pe corp cel mai important. Nucleul ne stabilizează corpul, dar efectuează și mișcări. Dacă ar fi să comparăm aceste părți musculare cu ceva, mușchii de bază sunt baza casei - dacă este solidă, putem construi o casă înaltă și nu ne prăbuși. Dacă avem un miez slab, brațele și picioarele puternice nu ne vor ajuta corpul.

Aspectul este secundar

Cel mai mare avantajul unui nucleu solid este protecție împotriva durerilor de spate și a rănilor. Și de aceea merită să o practici cu înțelepciune. O alta este prevenirea mișcărilor nepăzite - o întoarcere rapidă în timpul sportului, căderea pe gheață ... Este posibil să nu ne salveze, dar avem o predispoziție mai mare că vom activa mușchii înainte de a cădea sau ne vom proteja mai bine coloana la cădere. Cuburile sunt doar cireașa de pe tort - aspectul este un semn secundar al sănătății.

Ce părți musculare practicăm?

Peretele abdominal anterior este compus din patru părți musculare:

- drept abdominal

Oblic abdominal extern

Oblic abdominal intern

- abdominis transversal

Diviziunea anatomică a principalelor grupe musculare ale abdomenului.

Primele două grupe musculare - mușchii drepți abdominali și mușchii oblici externi sunt vizibili spre exterior la un procent suficient de scăzut de grăsime subcutanată. Mușchii abdominali interni oblici sunt ascunși sub cei externi, de asemenea, mușchiul abdominal transversal este ascuns și mai adânc - împreună îi clasificăm în mușchii abdominali interni.

Pentru a înțelege paragraful de mai sus, trebuie să înțelegem funcția acestor mușchi. Funcția lor nu există nicio mișcare de efectuat, dar NAOPAK, preveniți mișcarea. Desigur, mușchii drepți abdominali (unde vrem cuburile) creează, de asemenea, mișcare, de exemplu atunci când legăm corzi sau ne ridicăm din pat. În timpul activităților normale, cum ar fi mersul pe jos, alergarea, aruncarea, abdomenul este ținut ferm și nu vrem să îl mișcăm. Trece în brațe și picioare. Un exemplu excelent în care puteți testa acest lucru este sprintul.

Dacă optăm pentru antrenament abdominal independent, este necesară o încălzire, care este importantă ca prevenire a leziunilor și eficientizează exercițiul în sine. Puteți vedea cum să aveți o încălzire de calitate aici https://teameffort.sk/ako-sa-rozcvicit/. Când antrenăm abdomenul în timpul antrenamentului, nu este necesară o încălzire separată.

Vă vom arăta tehnica potrivită în următoarele videoclipuri.

SIDA

Tampon/prosop, greutăți mici avansate pentru mâini - gantere cu o singură mână, sticlă de apă

1. Leagăn

Poziția de plecare este întinsă pe spate, brațele și picioarele sunt întinse. degetele de la picioare, genunchi, coate și palme sunt întinse. ridicăm membrele de pe sol și le ținem trăgând mușchii abdominali. Dacă nu reușim o astfel de poziție, punem mâinile în spatele capului din fața noastră și ne îndoim ușor picioarele la genunchi. Încă menținem capul în extensie a coloanei vertebrale pentru a nu suprasolicita coloana cervicală.
Greșeli: ridicarea arborelui de la sol, înclinarea/înclinarea excesivă a capului, brațelor și picioarelor nu sunt ferme.

Dacă nu putem gestiona leagănul în versiunea avansată, putem folosi următoarea versiune.


2. Câine de pasăre invers

Aceasta este o variantă a leagănului, unde ne întindem cu spatele pe pământ, avem brațele întinse în fața noastră și picioarele și facem un unghi de 90 ° sub genunchi. Ștergem alternativ membrele dezaprobatoare, brațul drept și piciorul stâng și invers. Mișcăm membrele într-un mod controlat și ne concentrăm asupra angajării mușchilor abdominali.

Greșeli: ridicarea coloanei lombare de pe tampon, ridicarea capului.

3. Scândură laterală

Începem întotdeauna cu un braț mai slab. Așezăm cotul sub umeri, așezăm antebrațele pe pământ cu palmele în jos pentru un sprijin mai bun. Așezăm mâna liberă de-a lungul corpului. Așezați picioarele unul peste altul și ridicați bazinul de la sol.

Greșeli: pelvisul cade în jos, capul nu se află în extensia coloanei vertebrale, corpul este prea înalt.

O versiune mai puțin solicitantă a planului lateral este că avem picioarele întinse și așezate una peste alta. Putem așeza antebrațele pe un tampon ridicat.

CUM SE FACE - FORMARE

Începător

3 serii timp de 30 de secunde - vom merge la exerciții separat. După efectuarea a 3 serii ale primului exercițiu avem o pauză de 60 de secunde și mergem în același mod până la al doilea și apoi al treilea exercițiu către partea dreaptă și stânga.

Intermediar

Seria 3 - 4 - vom efectua exercițiile la rând, vom efectua 30 de secunde de leagăn, apoi vom merge pentru 30 de secunde câine de pasăre invers și îl vom încheia cu 30 de secunde de scândură laterală pe ambele părți.

Avansat

Seria 5 - vom efectua exercițiile la rând, timpul de execuție va fi de 60 de secunde pentru fiecare exercițiu. După efectuarea tuturor exercițiilor, există o pauză de 60 de secunde și o a doua serie.


SFAT la final

Nu este necesar să vă antrenați mușchii abdominali în mod izolat în timpul antrenamentului. Exercițiile de bază, cum ar fi manivela, deadlift și ghemuit vor întări suficient abdomenul. Exercițiile trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic pentru a pune presiunea corectă pe miezul corpului.

Dacă totuși îți vine să simți (încălzi) și să-ți izolezi mușchii abdominali, încearcă acest inel. Exerciții și instrucțiuni în descrierea videoclipului.