Flexibilitatea este capacitatea de a mișca mușchii și articulațiile în totalitate. Stretching-ul este un complex de exerciții care vizează prelungirea țesuturilor și a mușchilor. În funcție de modul în care este întins mușchiul, exercițiile de flexibilitate și de întindere sunt împărțite în mai multe categorii de bază.

Cum se împarte întinderea:

1. Flexibilitate statică - este dat de raza de mișcare indiferent de viteza exercițiului (de ex. îndoire înainte în poziție șezând).

2. Flexibilitate dinamică - de obicei asociate cu mișcări ritmice sau sărituri. Este cel mai des folosit în timpul încălzirii.

3. Flexibilitate funcțională - este capacitatea de a utiliza gama de mobilitate articulată în timpul activității fizice la viteză normală sau crescută.

4. Flexibilitate activă - indică intervalul de mișcare fără ajutor extern/extern (de exemplu, dacă ștergem și ghemuiem piciorul în antepic).

Stretching-ul și-a găsit aplicația în sporturile de elită, sporturile recreative, dar și la persoanele cu flexibilitate redusă.

Importanța întinderii este în principal compensatorie și regenerativă:

  • ca exercițiu compensatoriu este o prevenire adecvată împotriva leziunilor (dacă neglijați exercițiul pentru flexibilitate, mușchii se scurtează și probabilitatea de rănire va crește semnificativ),
  • este o formă activă de regenerare.

Stretching - exemple practice:

Întinderea mușchilor gâtului și trapezului.

Înclinarea capului (Fig.1). Când stați în picioare sau stați pe pământ, uniți mâinile în zona vârfului capului. Relaxați-vă, expirați și trageți bărbia la piept. Împingeți umerii în jos.

Întinderea mușchilor

Se înclină în dreapta, în stânga (Fig.2). Cu brațul stâng, ridicați-vă, îndoiți și apucați peste urechea dreaptă. Expirați cu un oftat și trageți-vă capul de umărul stâng cu mâna.

Întinderea mușchilor centurii umărului.

Partea exterioară a brațelor (Fig.3). Brațul în poziție verticală sau așezați-vă, îndoiți brațul la cot. Prindeți cotul îndoit cu celălalt braț, relaxați-vă și trageți cotul spre trunchi cu expirație.

Triceps (Fig.4). Trezește-te, îndoaie brațul după cap. Cu cealaltă mână, apucă cotul îndoit și împinge-l în spatele capului, cu fața în jos.

Întinderea mușchilor spatelui.

Stai ușor în picioare, apucă-te cu mâinile din interiorul genunchilor. Cu o respirație, trageți mușchii abdominali și flectați spatele (Fig.5).

Expirați cu relaxarea mușchilor abdominali (Fig.6).

Întinderea mușchilor membrelor inferioare.

Partea din față a coapsei (Fig.7). În timp ce stați pe piciorul drept, îndoiți piciorul stâng către mușchiul sciatic (pentru o mai bună stabilitate, sprijiniți-vă o mână de perete). Apucați piciorul îndoit cu brațul stâng și trageți-l de mușchiul sciatic, cu partea coapsei orientată înapoi.

Flexorii genunchiului (Fig. 8) Stați pe piciorul drept, care este ușor îndoit. Picior piciorul stâng. Cu expirație, împingeți brațele în genunchi.

Întinderea mușchilor din spatele membrelor inferioare

Mușchiul gambei (Fig.9). Ridicați pasul înainte. Piciorul stâng (spate) este întins. Picioarele sunt în poziție orizontală. Sprijiniți-vă brațele pe genunchiul drept, care este îndoit. Extindeți piciorul din spate, picioarele în poziție orizontală. Apăsăm călcâiul piciorului din spate la sol.

Mușchii anteriori ai gambei și ai instepului (Fig.10). Similar cu exercițiul anterior. Brațele se ridică, piciorul din spate intră în întindere.