Ca viitoare mamă, îți dorești numai binele pentru copilul tău și pentru tine. Probabil că ți-ai pus deja diverse întrebări: „Cum ar trebui să arate dieta mea? Pot să mă mențin în formă și să mă mai duc la antrenament, sau mai bine zis să rămân acasă? ” Antrenorul de fitness, consultant în nutriție și mama Lea Vršecká vă vor răspunde la răspunsuri. Recomandăm acest articol tuturor viitoarelor mame. Voi găsi informații foarte utile aici:-).

Este recomandabil să faceți mișcare în timpul sarcinii?

Fiecare femeie însărcinată este unică, iar sarcina ei este la fel de unică, deci este necesar să o abordăm. Ceea ce se va potrivi cu unul poate să nu stea pe celălalt. În general Recomand exerciții fizice numai femeilor însărcinate care s-au angajat în activități fizice înainte de sarcină. Este ideal dacă continuă în același sport pe care l-au făcut înainte. Corpul este deja obișnuit cu o astfel de mișcare. Cu toate acestea, trebuie să fie relaxat și ajustați pregătirea adecvată. Cu siguranță există activități de evitat - acestea includ hamei, schimbări bruste de mișcare, elemente de gimnastică, călărie, schi, patinaj, scufundări, alpinism și diverse forme de sport de adrenalină.

exercițiile

Care sunt beneficiile exercițiilor fizice în timpul sarcinii?

Principalul lucru pozitiv despre exercițiile fizice în timpul sarcinii este bucuria mișcării. Pe măsură ce plutesc din corp endorfine, viitoarele mame se simt mai confortabile. Iar corpul lor se va simți bine. Durerile de spate sunt reduse, sistemul limfatic este umflat și mușchii rigizi sunt întinși.

Cât de des să faci mișcare în timpul sarcinii?

Este dificil de generalizat și generalizat. Dacă mama este unul dintre sportivii de top, își poate permite cu ușurință antrenează-te de 5 ori pe săptămână, dar cu o intensitate mai mică. Dacă este o mamă însărcinată, care se ocupa doar de recreere, i-aș recomanda să meargă la exerciții de 2-3 ori pe săptămână, în ceea ce privește starea ei actuală.

Dacă o femeie dorește să se antreneze într-o sală de sport, ce exerciții ar trebui să renunțe?

Aici, depinde în principal de trimestrul în care se află mama însărcinată. Primele trei luni sunt, prin urmare, cele mai riscante din punct de vedere al avortului este esențial ca viitoarea mamă să fie atentă. Multe femei suferă de greață frecventă. Dar dacă nu sunteți unul dintre ei și vă simțiți într-o formă excelentă, asigurați-vă că faceți mișcare. În acest caz, recomand excludeți exercițiile de presiune din planul dvs. de antrenament cum ar fi benchpress, multipress, squats adânci. Sunt permise exerciții abdominale ușoare.

Din trimestrul 2 este nevoie în plus săriți peste toate exercițiile rotative, exerciții în decubit dorsal și exerciții menite să întărească mușchii abdominali.

În etapele finale ale sarcinii viitoarea mamă ar trebui să aloce mai puțin timp pentru a se consolida (din nou, se aplică principiile lunilor precedente) și ar trebui să facă exerciții folosiți doar o tensiune minimă sau doar propria greutate corporală.

Ce exerciții specifice, pe de altă parte, sunt foarte potrivite în timpul sarcinii?

În timpul sarcinii, recomand cu siguranță sublinierea antrenarea musculaturii spatelui și a șezutului. Per total de asemenea, este necesar să ne concentrăm pe o postură adecvată, pentru a preveni durerile de spate. În plus, este recomandabil să includeți exerciții de respirație, întindere și relaxare.

Cu ce ​​greutăți să faci mișcare?

Din nou, depinde de nivelul fizic al mamei și de trecutul ei sportiv. În general este recomandat reduce intensitatea și sarcina exercițiului cu 30-40%.

Ați putea descrie un antrenament specific într-o sală de gimnastică potrivită pentru un halterofil?

Sincer să fiu, nu aș vrea să ofer un plan general aici, conform căruia toate femeile însărcinate vor practica. Nu există un plan universal. Este întotdeauna necesar să se adapteze instruirea la persoana specifică pentru care este creat.

Nu-mi place copierea fără cap a planurilor și a meniurilor care sunt publicate undeva și care sunt toate urmate (sau mâncate) în credința că vor obține același rezultat. Nu așa funcționează în practică. Toată lumea este originală și, prin urmare, este necesar să o abordăm.

Ce principii ar trebui să urmeze o femeie însărcinată atunci când face mișcare?

Viitoarele mame ar trebui să învețe să-și asculte cel mai mult corpul și intuiția. Apoi, există cu siguranță alte principii care ar trebui respectate - păzește-ți ritmul cardiac (să nu depășească 140 de bătăi pe minut), nu uitați să vă încălziți bine și să vă întindeți înainte de a vă exercita A alege unități de instruire adecvate stării și stării actuale.

Până la care săptămână recomandați femeilor însărcinate să facă mișcare?

Acest lucru este din nou foarte individual. Depinde de mama însăși cum se simte în timpul sarcinii. Dacă totul este bine, atunci nu este o problemă să practici practic toată sarcina și să termini săptămâna cu până la 14 zile înainte de data scadenței. Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că antrenamentul la sfârșitul sarcinii este într-adevăr foarte blând, cu accent pe tehnicile de relaxare și respirație.

V-ați schimbat dieta în timpul sarcinii? A exclus unele alimente sau. dimpotrivă, a inclus unele de ex. suplimente nutritive?

Nu cred că am făcut modificări radicale în dieta mea, având în vedere că am mâncat variat și sănătos înainte de a rămâne însărcinată. eu sunt doar a crescut ușor aportul de energie și a inclus carbohidrați la masa de seară. Am început să folosesc acid folic din suplimente.

Proteine ​​în timpul sarcinii - da sau nu?

L-am exclus în timpul ambelor sarcini și nici nu îl recomand clienților mei.

Scurtă descriere a dumneavoastră:

Sunt în primul rând o mamă mândră și în același timp o „mamă în așteptare”. PDe mai bine de 15 ani sun la un antrenor personal și consultant în nutriție, și în acel timp am avut ocazia să lucrez cu o serie de femei însărcinate și mame chiar după naștere. De asemenea, experiența mea personală mi-a oferit multe.

Mă bucur foarte mult că, în zilele noastre, există deja o serie de mame moderne și sportive care nu se tem să continue exercițiile fizice chiar și în timpul sarcinii și după naștere. Este frumos să vezi cum mulțumită exercițiului viitoarele mame gestionează mai bine întreaga sarcină, iar după ce au născut se readuc în formă mult mai devreme și mai ușor.

Este necesar să ne dăm seama că Sarcina nu este o boală, ci doar o altă afecțiune, și dacă nu aveți o sarcină cu risc ridicat sau medicul dumneavoastră nu interzice exercițiile fizice, nu văd un motiv pentru care să nu faceți mișcare. Dimpotrivă, am experimentat că femeile însărcinate care fac mișcare vor afla cât de benefic este exercițiul lor în timpul sarcinii și cum le ajută să facă față acestei perioade frumoase, dar relativ dificile, cu o mai mare claritate și ușurință.

Îi mulțumesc din suflet Lei Vršecká pentru această conversație și îi dorim multă sănătate și o naștere fericită!:-)

Alte articole interesante pentru fiecare viitoare mamă: