Este un fapt trist faptul că până la 54% din populație admite dureri frecvente ale coloanei vertebrale. Astfel, mai mult de jumătate dintre oameni suferă de durere, care în majoritatea cazurilor poate fi rezolvată cu exerciții adecvate. Aproximativ jumătate dintre persoanele care suferă de aceste dureri nu au exerciții fizice, mușchii rigizi și au nevoie doar de exerciții simple care vă pot ajuta în doar câteva minute. Găsește 10 minute pe zi pentru sănătatea ta și poți să-ți iei adio de la durerea insuportabilă care te limitează în viață.
Nu aveți nevoie de mașini sau ajutoare speciale pentru aceste exerciții, nici nu trebuie să vă schimbați în îmbrăcăminte sport. Găsiți doar 10 minute de liniște pentru dvs. și un covor plat pe care vă puteți întinde. O serie din aceste șapte exerciții va fi mântuirea și tovarășul tău zilnic.
Contracții oblice ale piciorului:
Așezați-vă pe un covor plat pe spate, îndoiți un picior la genunchi și lăsați piciorul pe pământ și țineți celălalt picior sub genunchi cu ambele mâini. Întindeți piciorul și trageți spre piept cât vă permite corpul. Coccisul și coloana vertebrală ar trebui să fie întotdeauna la sol, așa că țineți-vă spatele drept. Încercați să nu îndoiți piciorul la genunchi (numai dacă îl readuceți în poziția inițială), când îl aveți la vârf, trageți și piciorul și degetele spre cap. Ar trebui să simțiți mușchii din partea din spate a coapsei și a viței. Țineți piciorul timp de 10 secunde și repetați exercițiul de 2 ori pentru ambele picioare.
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor coapsei și gambei, datorită cărora veți avea o postură și un mers mai ferm. Dacă acești mușchi sunt slăbiți și nu fac exerciții fizice, cea mai mare parte a sarcinii va fi suportată de pelvis, în urma căreia durerea apare în partea inferioară a coloanei vertebrale.
Genunchii îndoiti:
Culcați-vă pe spate și îndoiți picioarele la genunchi. Apoi, ia-le cu ambele mâini și trage-le la piept. Încercați să vă mențineți spatele drept pe covor și trageți doar picioarele cu mâinile dvs. Ar trebui să simțiți tensiunea musculară în partea inferioară a spatelui, mușchii feselor și spatele coapselor. Când trageți picioarele spre piept, țineți-o în această poziție timp de aproximativ 20 de secunde, apoi readuceți încet picioarele la sol și nivelați. Nu uitați să respirați regulat și profund.
Acest exercițiu va întări mușchii din spatele inferior și, de asemenea, fesele. Exercițiul ajută, de asemenea, la congestionarea zonei.
Alternativă:
Un exercițiu care obține aceleași efecte ca la punctul anterior, dar puneți mai mult accent pe fiecare parte a corpului separat. Așezați-vă din nou pe spate și îndoiți picioarele la genunchi. Apoi rabatați un picior peste celălalt (ca și cum ați fi așezat cu picioarele pliate pe un scaun) și folosiți ambele mâini pentru a ține piciorul care este pe fund. Trageți din nou picioarele spre piept cât mai mult posibil. Ar trebui să simțiți mușchii care se întind pe o parte a feselor și a coloanei vertebrale inferioare. Țineți timp de 20 de secunde și apoi îndoiți picioarele cu capul în jos. Repetați exercițiul de două ori cu fiecare parte.
Genunchi la piept:
Întindeți-vă pe spate, țineți un picior la nivel de pământ și trageți-l pe celălalt spre piept prin apucarea genunchilor cu mâinile. Același principiu ca și atunci când trageți ambele picioare îndoite la genunchi, dar în acest caz întindeți și șoldurile și partea din față a coapselor. Acest lucru ajută la o mai bună circulație a sângelui și la o mers mai confortabil sau la o postură mai fermă. Repetați exercițiul de 2 ori pe fiecare parte timp de 20 de secunde.
Alternativă:
Același principiu și efect, dar veți folosi acest exercițiu dacă durerea sau flexibilitatea nu vă permit să vă trageți piciorul în piept în timp ce celălalt picior este întins pe jos. În acest caz, îndoiți piciorul, care este întins pe pământ, la genunchi și lăsați-vă picioarele pe pământ. Țineți celălalt picior sub genunchi, îndoiți-l pe genunchi și așezați piciorul pe coapsa celuilalt picior. Acum trageți încet piciorul până la capăt și țineți-l de partea din față a genunchiului. Repetați timp de 20 de secunde pentru ambele picioare.
Întărirea mușchiului lombar:
Stai în picioare pe pământ și apoi pasează înainte cu piciorul drept. Lăsați piciorul stâng în urmă și încercați să vă mențineți echilibrul. Apoi îndoiți piciorul drept ușor la genunchi pentru a-l coborâ, astfel încât genunchiul piciorului stâng să atingă solul. Păstrați-vă mâinile pe coapsele piciorului drept, ceea ce vă va permite să vă mențineți echilibrul sau fixați-le în fața pieptului cu palmele împreună ca în rugăciune. În timpul întregului exercițiu, trebuie să vă mențineți partea superioară a corpului în poziție verticală și spatele drept.
Acest exercițiu întărește perfect mușchii lombari, ceea ce este extrem de important în toate activitățile fizice. În același timp, vă îmbunătățiți postura și vă antrenați echilibrul.
Întinderea mușchilor spatelui:
Așezați-vă pe spate pe o suprafață plană și mențineți picioarele la nivel. Apoi ridicați piciorul drept, îndoiți-l la genunchi și pliați-l peste piciorul stâng, astfel încât genunchiul să arate spre stânga. Ștergeți-vă mâinile pe covor, astfel încât corpul și mâinile să formeze litera T. Apoi întoarceți capul spre dreapta și întoarceți trunchiul spre dreapta. Vei simți întinderea mușchilor spatelui. Țineți această poziție timp de 30 de secunde și repetați de două ori pentru ambele părți.
Acest exercițiu vă întărește mușchii spatelui, care sunt împovărați prin așezarea în birou, conducerea sau în picioare cu o postură greșită.
Intindere spate:
Stai în picioare desculți pe podea și îndoi piciorul stâng la genunchi. Vei sta pe piciorul drept și vei apuca piciorul stâng de gleznă cu mâna dreaptă (din spate). Dacă nu puteți, vă puteți apuca piciorul din spate cu ambele mâini. Împingeți piciorul stâng în spatele gleznei spre fese, astfel încât călcâiele să vă atingă fesele (sau să vă apropiați cât mai mult posibil). Încercați să mențineți echilibrul și presiunea pe picior timp de cel puțin 30 de secunde și apoi repetați pentru ambele picioare de două ori. Vei întări mușchii spatelui spatei și feselor, vei îmbunătăți circulația sângelui și vei ajuta la durerea articulațiilor șoldului, dar mai ales a articulațiilor genunchiului.
Întărirea corpului superior:
Stați cu fața către perete sau spătarul scaunului sau către orice alt punct fix pe care îl puteți apuca. Așezați palmele pe perete și îndoiți-vă de centura de pe munți (ca și cum ați fi îndoit până la pământ pentru ceva). Păstrați picioarele până la fese în poziție verticală și nu le îndoiți în genunchi. mâinile și picioarele trebuie să fie la un unghi de 90 de grade. Țineți capul mai jos ca și când l-ați fi împins între omoplați la pământ, precum și împingând spatele în jos. Trebuie să simți umerii, coloana vertebrală și coapsele întinzându-se.
Este un exercițiu perfect pentru întărirea întregii coloane vertebrale, coapse și umeri și gât și, de asemenea, ajută la îmbunătățirea crampelor dureroase care vă îngreunează respirația.
În timpul tuturor exercițiilor, nu uitați să respirați în mod regulat și profund și să nu spuneți că nu vă grăbiți în timpul exercițiului. Faceți mișcări precise, bine tensionate și minuțioase. Credem că aceste exerciții vă vor ajuta să alungați durerile de spate și vă veți simți puțin mai bine.