exerciții

Poate uneori te trezești dimineața cu dureri de spate. Ti se intampla si tie? Acesta este adesea rezultatul activităților pe care le-ați făcut în ziua precedentă.

Poate că ați ridicat ceva prea greu și ați îndoit incorect. Sau ai petrecut toată după-amiaza în grădină îndepărtând buruienile și poate că a fost ceva complet diferit.

Cu toate acestea, durerea dvs. nu este atât de severă încât trebuie să consultați un medic. De fapt, multe probleme de spate sunt cauzate de mușchiul suprasolicitat sau întins pe spate. De obicei, după câteva săptămâni, durerea dispare de la sine.

Dar, înainte ca acest lucru să se întâmple, încercați să exersați exerciții ușoare pe coloana vertebrală, care îți va oferi ușurare și ameliorare a durerii tale.

Dar poate că spatele tău este durere de natură îndelungată. Să recunoaștem, chiar dacă nu suferiți de dureri cronice chiar acum, la un moment dat în viața voastră, unii vor începe probabil - și vor reveni.

Pentru a vă menține spatele și coloana într-o formă bună, ar trebui să încercați să vă mențineți atât puternici, cât și flexibili. Chiar și în acest caz, exercițiile regulate pentru coloana vertebrală descrise mai jos vă vor ajuta.

Încercați să le includeți printre exercițiile obișnuite sau pur și simplu practicați-le în fiecare dimineață când vă ridicați din pat.

Cu toate acestea, respectați întotdeauna următoarele principii importante atunci când faceți exerciții:

  • Aceste exerciții sunt de natură generală. Dacă aveți dureri suplimentare sau slăbiciune în timpul exercițiului, ar trebui să consultați imediat un specialist în dureri de spate. Creșterea durerii sau a altor disconforturi poate însemna probleme de spate mai grave, care vor necesita asistență medicală.
  • Dacă vă exercitați în mod regulat și intens (de exemplu, alergi regulat sau practici antrenamentele de forță într-un centru de fitness), va trebui să vă ajustați planul de exerciții în timpul durerii. Întinsul pe canapea, de asemenea, nu vă va ușura durerea, dar prea multă activitate fizică este, de asemenea, contraproductivă.

1. Îndoirea bazinului

Acest exercițiu vă va întări partea inferioară a mușchilor abdominali (inclusiv mușchii interni importanți, despre care vom vorbi mai târziu) și va face întinderi pentru coloana vertebrală lombară.

La începutul acestui exercițiu, întindeți-vă pe spate pe un saltea cu mâinile de-a lungul corpului. Cu expirația, trageți abdomenul spre interior. Încercați să păstrați partea inferioară a spatelui drept pe saltea. Țineți această poziție timp de 5 secunde.

Pentru a vă asigura că faceți exercițiul corect, ștergeți degetul mic și degetul mare pe mână. Îndepărtați celelalte degete. Așezați palma aproape de lateral, astfel încât degetul mic să atingă bazinul și degetul mare al coastei inferioare. Dacă degetul mic se apropie de degetul mare atunci când expiră și contractă abdomenul, faci totul bine.

Apoi reveniți la poziția inițială eliberând mușchii abdominali cu respirație. Repetați întregul exercițiu de 10 ori.

2. Tragerea genunchilor la piept

Exercițiul este utilizat pentru întinderea șoldurilor și a coloanei lombare. De asemenea, ajută la ameliorarea presiunii asupra nervilor spinali creând mai mult spațiu pentru acești nervi de unde provin din măduva spinării.

La început, întinde-te pe spate. Încercați să vă trageți genunchiul spre piept cu ajutorul presiunii mâinilor, similar cu imaginea. Țineți această poziție timp de 10 secunde. Apoi repetați exercițiul pentru celălalt picior

Repetați întregul exercițiu de 3-4 ori la rând.

În cele din urmă, trageți ambele picioare de trunchi în același timp și țineți timp de 10 secunde. Repetați exercițiul de 3-4 ori.

3. Rotația corpului

Exercițiile fizice măresc flexibilitatea părții inferioare a spatelui (și, prin urmare, a coloanei lombare) și a șoldurilor.

Întindeți-vă pe covor și îndoiți picioarele la genunchi similar cu imaginea. Apoi rotiți picioarele împreună într-o parte, astfel încât genunchiul inferior să atingă salteaua. Țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

În această poziție, vă veți simți mușchii ușor întinși la nivelul spatelui inferior și al șoldurilor.

Întinzându-vă mușchii abdominali, vă veți întoarce apoi în partea opusă, astfel încât celălalt genunchi să atingă salteaua. Chiar și acum, țineți această poziție timp de 3-5 secunde.

Repetați întregul exercițiu de 10 ori pentru fiecare parte.

4. Întinderea picioarelor

Includem și acest exercițiu printre exercițiile pentru coloana vertebrală, chiar dacă la prima vedere nu arată așa. Mușchii întinși din coapsele din spate pot provoca dureri la nivelul spatelui sau coloanei vertebrale. Acest exercițiu va reduce tensiunea din mușchii din spatele picioarelor și partea inferioară a spatelui.

La început, culcați-vă pe un covor cu picioarele întinse. Ridicați una dintre ele și folosiți o eșarfă sau un prosop pentru a o trage ușor înainte. Dacă eșarfa este suficient de lungă, întindeți-o peste picioare. Dacă aveți la îndemână doar un prosop mai scurt, întindeți-l peste coapse.

Ar trebui să vă simțiți mușchii în coapsele din spate întinzându-vă, dar nu încercați să vă trageți piciorul prea departe.

Țineți această poziție timp de 10-20 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pentru celălalt picior.

În cele din urmă, repetați exercițiul pentru ambele picioare în același timp. Repetați întregul exercițiu de 3 ori.

5. Podul

Exercițiile fizice întăresc mușchii spatelui inferior și ai șoldurilor, care stabilizează întreaga coloană vertebrală.

Intinde-te pe spate cu mainile de-a lungul corpului. Îndoiți-vă picioarele la genunchi și întindeți-le ușor. Ridicați încet bazinul în sus, întinzându-vă mușchii sciatici și coapsele posterioare.

Țineți această poziție timp de 3-5 secunde. Apoi reveniți încet la poziția de pornire.

Repetați întregul exercițiu de 10 ori.

Cum se previn durerile de spate?

Dacă faci mișcare regulată și ai grijă de siluetă, una dintre cauzele posibile ale durerilor de spate este alegerea greșită a exercițiilor. Pentru un stomac plat, mai exersezi doar așezat? Poate că asta este cauza problemelor tale!

Mulți oameni încearcă să exercite doar mușchiul abdominal drept atunci când exercită abdomenul, deoarece acesta este cel mai vizibil și formează cei de vis. cărămizi pe abdomen.

Cu toate acestea, nu toți mușchii vizibili sunt cei mai importanți pentru corpul tău. Mușchiul abdominal transversal este unul dintre cei mai interiori mușchi abdominali și, prin urmare, cel mai invizibil. Deși nu este vizibil, are un rol foarte important. Dacă este suficient de stresată în timpul exercițiului, coloana vertebrală va fi mai sănătoasă și veți preveni posibile probleme de spate în viitor.

O funcție importantă a acestui mușchi este aceea că protejează coloana vertebrală și, din moment ce se află sub mult veneratul mușchi abdominal direct, este adesea neglijat de exerciții. Cu toate acestea, este mai important decât oricare alt mușchi din corpul tău să-ți întărești centrul corpului.

Chiar la îndoirea pelvisului, Primul exercițiu din lista noastră este de a întări mușchiul abdominal transversal. Și sincer, ați spune că săriți dintr-un exercițiu abdominal atât de simplu poate duce la probleme cu coloana vertebrală.?

Exerciții pentru coloana vertebrală: Cum să vă exercitați corect?

Este foarte important să includeți în exercițiile axate pe mușchii abdominali astfel de exerciții care nu numai că întăresc mușchii abdominali drepți și oblici, ci și pe cei care întăresc mușchii interni și mai ales mușchiul abdominal transversal.

Prin practicarea unui număr extrem de mare de scurtatori (adică așezat-întins), nu încărcați toți mușchii necesari pentru a vă stabiliza uniform corpul corpului.

După efort, mușchiul este obosit și tinde să se scurteze. Vertebrele și coloana vertebrală sunt constant stresate, deoarece chiar și după exerciții, mușchiul abdominal drept se scurtează și împovărează în mod constant coloana vertebrală.

Cu toate acestea, dacă includeți mai multe exerciții care vă întăresc centrul corpului și în special mușchiul abdominal transversal, corpul mijlociu va fi mai puternic și va fi mai puțin predispus la scurtarea altor mușchi abdominali după exerciții.

Printre exercițiile de bază pe care ar trebui să le practicați cu siguranță este și o tablă de exerciții.

Întăriți-vă în timpul acestui exercițiu cei mai importanți mușchi din mijlocul corpului. Ținând bazinul peste saltea, nu există îndoire sau încordare a mușchilor abdominali, pur și simplu încercați să mențineți corpul în aceeași poziție naturală. Coloana vertebrală nu este îndoită în ambele părți. Mușchiul transvers al abdomenului îl menține într-o poziție. Puteți afla mai multe despre acest exercițiu în articolul nostru despre exerciții abdominale.

Este important să ne dăm seama că atunci când întărim mușchii individuali ar trebui să încercați să întăriți mușchiul în așa fel încât să vă asigurați o funcționare musculară adecvată în corpul dumneavoastră. Nu încercați să întăriți un mușchi doar pentru că arată bine din punct de vedere estetic. Concentrația excesivă pe o anumită parte a corpului sau pe un anumit mușchi poate slăbi funcția altor mușchi și poate duce la probleme de sănătate.

Prin urmare, apar adesea dureri de spate sau chiar leziuni. Exercițiile de spate sunt de fapt exerciții care întăresc centrul corpului și mușchii pe care probabil i-ai neglijat în timpul antrenamentului. Prin urmare, încercați să nu ratați aceste exerciții din setul dvs. de exerciții.

Despre autor

Petra Brokešová

Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.