Fibre dietetice. Știm cu toții că este important pentru corpul nostru, știm cu toții că ar trebui inclus în dieta noastră. Dar îl acceptăm în cantități suficiente? Mână pe inimă, cât mănânci zilnic fructe, legume, cereale ... și când a fost prezentă ultima leguminoasă în dieta ta?
Să aruncăm o privire frumoasă.
Fibrele pot fi pur și simplu definite ca o parte nedigerabilă a alimentelor vegetale.
Ne protejează de constipație, ajută la reducerea riscului de cancer de colon și boli cardiovasculare, diabet, supraponderalitate și obezitate.
Fibrele pot fi împărțite în două grupe în funcție de solubilitate. Pentru fibre solubilA insolubil.
Fibra solubila este parțial defalcat în intestinul subțire, formează geluri în el și crește vâscozitatea conținutului intestinal. Încetinește digestia, scade indicele glicemic și rezistăm mai mult să nu ne fie foame.
Se găsește în principal în fructe, ovăz și orz, leguminoase și cartofi.
Fibre insolubile leagă un volum considerabil de apă și astfel crește volumul scaunului, asigurându-se astfel că nu va fi în intestinul gros prea mult timp - adică minimizând timpul în care peretele intestinal intră în contact cu substanțe care conțin chymus ar putea fi dăunătoare organismului. Fibrele insolubile au o capacitate grosieră de curățare mecanică în intestin - deci este un fel de perie pentru intestinele noastre.
Alimentele care conțin fibre mai insolubile sunt în general mai rigide și, prin urmare, necesită o mestecare mai intensă. Datorită acestui fapt, gingiile sunt masate, crește rezistența dințiloriar placa dentară este parțial îndepărtată. Creșterea salivației ajută apoi la neutralizarea acizilor formați, ceea ce contribuie la prevenirea cariilor dentare și a parodontitei. Alimentele mai rigide ne iau mai mult timp să mestecăm, mâncăm mai mult și suntem destul de plini.O proporție mai mare de fibre insolubile poate fi găsită în legume, tărâțe și produse din cereale integrale.
Aport zilnic recomandat fibra pentru un adult este 30 g. Raportul dintre componentul insolubil și cel solubil ar trebui să fie de 3: 1.
Alimentele conțin întotdeauna din ce în ce mai multe componente din fibre. Prin urmare, nu este posibil să se spună fără echivoc ce aliment conține numai fibre solubile și ce fibre insolubile. Dar nu trebuie să uităm de consumul zilnic de cel puțin 400g de legume și 200g de fructe.
Încercați să parcurgeți meniurile pentru astăzi și a număra, sau cel puțin ghiciți, câtă fibră ai dat corpului tău.
Până acum doi ani, eram sigură că aveam cu siguranță suficientă fibră. La urma urmei, mănânc fructe, precum și alimente din cereale integrale. Nu este atât de faimos cu legumele, dar nu atât de cumplit, m-am gândit. Cu toate acestea, opusul era adevărat. În acel moment am adăugat la aproximativ 10 grame. Am primit o treime din suma pe care o aveam în mod corespunzător și am rămas în continuare uimită, de ce nu este cel mai bun pentru mine.Da. Am început să mă gândesc mai mult la ceea ce dau corpului meu. Mi-am crescut aportul de legume la 400g pe zi, Am clasificat alimentele ca migdale, prune uscate, leguminoase, tărâțe de grâu și alte alimente bogate în fibre. Dar ce nu s-a întâmplat. Corpul meu nu era obișnuit să primească două treimi mai multă fibră la un moment dat decât înainte și cum să o spun ... Pe scurt, corpul meu a betonat puțin. Deci efectul exact opus, așa cum mă așteptam.
Dacă nu Nu sunteți obișnuiți cu un aport mai mare de fibre, creșteți-l treptat și nu uitați să regim de băut suficient. La început probabil că nu vei mirosi complet, corpul se va obișnui, dar în câteva zile te vei simți mai bine.
Încercați să vă îmbogățiți dieta cu următoarele alimente:
Varză, varză, fasole, morcovi, broccoli, conopidă, coală, roșii, ardei, vinete
Coacăze, zmeură, mure, agrișe, afine, prune, mere, pere, curmale, smochine, portocale
Pâine integrală, pâine integrală, tărâțe de grâu, fulgi de ovăz, paste integrale, orez natural, crupe, grâu, hrișcă
Fasole, naut, mazăre, linte
Migdale, fistic, nuci de Brazilia, alune, nuci, semințe de in, semințe de chia