Închisoare Exerciții - combaterea greutății în spații mici

Charles Salvador (cunoscut sub numele de Charles Bronson) este adesea menționat în presa britanică drept cel mai violent și istoric criminal din Marea Britanie. În timpul petrecut în închisoare și în izolarea frecventă, a devenit un fanatic al exercițiului. A creat programe de exerciții care necesită doar propria greutate și câteva articole disponibile. Regimul special i-a dat o forță excesivă și a reușit să facă 172 de mânere în 60 de secunde, să ridice masa de biliard și să îndoaie ușa de oțel a închisorii cu mâinile goale. De asemenea, a pregătit mai multe videoclipuri de fitness, inclusiv unul în care a făcut cele mai multe mânere într-o oră: 1.727.

Dar Bronson nu este singurul prizonier care a reușit să câștige o forță excesivă fără acces la gantere, alimente nutritive sau suplimente. Prizonierii din întreaga lume au creat un regim de construcție a forței extrem de eficient care poate fi efectuat în spațiile închise ale unei celule de închisoare sau numai cu instrumentele disponibile. Pentru prizonieri, aspectul nu a fost doar despre aparență, ci și despre dezvoltarea personală și necesitatea de a supraviețui.

Din fericire, majoritatea dintre noi nu am fost niciodată după gratii, dar cred că putem învăța de la condamnați și nu putem concura în îndeplinirea obiectivelor noastre de antrenament.

Am selectat exerciții folosite de prizonierii din întreaga lume.

Avantajele exercitării cu propria greutate

Le poți face oriunde. Nu ai timp să mergi la sală? Calatoresti mult? Te-ai plictisit de 5-10 ani? Cu atât mai bine! Puteți face exerciții de închisoare oriunde ... dormitor, birou, cameră de hotel sau singurătate.

Este gratis. Nu aveți bani pentru abonamentul la sală sau pentru propriile instrumente? Aceasta nu este o scuză pentru a nu practica! Cu câteva exerciții simple, puteți crea un antrenament complet, care este complet gratuit.

Puterea plus cardio într-un singur antrenament. Prin creșterea ritmului și reducerea restului între seturi și exerciții. Puteți include admirație în antrenament - exerciții cardio de înaltă intensitate și antrenament de forță. În 30 de minute veți gestiona planul zilnic de antrenament.

Exerciții

Am selectat pentru dvs. 6 exerciții principale care funcționează cu întregul corp, dar cu mici variații puteți crea mai mult de 50 de exerciții din doar 6 mișcări de bază. Dacă ești închis pe viață, sunt sigur că te vei gândi la alte 50 de variante.

Manivele

Potrivit unei cărți pe care Bronson a scris-o în închisoare - Solitaire Fitness, el făcea 2.000 de mânere pe zi. Dacă începeți cu 10 și adăugați treptat încă 5 în fiecare zi, veți atinge acest nivel peste puțin peste un an.

Variante cu manivelă

Manivele lucrează cu diferite grupuri musculare, inclusiv pectoral, deltoid anterior și triceps. Lucrul perfect la ei este că exercițiile pot fi ajustate cu ușurință și puteți crește dificultatea și puteți lucra cu diferite grupe musculare.

Dispunerea brațelor mai înguste/mai largi. Puteți angaja diferite grupuri musculare prin simpla reglare a distribuției brațelor. Tricepsul funcționează în poziția mai îngustă a mâinilor și mușchii pectorali în poziția mai largă.

Manivele hinduse. Mișcare dinamică a întregului corp care creează forță și flexibilitate pe piept, umeri, spate, triceps și mușchii lombari.

Cu mânerele hinduse, poziția se află în poziția de bază de pornire, palmele sprijinindu-se pe sol cu ​​lățimea umerilor (în afara liniei umerilor, sub linia sânilor) sau ușor mai lată. Corpul în poziția inițială formează litera „V”, picioarele ating pământul cu vârfurile. Când coborâți corpul (cu brațele îndoite) este necesar să inspirați (corpul este încă în poziția literei "V") în faza inferioară corpul este întins, sânii ating ușor solul/palmele, mișcarea nu încetează să te întinzi - revenirea în poziția inițială este fără rezistență, când revii în poziția inițială, expiră. Exercițiul fizic încarcă foarte eficient tricepsul, sânii, dar și umerii.

Întreaga mișcare este netedă, în poziția extremă inferioară și superioară există doar o pauză minimă, exercițiul se încheie cu stăpânirea numărului prescris de repetări.

Manivele în stand. Uită de presa de pe bancă. Dacă doriți să vă antrenați ucigașii pe umeri, nu este nimic mai greu decât o manivelă pe un mâner. Poziția inițială pentru manivele este suportul în sine. Îndoiți încet coatele până când se așează pe pământ. Dacă nu vă puteți menține echilibrul pe cont propriu, ajutați-vă prin perete.

Manivele pe de o parte. Nivel mai ridicat de mânere obișnuite. Te vor face un bărbat alfa printre prizonieri.

exerciții

Zhyby

Îndoirile sunt foarte eficiente deoarece tensionează un număr de mușchi, inclusiv cel mai larg mușchi al spatelui (latissimus dorsi), biceps, trapez, sâni și antebrațe. Ele pot fi făcute oriunde puteți spânzura. Puteți cumpăra o bară transversală care se potrivește între rama ușii, dar cadrele de alpinism în aer liber sau un copac obișnuit vor servi și ele. Sunt sigur că veți găsi câteva instrumente de exerciții în închisoare, deși pe verticală, mai degrabă decât pe orizontală.

Variante de variație

Îndoit în sus: Prindere pe umeri, palmele orientate spre corp.

Fald de prindere mixt: Mâner alternativ cu o surplombă a mâinii și cealaltă cu mâna.

Comando zhyb: Prindeți din lateral - peste palpare și sub palpare. Stați lateral, dacă faceți o îndoire, puneți capul în lateral. O repetare o parte.

Comandamentul Zhyb

Mâner îngust/lat: În funcție de aspectul mânerului, vă puteți concentra pe diferite grupe musculare. Încercați să vă îndoiți brațele unul lângă celălalt sau așezându-le cât de departe puteți afla.

Mișcarea prosopului: Agățați două prosoape pe bara transversală și trageți-vă cu ele. Mare exercițiu pentru întărirea aderenței.

Mișcare cu o singură mână: Nivel mai înalt de coturi obișnuite. Te vor face un bărbat alfa printre prizonieri.

Squats

Squat este una dintre cele mai elementare, dar foarte eficiente mișcări atletice. Cu un singur exercițiu, întăriți coapsele, fesele, șoldurile, coapsele interioare și alți mușchi ai membrelor inferioare.

Variante ghemuit

Ghemuitul închisorii: Mâinile sunt în spatele capului. La ghemuit, șoldul ar trebui să ajungă la nivelul articulației genunchiului, sau chiar mai jos. Depinde deja de compoziția corpului și de flexibilitate.

Adăugați greutăți: Chiar dacă nu aveți o mână la îndemână, cu siguranță veți găsi ceva utilizabil pe care îl puteți pune pe umeri sau în fața voastră. Apoi, faceți o ghemuit clasic cu greutatea dată.

Salt ghemuit: O versiune pilometrică a genuflexiunii care creează explozivitate. Dacă sunteți jos în ghemuitul închisorii, săriți cât puteți de sus. Când aterizați imediat, mergeți la următoarea ghemuit și săriți din nou.

Pistol ghemuit: Dacă puteți face acest lucru, veți fi un bărbat alfa printre prizonieri. Este o ghemuit clasic, dar pe un picior. Piciorul cu care nu te „ghemui” este întins în fața ta. De obicei, este nevoie de ceva timp pentru ao stăpâni. Există mai multe moduri de a vă ajuta să vă ghemuiți, dar una dintre cele mai bune este să vă prindeți când scoateți un băț sau alt obiect solid.

Scufundare (manivele pe bare paralele, manivele din spate)

Acestea ocupă tricepsul, mușchii pectorali, umerii, antebrațele și întregul trunchi - mușchii stabilizatori. Nu aveți nevoie de bare paralele pentru asta, este suficient un scaun. Deținuții își așează mâinile pe un scaun și picioarele pe podea sau pe pat. Puteți face exercițiul mai dificil punând o greutate pe coapse.

Ridică picioarele agățate

Funcționează cu mușchii abdominali, mușchii pieptului, dar și cu cvadricepsul, șoldurile, antebrațele și mușchii umerilor.

Variante

Tractarea picioarelor în suspensie: Prindeți bara transversală atingând-o, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Țineți genunchii drepți și ridicați picioarele până când genunchii sunt deasupra nivelului șoldului.

Strângerea genunchiului: Dacă nu-și poate ridica picioarele întinse, vă puteți ajuta îndoindu-vă genunchii și ridicându-i la piept.

Tragerea picioarelor la bara transversală: Ridicați picioarele întinse până când puteți atinge bara transversală cu degetele de la picioare.

Remorcare picioare: Agățați două prosoape peste bara transversală și țineți-vă de ele în timp ce vă ridicați picioarele

Tragerea picioarelor în lateral: Zridicați picioarele până când genunchii sunt deasupra nivelului șoldului, strângeți abdomenul și în această poziție întoarceți picioarele într-o parte, cât de mult puteți.

Tragerea picioarelor în suspensie cu o mână: veți fi un bărbat alfa printre prizonieri dacă puteți face acest lucru și puteți rămâne în această poziție câteva secunde.

englezi

Un exercițiu care întărește întregul corp. Sunt realizate de echipe de fotbal, epoci CrossFit și unități militare de elită.

Variante ale englezilor

Engleza de bază: Începeți într-o poziție ca și cum ați dori să faceți o ghemuit și așezați mâinile pe podea în fața dvs., dați picioarele în spate ca și cum ați dori să faceți o ghemuit, puneți imediat picioarele înapoi în ghemuit, săriți ca pe cât posibil.

Englez cu manivelă: Fă un englez clasic, dar când dai cu picioarele într-o poziție de manivelă, mergi înainte și fă o manivelă.

Englez cu manivelă hindusă: În loc de o manivelă completă, faceți o manivelă hindusă.

Engleză + ori: Stai sub o traversă sau ramură de copac. Faceți un englez clasic, dar când săriți în sus, apucați bara în sus și faceți o îndoire.

Combinarea tuturor exercițiilor va crea un antrenament decent în închisoare

Un pachet de durere

Un antrenament popular printre prizonieri, deoarece aceștia au de obicei un pachet de cărți la îndemână. Ia un pachet clasic de cărți cu 52 de cărți. Alocați unul dintre exerciții (sau variantele lor) fiecăruia dintre cele patru personaje. De exemplu:

  • lovit: manivele
  • diamant: pliuri
  • inima: genuflexiuni
  • pika: tragerea picioarelor în suspensie

Începeți să desenați cărți din partea de sus. Personajul vă va spune ce exercițiu să faceți, numărul de repetări. Continuați până când ați extras toate cărțile.

Metoda Juarez Valley

Vă puteți inspira din cartea Jailhouse Strong, care arată ce se întâmplă în închisoarea mexicană din Valea Juavez - una dintre cele mai periculoase închisori din lume.

  1. serie: 20 de repetări
  2. serie: 1 repetare
  3. serie: 19 repetări
  4. serie: 2 repetări
  5. serie: 18 repetări
  6. serie: 3 repetări
  7. serie: 17 repetări
  8. serie: 4 repetări
  9. serie: 16 repetări
  10. serie: 5 repetări
  11. serie: 15 repetări
  12. serie: 6 repetări
  13. serie: 14 repetări
  14. serie: 7 repetări
  15. serie: 13 repetări
  16. serie: 8 repetări
  17. serie: 12 repetări
  18. serie: 9 repetări
  19. serie: 11 repetări
  20. serie: 10 repetări

Când terminați acest lucru, veți avea 210 repetări. Faceți 5-10 pași între fiecare serie pentru a vă relaxa. Ideea este să faci exercițiile cât mai repede posibil.

Repetiții în timpul zilei

De exemplu, în loc să faceți cât mai multe repetări posibil pe o perioadă de timp, faceți 10 mânere la fiecare jumătate de oră, dacă aveți 12 ore, faceți 240 de mânere în fiecare zi.

Exercițiu până la epuizare

Repetați un set din fiecare exercițiu pe măsură ce stăpâniți.

Un exercițiu pe zi

Când Ryan Ferguson a fost închis într-o închisoare din Missouri, din 2004 până în 2013, după ce a fost condamnat pe nedrept pentru crimă, a început un regim zilnic în care se concentra pe un singur exercițiu pe zi. Scopul a fost de a face 500 de repetări într-o oră. Indiferent câte seturi faceți, încercați doar să faceți 500 de repetări înainte de o oră.