Mușchii puternici ai podelei pelvine sunt importante nu numai pentru o viață sexuală sănătoasă, ci și pentru funcționare completă fără durere, scurgeri spontane de urină, stres și disconfort. În mod natural, acestea devin mai slabe odată cu înaintarea în vârstă (de obicei începând cu vârsta de 40 de ani) și după naștere, dar acest fapt poate să nu vă afecteze calitatea vieții sau să vă împiedice să faceți tot ce doriți să faceți. Multe femei (inclusiv bărbați) se concentrează pe scăderea în greutate, construirea musculară, fitness și antrenament de forță, ceea ce este perfect. Cu toate acestea, adesea uită de acest set incredibil de important de mușchi și nu includ exerciții de podea pelviană, cunoscute și sub numele de exerciții Kegel, în antrenamentul lor.

naștere

Cele mai frecvente exerciții recomandate femeilor după naștere sunt exercițiile Kegel. Acestea sunt exerciții care întăresc tonusul muscular al planseului pelvian. Mușchii pelvisului, printre altele, țin vezica urinară și previn scurgerea spontană de urină. Podeaua pelviană activată suficient reduce riscul căderii sau răsturnării organelor pelvine.

Exercițiile de podea pelviană erau cunoscute în urmă cu mai bine de 6000 de ani. Acestea sunt asociate cu taoismul chinez și au fost practicate și de yoghini în India antică. Scrierile lui Hipocrat menționează, de asemenea, exerciții pelvine, care au fost efectuate și în băile și sălile de fitness din Roma antică și s-a presupus că promovează longevitatea, precum și sănătatea generală, sexuală și mentală. Treptat, însă, au căzut în uitare. Ginecologul american Arnold Kegel s-a ocupat de învierea lor în 1948 publicând un articol, care a descris o metodă de activare a mușchilor pelvisului pentru a ajuta femeile să controleze incontinența după naștere. În articol a explicat că exercițiile de podea pelviană pot reduce probabilitatea apariției problemelor cu scurgeri de urină după sarcină și naștere. De aici și numele exercițiilor lui Kegel.

Pentru femei, precum și pentru bărbați

Astăzi, exercițiile de podea pelviană sunt considerate o parte importantă a tratamentului incontinenței de stres. Deși practicarea exercițiilor Kegel este de obicei asociată cu sexul și problemele feminine, mai ales după naștere sau menopauză, dar bărbații pot beneficia și de aceasta. Unul dintre beneficii este îmbunătățirea vieții sexuale, dar bărbații pot suferi și de incontinență, de exemplu ca urmare a intervenției chirurgicale de prostată. Mulți oameni încep antrenamentul pentru podeaua pelviană numai după apariția unei forme de disfuncție, dar rețineți că Exercițiile Kegel pot fi, de asemenea, folosite pentru a întârzia problemele sau pentru a preveni slăbiciunea mușchilor pelvinei. De asemenea, este important ca femeile înainte de naștere să învețe nu numai să activeze acești mușchi, ci și să le poată relaxa. Un planșeu pelvin supraîncărcat, cu care o femeie nu poate lucra, deci nu se poate relaxa, poate fi o problemă în timpul nașterii, când trebuie să vă relaxați mușchii. Este ideal dacă o femeie învață să coordoneze podeaua pelviană, adică. activați și eliberați după cum este necesar.

Exerciții de podea pelviană

Recomand practicarea exercițiilor Kegel femeilor înainte de naștere, precum și după naștere. Pentru bărbați și femei preventiv sau pentru a elimina problemele deja menționate. Pentru a obține efectul dorit, este important să le faceți corect. Primul pas este chiar să recunoaștem ce mușchi sunt implicați. Este destul de dificil pentru mulți oameni să devină conștienți de acești mușchi și apoi să lucreze cu ei. De asemenea, nu este ușor să descrie exact ce trebuie făcut, deoarece totul are loc în interior. Din același motiv, în unele cazuri nu este posibil ca antrenorul sau kinetoterapeutul să demonstreze exercițiul și tehnica corectă a acestuia, cum ar fi genuflexiunile. Prin urmare, funcționează în principal cu descrieri și este necesar să se implice propria imaginație. Din propria mea experiență, pot spune că la început te poți simți ciudat, chiar inconfortabil, în efectuarea acestor exerciții. Cu toate acestea, aceste sentimente trebuie depășite, deoarece rezultatele merită.

Cum să recunoaștem mușchii pelvisului


Exercitiul 1

Imaginați-vă că există o mașină cu lift în podeaua pelviană. Acest lift va urca încet pe etaje. Pe măsură ce expiri, contractați-vă mușchii și imaginați-vă ascensorul urcând încet podeaua. Fiecare etaj superior înseamnă că vă strângeți mai tare mușchii. Țineți-vă la etajul 5 și inspirați încet relaxați mușchii și coborâți încet liftul. Repetați acest proces și adăugați încet podelele.

Exercițiul 2

Înlocuiți liftul cu fermoar în timpul acestui exercițiu. Începe între animalul uretrei și rect și urcă de-a lungul coloanei vertebrale până la nivelul buricului. Expirați și imaginați-vă fermoarul închizându-se și către coloana vertebrală. Țineți câteva secunde și dezarhivați treptat.

Exercițiul 3

Încă stai întins pe spate cu picioarele îndoite. Ridicați încet bazinul și trageți-l de pe saltea în timp ce trageți de podeaua pelviană. Țineți și țineți capul încet pe covor în poziția superioară timp de câteva secunde și eliberați podeaua pelviană.

Exercițiul 4

Când vă întindeți pe spate cu picioarele îndoite, ridicați mai întâi un picior și apoi celălalt. Scoateți podeaua pelviană. Cu o respirație, readuceți picioarele la pământ și relaxați-vă mușchii. După câteva repetări, țineți picioarele ridicate la unghi drept și apăsați palma dreaptă pe genunchiul stâng, în timp ce genunchii vă creează rezistență la palmă. Repetați pe partea opusă.

Exercițiul 5

Luați o nouă poziție de pornire, care îngenunchează în timpul acestui exercițiu. Spatele tău este drept, umerii tăi sunt împinși în jos și înapoi. Inspiră și expiră, îngenunchind. În același timp, strângeți mușchii pelvisului în timpul acestei mișcări. Cu o altă respirație, așezați-vă pe tocuri și slăbiți podeaua pelviană. Mișcarea trebuie să fie lină.